شاید شما هم جزو افرادی هستید که زمان زیادی برای اجرای برنامه ریزی غذایی و ورزش منظم برای رسیدن به تناسب اندام را ندارند و همواره به دنبال راه حل هایی هستید که بتوانید به تناسب اندام برسید. در این مقاله نکاتی کلیدی را به شما گوشزد می کنیم تا با رعایت این نکات ساده اما کلیدی بتوانید سلامت و در عین حال خوش اندام باشید.
نباید هیچ وقت به دلیل مشغله زیاد کاری وعده صبحانه تا ناهار را فراموش کنید و گرسنه بمانید. گرسنه ماندن برای مدت زمان طولانی برای بدن ما مشکلاتی زیادی را به وجود می آورد. زمانی که بیش از حد گرسنه باشیم، با ولع غذا می خوریم و اجازه نمی دهیم فرمان سیر شدن را از مغزمان دریافت کنیم و بنابراین هر غذای چرب و پرکالری را می خوریم و متوجه کالری که وارد بدنمان می کنیم نیستیم. بهتر است قبل از دچار شدن در این وضعیت به نکاتی که به شما یادآوری کرده ایم عمل کنید.
میان وعده را فراموش نکنید
خوردن میان وعده را فراموش نکنید، هر چند که این میان وعده کوچک باشد. یک لیوان شیر، یک عدد میوه ، بیسکوییت ساده گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده هستند.
به مدت زمان غذا خوردنتان توجه کنید
سعی کنید در ساعتی معینی از روز غذا میل کنید و تا جایی که میتوانید همیشه غذا را آرام بخورید و اجازه دهید پیام رسان‌های عصبی پیام سیر شدن را به مغزتان بفرستند و به موقع سیر شوید.
با خودتان روراست باشید
حتما شما هم تجربه کرده اید که گاهی آدم دلش می‌خواهد ناپرهیزی کند و شکلات، شیرینی، چند برگه چیپس یا کمی پفک و ... بخورد. اینها رفتارهای نادرستی نیستند و فقط باید به کالری هایی که دریافت می کنید توجه داشته باشید. اگر شکلات یا شیرینی می خورید به دیگر کالری های دریافتیاتان در آن روز دقت کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.
بعد از ورزش خوراکتان را کنترل کنید
انجام دادن منظم ورزش را فراموش نکنید. حتی اگر نمی توانید به بیرون از خانه بروید بهتر است در خانه از تردمیل های خانگی استفاده کنید و با استفاده از برنامه های از پیش تعیین شده آن ورزش منظمی انجام دهید. بعد از انجام ورزش حتما تجربه کرده اید که اشتهای ما به خوردن زیاد می شود و باید حواسمان را حسابی جمع کنیم تا چقدر و چه نوع غذایی می‌خوریم. سعی کنید با خوردن غذاهای نامناسب هرچه ورزش کرده‌اید را بی‌فایده نکنید.
آب زیاد بنوشید
در طی روز حداقل 8 لیوان آب بخورید. بدن بعد از انجام دادن ورزش نیز نیاز زیادی به نوشیدن آب دارد تا بتواند آب از دست رفته خود را جبران کند. وجود آب زیاد در بدن سوخت و ساز آن را زیاد میکند و در نتیجه راحت تر می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید.
خوردن میوه و سبزیجات تازه را فراموش نکنید
خوردن میوه و سبزیجات تازه برای بدن بسیار مفید است و در عین حال این مواد کم کالری و پرآب مانند نارنگی، هندوانه، لیموشیرین، پرتقال و… برای بدن و سرحال ماندن آن ضروری می باشند.
به جدول کالری و انرژی توجه کنید
به میزان کالری که مصرف می کنید توجه داشته باشید و حتما در طی روز تحرک و فعالیت بدنی را فراموش نکنید تا بین کالری که دریافت می کنید و کالری که می سوزانید تناسب برقرار کنید. حتی اگر نمی توانید در طی روز فعالیت ورزشی سنگینی انجام دهید حتما برای رفت و آمد خود پیاده روی سبک را انتخاب کنید تا حداقل فعالیتی داشته باشید.
