با پیشرفت های زیادی که در اطراف ما و زندگی روزمره ما رخ داده است، زمان آن فرا رسیده است که دیگر دمبل ها و وزنه های بدنسازی را کنار بگذاریم و تمرینات جدیدی را برای آمادگی جسمانی و تناسب اندام خود انجام دهیم. ورزش جدیدی با نام تی آر ایکس که با اینکه مدت زمان کمی از حضور پررنگش در دنیای ورزش میگذرد ولی توانسته طرفداران زیادی برای خود پیدا کند. انجام دادن تمرینات تی آریکس میتواند بطور صد در صد به مقاومت و تناسب اندام بدن کمک زیادی کند.

این ورزش نام خود را از مخفف کلمات total- body resistance exercise به معنای تمریناتی مربوط به مقاومت کل بدن بوده که توسط یک افسر نیروی دریایی طراحی شده است.تمرینات مختلفی که بین جاذبه زمین و وزن بدن چالش ایجاد میکند.این وسیله شامل تسمه یا باند غیر کشی است که فقط باید به یک نقطه مطمئن مانند بارفیکس، چهارچوب در یا دستگاه های بدنسازی وصل شود. معمولا قسمتی از بدن درگیر تسمه و بقیه بدن آویزان میشود تا مقاومت و ثبات لازم را برای انجام دادن حرکت به وجود بیاورد.

تمام این حرکات بدن را دچار چالش می کند و بدن ورزشکار راهی به جز ایجاد تعادل ندارد. فراموش نکنید که تمرینات تی آر ایکس سمت میانی بدن، شانه ها، لگن و پشت ورزشکار را درگیر می کنند. از ویژگی مهم این ورزش این است که ورزشکار در هر مکان و زمانی که اراده کند، میتواند این ورزش را انجام دهد.

سینه و عضلات شانه

برای شروع کار و ورزش خود با این وسیله ابتدا می توانید پاهای خود را درون تسمه قرار دهید، به صورتی که پنجه ها روبه پایین و بیرون باشند. فراموش نکنید که بدنتان را در این حالت صاف و مستقیم قرار بدهید و تمام وزنتان را به روی دستهایتان منتقل کنید. دستهایتان را مانند حالت شنا باز کنید تا هنگام بالا و پایین آمدن، سینه ها بین دو دستانتان قرار بگیرد.

پرس سینه

برای انجام دادن این حرکت به آسانی میتوانید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، طوری که پشت به تسمه قرار بگیرید. تسمه را با دست هایتان بگیرید و به آرامی به سمت جلو متمایل شوید تا بدنتان با زمین تقریبا زاویه 40 تا 45 درجه ای پیدا کند. تا جایی میتوانید به وزنه ها فشار وارد کنید. در انجام دادن این حرکت دقت کنید تا آرنجتان راست باشد و حرکت پرس سینه را به خوبی انجام دهید.

حرکت قایقی

هدف از انجام دادن این حرکت، کمک به خوش فرم شدن اندام هایی نظیر شانه و دو سر بازو است که از طریق انجام این حرکت میتواند موثر واقع شود. انجام دادن این حرکت کمک میکند تا عضلات پشت شما قوی تر شود و ظاهر قشنگی پیدا کند. دسته تسمه را بگیرید، به طوری که کف دستتان روبه روی یکدیگر قرار داشته باشند. تمام وزنتان را روی پاشنه پایتان قرار دهید و با زمین زاویه 45 درجه ای درست کنید. در هنگام انجام دادن این حرکت توجه داشته باشید که آرنج هایتان خم نشوند و با نیرویی که از عضلات شما تولید می شود، بدن را بالا بکشید تا دستتان در کنار سینه قرار بگیرد.

حرکت قایقی تک

با انجام دادن این حرکت میتوانید به راحتی عضلات پشت، شانه و دوسر بازو را تقویت و آماده کنید. زمانی که در انجام دادن حرکت قایقی به مهارت رسیدید، میتوانید حرکت پیشرفته قایقی را نیز انجام دهید و بدنتان را با انجام دادن این حرکت به صورت تک دست به چالش بکشید. تمام مراحل این حرکت مانند حرکت قایقی انجام می شود، فقط با این تفاوت که این حرکت را با یک دست باید انجام دهید و مابقی فرم و روش همان روش قبلی است.

حرکت شنای سوئدی اتمیک

با انجام دادن این حرکت عضلات سینه، شکم و بازو ها درگیر می شوند و میتوان به آنها فرم داد. این حرکت کاملا شبیه حرکت قورباغه است و وقتی پاها به سمت آرنج حرکت می کنند، چالشی در بالا تنه و کل بدن احساس می شود. این حرکت به این شکل انجام می شود که زانوها را باید خم کرده و پاها را به بدنتان نزدیک کنید. این وضعیت را برای چند لحظه نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردید.

