دوچرخه ثابت جزو دستگاه های هوازی خوبی است که به راحتی میتوان در خانه یا باشگاه و ... از آن استفاده کرد و با انجام تمرینات با این دستگاه هوازی کالری خوبی سوزاند و احتیاج به اختصاص دادن زمانی جداگانه برای رفتن به خارج از خانه و باشگاه نیست. با تهیه دوچرخه ثابت برای خانه می توانید در هر زمانی که پیدا کردید و هر ساعت از شبانه روز تمرینات ورزشی خوبی انجام دهید و کالری بسوزانید تا سطح سلامتی خود را ارتقا دهید و هم چربی بیشتری بسوزانید تا به تناسب اندام برسید.
در زمان استفاده از دستگاه های هوازی به خصوص دوچرخه ثابت ممکن است به دلیل ناآگاهی و نداشتن اطلاعاتی در مورد این دستگاه اشتباهاتی انجام دهیم که ما را ار هدفمان دور کند که در این مقاله قصد داریم این اشتباهات را با یکدیگر مرور کنیم تا بتوانیم با انجام ندادن این موارد دوچرخه سواری خوبی را امتحان کنیم و از نتایج بدست آمده از آن لذت ببریم.
* اگر ساعت خاصی را برای ورزش کردن انتخاب می کنید برای اینکه از برنامه های خود عقب نمانید بهتر است 5 دقیقه قبل از شروع تمرینات را به بررسی دوچرخه ثابت خود بپردازید. با این کار از درست بودن دستگیره ها، ارتفاع زین و اتصالات دوچرخه ثابت اطمینان حاصل کنید و در ادامه با شروع ساعت تمرینتان دچار مشکل و خرابی نشوید.
* در زمان استفاده از دوچرخه ثابت توجه داشته باشید تا دستگیره های این دستگاه را به درستی بگیرید. با درست گرفتن دستگیره های دوچرخه ثابت به حفظ تعادلتان نیز کمک می کنید. در زمان استفاده از دوچرخه ثابت به نحوه گرفتن دستگیره های دستگاه توجه داشته باشید، نباید کل وزن بدن را بر روی دستگیره ها بیندازید. زمانی که در هنگام اجرای تمرینات با دوچرخه ثابت فشار زیادی با دست ها به دستگاه می آورید نیروی غیرضروری بر شانه ها و کمر شما وارد می شود که شما را به مرور زمان دچار مشکل خواهد کرد. سعی کنید شانه ها را به عقب ببرید و نیروی خود را بر روی ران ها و باسن متمرکز کنید تا آنها نیز با وارد شدن فشار فعال شوند و کالری سوزی انجام دهند.
* قبل از سوار شدن باید زین دوچرخه ثابت را مناسب به فرم بدنتان تنظیم کنید. زین دوچرخه ثابت نباید خیلی پایین یا خیلی بالا قرارداشته باشد. اگر زین دوچرخه ثابت بیش از حد پایین باشد از کشیدگی کامل پاها جلوگیری می کند و شما با قدرت کمتری پدال خواهید زد و اگر بیش از حد زین را بالا ببرید مجبور خواهید شد بدنتان را بیش از حد جلو یا عقب ببرید تا به پدال ها برسید و این موضوع نیز از سرعت پدال زنی شما می کند و تاثیر وارده بر ران ها را نیز از بین می برد.
برای اینکه بتوانید به راحتی ارتفاع زین دوچرخه ثابتتان را بدست آورید، بهتر است کنار دوچرخه ثابت بایستید، کف دست خود را موازی با زمین نگه دارید و دقت کنید که دست را دقیقا بر روی استخوان لگن بگذارید. استخوان لگن و زین زمانی که در یک سطح قرار داشته باشند شما میتوانید به راحتی پدال بزنید و دچار مشکلی هم نشوید.
* ارتفاع دستگیره ها نیز باید متناسب باشد. پایین بودن ارتفاع دستگیره ها عضلات میانی مخصوصا شکم را درگیر فعالیت و تمرین می کند، اما به یاد داشته باشید ارتفاع پایین دستگیره ها به صورت همیشگی نیز خوب نیست. زمانی که ارتفاع دستگیره ها کم باشد شما مجبور خواهید بیش از حد به سمت جلو خم شوید و این کار فشار نامناسبی به ران ها و پایین کمر شما وارد می کند و در طی مدت دچار مشکل خواهید شد. فراموش نکنید که دستگیره ها و زین بهتر است هم سطح یکدیگر باشند تا به دیگر اعضای بدن آسیبی وارد نشود.