قانون مصرف مواد رنگی را فراموش نکنید
این قانون زیبا را برای برنامه غذایی خود رعایت کنید تا سالم باشید. سه رنگ مشخص، یعنی قرمز، سبز و نارنجی را حتما در برنامه غذایی روزانه‌تان قرار دهید. این سه رنگ شامل آنتی‌اکسیدان‌ها مانند لیکوپن، کلروفیل و نارنجین می باشند که بدن را در مقابل بیماری ها محافظت می کنند. این رنگ ها همان طور که میدانید شامل انواع سبزیجات ها و میوه ها نیز می باشند.
نمک را فراموش کنید
تا به حال دقت کرده اید بعد از غذا خوردن در بیرون از منزل یا مخصوصا با خوردن فست فودها چقدر آب می خورید. غذاهای آماده بیرون نمک زیادی دارند و سبب بالا رفتن فشار خون شما می شوند. کمتر نمک مصرف کنید تا بدنتان کمتر ورم کند و دچار فشار خون و معضلات بعد از آن نیز نشوید.
سوپ را دریابید
برای اینکه بتوانید جلوی اشتهایتان را بگیرید حتما روزانه برای خود و خانواده سوپ سالم و بدون خامه و چربی تهیه کنید. سوپ با داشتن سبزی یا گندم و جو حجم معده را می گیرد و مانع از پرخوری شما می‌شود. اگر سوپی مقوی و سبک تهیه کنید میتوانید به راحتی ویتامین‌ها و املاح ضروری بدنتان را تامین کنید و کمتر دچار مشکل و مریضی شوید.
غذاهای تند بخورید
اگر بیماری گوارشی ندارید از انواع فلفل حتی دلمه‌ای و کبابی نیز استفاده کنید. این ماده سوخت و ساز بدن شما را افزایش خواهد داد. جالب است ماده ای در فلفل وجود دارد که باعث تنظیم و افزایش ترشح هورمون «اندروفین» در بدن شده و سبب می شود تا شما احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید.
نوشابه خوردن را ترک کنید
هیچ نوع نوشابه سالمی در جهان وجود ندارد، حتی آنهایی که نام رژیمی دارند و برای لاغری مناسب دانسته شده اند. تا می توانید نوشیدنی سالم بخورید، زیرا هیچ نوشابه ای جای نوشیدنی‌های سالم را نمی‌گیرد. نوشابه ها حاوی مضرترین ترکیب‌ها یعنی شکر، گاز، مواد رنگی و اسید خوراکی هستند و برای بدن مضر می باشند. نوشابه های غیر مجاز که سرشار از شکر و ... می باشند علاوه بر چاقی باعث معده درد، پوسیدگی دندان و تشنگی و گرسنگی کاذب می‌شوند.
بنویسید تا کنترل کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کنترل خورد و خوراکتان انجام دهید، نوشتن هر چیزی است که می خورید. شاید در ابتدا سخت باشد ولی بعد از مدتی به این روال عادت خواهید کرد. با نوشتن متوجه می‌شوید چقدر ریزه‌خواری می کنید و کالری اضافی و نامناسب به بدنتان می رسانید و این کارها باعث چاقی شما خواهند شد.
وعده هایتان را زیاد و حجم شان را کم کنید
هورمونی به نام «گرلین» در بدن فرمان گرسنگی و سیری را ارسال می کند. اگر با تدابیری بتوانید ترشح گرلین را کنترل کنید میتوانید دیگر با اضافه وزن خداحافظی کنید. برای این کار بهتر آن است که وعده‌های غذایی را زیاد و حجم آنها را کم کنید تا ترشح گرلین نیز تنظیم شده و اشتهای شما نیز کنترل شود.
شام را زود بخورید
درست است که شاید شما بعد از انجام کارهای روزانه دیر به خانه برسید اما سعی کنید دیر وقت مثلا 11- 12 شب شام نخورید. دقت داشته باشید که آخرین وعده غذایی شما باید پیش از ساعت 8 الی 9 شب باشد تا بدن شما بتواند این مواد را هضم کند.
در کنار تمام این توصیه ها ورزش کردن را فراموش نکنید حتی اگر فقط روزانه 10 دقیقه پیاده‌روی کنید نیز برای سلامتی شما مفید خواهد بود. این زمان را می توانید با استفاده از تردمیل با زمان تماشای تلویزیون یکی کنید و تحرک بدنی روزانه را فراموش نکنید. ورزش علاوه بر اینکه با سوزاندن کالری باعث تنظیم هورمون‌ها می شود و سبب حفظ سلامت روان شما نیز خواهد شد و می تواند استرس و اضطراب را به راحتی از این طریق نیز کم کنید.