یک قانون کلی وجود دارد که می گوید: قبل از هر ورزشی باید بدن خود را گرم و پس از هر ورزشی می بایست بدن را سرد کنیم.
دویدن و راه رفتن یکی از بهترین ورزش هاست، که از این قاعده مستثنی نمی باشد. از آنجایی که ما معمولا فضای لازم برای دویدن و پیاده روی را نداریم از وسیله ای به نام تردمیل استفاده می کنیم. اما باید بدانیم دویدن بر روی تردمیل یک ورزش کامل محسوب می شود و باید مراحل مختلف ورزش را در این تمرین رعایت کنیم. متاسفانه حتی گاهی دیده می شود ورزشکاران حرفه ای هم از گرم کردن بدن خود قبل ورزش سر باز می زنند. اینکار احتمال آسیب دیدگی، درد و کوفتگی بعد از ورزش را افزایش می دهد. به طور معمول خستگی پس از ورزش می بایست بین 8 تا 12 ساعت بعد برطرف شود.
نکته مهم دیگر اینکه هرگز بدون کفش ورزشی مناسب از تردمیل استفاده نکنیم. شیب دستگاه را با توجه به ویژگی بدن و هدف خود تنظیم کنیم. در هنگام گرم کردن، آرام و با ریتم نفس بکشیم. ورزش را با سرعت کم شروع کرده و هر 3 دقیقه یکبار سرعت خود را افزایش دهیم. در هنگام احساس خستگی زیاد و بالا رفتن شدید ضربان قلب سرعت را کم کم پایین بیاوریم. به خاطر داشته باشید همه می توانند از تردمیل استفاده کنند به شرط اینکه شیب و سرعت دستگاه با ویژگی های بدن آنها هماهنگ باشد و به عضلات آسیب نرساند.خستگی خیلی زیاد نشانه خوب بودن ورزش نیست.
در هنگام شروع ورزش با تردمیل برای گرم کردن، تردمیل را بر روی شیب صفر درجه بگذارید و به آرامی روی آن راه بروید. ضمن راه رفتن می توانید دستها و اندام بالایی خود را در جهت های مختلف بکشید به طوریکه کشیدگی را در پهلوها، کمر و دستهای خود حس کنید. سپس می توانید قدمها را به شکلی بلند و آهسته بردارید تا کشیدگی در رانها و عضلات تحتانی نیز حس شود. این کار باید 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. بعد از حرکات کششی پویا می توانید آرام آرام به سرعت راه رفتن و دویدن خود بیفزایید.در طی انجام ورزش دم باز دم را هرگز فراموش نکنید. اگر تردمیل شما ضربان قلب را نشان می دهد، به آن توجه داشته باشید، در غیر این صورت به تنفس خود دقت کنید.
اگر به اصطلاح احساس کردید دارید از نفس می افتید حتما سرعت را کاهش بدهید. در هنگام دویدن بر روی دستگاه یک بطری آب در دسترس خود قرار دهید و هر از گاهی آب بنوشید. اگر دچار افت قند یا فشار خون یا سرگیجه شدید ورزش را به آرامی قطع کنید. در غیر این صورت اگر می خواهید ورزش شما هوازی و به اصطلاح چربی سوز باشد، حداقل 30 دقیقه به آن ادامه بدهید. در این فاصله می توانید چند بار سرعت دستگاه را کم یا زیاد کنید تا ورزش هوازی با غیر هوازی ترکیب شود. هیچگاه به یکباره از دستگاه پایین نیایید.
پس از اتمام ورزش سرعت تردمیل را روی 4 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید و به آرامی راه بروید. بعد از 3 دقیقه سرعت را به صفر برسانید و حرکات کششی ایستا را بدون استفاده از تردمیل تکرار کنید. حرکات کششی پویا برای افراد کم تحرک که به دلیل شغلشان ساعات طولانی پشت میز می نشینند، بسیار موثر است.