حرکت جلو بازو

با انجام دادن این حرکت میتوانید روی عضلات شکم و بازوهای خود تاثیر بگذارید. برای انجام دادن این حرکت فقط کافیست روبه روی تسمه بایستید و دسته ها را به سمت عقب بکشید و بدنتان را به عقب مایل کنید تا بدن با زمین شیب داشته باشد. هنگامی که می خواهید این حرکت را انجام دهید، باید کف دستتان را ببینید و آرنج هایتان را خم کرده و به وسیله آنها بدنتان را بالا بکشید و این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پرس سینه ایستاده

با انجام دادن این حرکت میتوانید به راحتی عضلات سینه، شکم و شانه خود تقویت کرده و آنها را به چالش بکشید. برای انجام دادن این حرکت باید پشت به تسمه قرار گرفته و تسمه ها را محکم بگیرید و به طوری که دستها مستقیم در جلوی بدنتان قرار داشته باشد و تسمه را از بالای سرتان و روبه رویتان منتقل کرده و چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت لانچ

انجام دادن حرکت لانچ بسیار ساده است و به شما کمک میکند تا ثبات و تعادل بدن خود را به چالش دعوت کنید و باعث تقویت آنها شوید. برای انجام دادن این حرکت کافیست پشت به تسمه ها بایستید و پای چپتان را خم کنید، داخل تسمه قرار داده و پای دیگرتان را خم و جلوتر از بدنتان قرار دهید. با چندین بار تکرار کردن این حرکت می توانید به راحتی در انجام دادن آن مهارت پیدا کنید.

حرکت اسکوات

با انجام دادن این حرکت توسط تسمه می توانید به راحتی عضلات پایین تنه خود را تقویت کنید. رو به روی تسمه بایستید و با دست هایتان آن را بگیرید دو زانو بنشینید و بعد بلند شوید. این حرکت به شما کمک می کند تا ثبات و تعادل بهتری بدست آورید و بدن آماده تری پیدا کنید.

حرکت همسترینگ

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در داخل تسمه قرار دهید و دستهایتان را در کنار بدنتان بگذارید. لگن خودر را به آرامی از زمین بلند کنید، در حالکی که پاهایتان صاف است و با بدنتان در یک راستا قرار دارد. با انجام دادن این حرکت میتوانید به راحتی عضلات لگن و ران و سرینی را تقویت کنید و از انجام دادن حرکت ورزشی خود لذت ببرید.

حرکت کوهنوردی معکوس

در همان حالتی که پشت روی زمین قرار گرفته اید، کف دست هایتان را روی زمین بگذارید و به وسیله دست هایتان بدنتان را از زمین جدا کنید و در حرکت بعدی خود، ابتدا پای راستتان را به طرف داخل سینه بکشید و بعد از آن با پای چپتان این کار را تکرار کنید تا حرکتتان کامل شود.

حرکت پل

برای انجام دادن این حرکت روی زمین دراز بکشید و پاشنه های پایتان را داخل تسمه قرار دهید. دقت داشته باشید که دست هایتان باید در کنار بدنتان قرار داشته باشد و زاویه بین زانوهایتان باید 90 درجه باشد. باسنتان را به آرامی از زمین جدا کنید و دوباره به حالت ابتدایی خود باز گردانید.

 اسکات تک پا

با انجام دادن این حرکت به راحتی می توانید عضلات شکم، پاها و دستهایتان را تقویت کنید و باعث عضله سازی در نواحی شوید. انجام دادن اسکات تک پا نیز میتواند به تقویت و خوش فرم شدن عضلات پایین تنه نیز به شما کمک کند و این ناحیه را به چالش بکشد. روبه روی تسمه بایستید و با دست هایتان تسمه را بگیرید. پای راست تان را از زمین بلند کرده و موازی زمین قرار دهید و با پای دیگرتان حرکت اسکات را انجام دهید و این حرکت را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید. این کار را چندین بار تکرار کنید.

حرکت شنای سوئدی مرد عنکبوتی

این حرکت شبیه شنای سوئدی است و در حالی که پاهایتان داخل تسمه قرار دارد و حرکت شنای سوئدی را انجام می دهید، پاها را از زانو خم کرده و بدنتان را پایین ببرید و به آرنج همان طرف از بدنتان نزدیک کنید.

حرکت پلانک طرفی

با انجام دادن این حرکت می توانید عضلات مایل شکمی خود را تقویت کنید و این حرکت میتواند تاثیر بسیار زیادی در به چالش کشیدن بدن ورزشکار داشته باشد. پاها را درون تسمه قرار دهید و با گذاشتن آرنج بر روی زمین بدن خود را به سمت بالا بکشید. بدنتان را به سمت راست بچرخانید و دست راستتان را از زمین جدا کنید، مستقیم بالای سرتان ببرید و مجددا آن را به حالت اولیه باز گردانید.

حرکت کرانچ و جلو بازو

به آرامی روی زمین دراز بکشید و کف پایتان را در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید، روی زمین بگذارید. تسمه را با دست هایتان بگیرید و به وسیله آن بنشینید. در این حالت تمام عضلات پشت شما منقبض می شود و شکم و شانه هایتان را تحت تاثیر قرار می دهد. با خم کردن آرنجتان به جلوی بازو و عضلات این قسمت نیز فشار وارد می شود و می توانید به خوبی این ناحیه را نیز به راحتی تقویت کنید.