اگر در زمان استفاده از دوچرخه ثابت به موسیقی برای افزایش انرژی و سرگرم شدنتان گوش می کنید ممکن است به صورت ناخواسته بدن خود را به این طرف و آن طرف بکشید. این را بدانید که هیجان زده شدن تعادل شما را بر هم میزند و سبب می شود تکیه شما بر روی دستگره ها بیشتر از قبل شود. به مرور زمان این حرکات بر روی شانه های شما تاثیر می گذارد و سبب می شود فشار دردناکی بر روی شانه ها وارد شود. این هیجان و انرژی را بهتر است به پاها انتقال دهید تا ران ها و شکم تان تحت تاثیر قرار بگیرند و چربی سوزی بیشتری در بدن شما رخ دهد.
*مقاومت دوچرخه ثابت را نسبت به آمادگی جسمانی خود بالا ببرید. زمانی که بدون آمادگی جسمانی مقاومت دستگاه را زیاد کنید، زودتر دچار خستگی خواهید شد و سبب آسیب دیدگی را در قسمت پایین تنه کمر، زانو ها و مفاصل ران نیز می شوید. اگر حتی از مقاومت دوچرخه ثابت نیز بسیار کم استفاده می کنید، فقط خودتان را گول خواهید زد. شما به یک مقاومت حداقل نیاز دارید و اگر این مقاومت حداقل وجود نداشته باشد، کنترل دوچرخه ثابت در اختیار شما نخواهد بود و دچار مصدومیت بچه گانه ای خواهید شد.
*اگر در حین دوچرخه سواری از وزنه های بدنسازی مانند دمبل استفاده می کنید، توجه داشته باشید که این تنوع ورزشی را با وزنه های سبک انجام دهید تا دچار مشکلی نشوید. به یاد داشته باشید فرم صحیح پدال زدن و دوچرخه سواری را بهترین کاری است که می توانید برای فرم دهی بدن و رسیدن به اهدافتان انجام دهید و دیگر نیازی به دمبل زدن بر روی دوچرخه ثابت نیست.
*در حین تمرینات نفس خود را حبس نکنید. به یاد داشته باشید که بدن برای عملکرد بهتر عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و بنابر این در زمان تمرین بر روی دوچرخه ثابت یا هر نوع ورزش هوازی دیگری دم و بازدم خوبی داشته باشید.
* در زمان ورزش با دوچرخه ثابت شلوار گشاد نپوشید. شلوار گشاد ممکن است بین فریم دوچرخه و پدال ها گیر کند و شما دچار مشکل شوید. در زمان پوشیدن لباس گشاد تمام حواستان ممکن است پرت آن شود که لباس بین پره ها یا به پای شما گیر نکند و در نتیجه تمرین بازده کافی نخواهد داشت.
* بیش از حد به اطراف نگاه می کنید و گردنتان را تکان می دهید. بهتر است در هنگام پدال زدن مواظب گردن و انحنای آن باشید و سعی کنید نگاهتان به یک سمت و تنها به سمت جلو باشد تا دچار گردن درد و عوارض بعدی آن نشوید.
* زمانی که بر روی دوچرخه ثابت هستید تمرینات کششی انجام ندهید. انجام دادن کشش بیین عضلات و مفاصل را در زمان دوچرخه سواری فراموش کنید و این کار را قبل یا بعد از تمرینات انجام دهید. همین که قبل از شروع تمرینات با دوچرخه ثابت بدنتان را گرم کنید یا بعد از حتی شده 5 دقیقه ای را به سرد کردن بدنتان اختصاص دهید، بهترین کار را برای سلامتی جسمتان انجام داده اید. بنابراین بهتر است قبل از آغاز ورزش بر روی دوچرخه ثابت با انجام کشش عضلات را گرم کنید و بعد از پایان تمرینات بر روی این دستگاه هوازی با کشش عمل سرد کردن را برای بدن انجام دهید.