دوچرخه سواری نیز مانند سایر ورزش های دیگر مانند پیاده روی و ... احتیاج به مدت زمانی دارد که شما بدن تان را حسابی گرم کنید. اغلب افرادی که به این ورزش به چشم تفریح نگاه می کنند این مرحله را جدی نمی گیرند و اغلب دچار مشکلات زیادی در آینده می شوند. اگر شما عضلات شکم یا حتی پاهای ضعیفی داشته باشید در مدت زمان کمی خسته خواهید شد و نمی توانید آن طور که دلتان می خواهد دوچرخه سواری کنید.
در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد که چطور قبل از دوچرخه سواری بدن و عضلات تان را گرم کنید و کم کم با قوی تر کردن آنها به زیبایی و تقویت شان نیز کمک نمایید.
عضلات چهارسر و ران ماهیچه های مهمی هستند که اگر قدرتمند و قوی باشند شما با نیروی بیشتری می توانید دوچرخه سواری کنید. اگر با زیاد شدن مدت دوچرخه سواری تان مفاصل و عضلات ران شما کوفته شده، دردی در قسمت پایین کمر حس می کنید و این درد سبب زود خسته شدن و رها کردن ورزش می شود، باید برای فکری بیندیشید.
در زمان دوچرخه سواری عضلات میانی بدن و ماهیچه های کمر تکیه گاه ها و فونداسیون اصلی برای پدال زدن محسوب می شوند. اگر عضلات شکم و قسمت های میانی بدن شما قوی نباشند تمام عضلات نیز اگر قوی کار کنند فایده نخواهد داشت و زحمات شما را هدر خواهند داد.
زمانی که عضلات میانی بدن شما پایدار باشد و استحکام کافی داشته باشد از ایجاد حرکات غیرضروری در بالاتنه شما جلوگیری می کند و می توانید انرژی تان را صرف پدال زدن کنید.
زمانی که در حین دوچرخه سواری به زین دوچرخه، پدال ها و فرمان تکیه دارید از شما حمایت می شود، اما این حمایت سبب رشد و تقویت عضلات شما نخواهد شد و برای ساخت آنها باید کارهای دیگری انجام دهید.
برای اینکه بتوانید ماهیچه های قوی داشته باشید و عملکرد آنها را نیز بهبود ببخشید بهتر است از تمریناتی که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد استفاده کنید. اجرای این تمرینات مدت زمان زیادی احتیاج ندارد و فقط کمی همت شما را می خواهد تا با اجرای مستمر آنها به نتایج خوبی برسید.
فراموش نکنید که هدف از تقویت عضلات شکم شش تکه کردن آن نیست و این کار سبب بهبود اوضاع دوچرخه سواری شما نمی شود.
این تمرینات را 3 بار در هفته تکرار کنید تا عضلات میانی تان تقویت شوند و بتوانید دوچرخه سواری حرفه ای تری را تجربه کنید.
کرانچ توپ پیلاتس – بوکسور
انجام این حرکت برای پایداری عضلات مورب، شکم و قسمت پایین کمرتان بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت بر روی یک توپ پیلاتس از قسمت میانی کمرتان تکیه دهید تا زانوها زاویه ای 90 درجه داشته باشند. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید و دست ها پشت سرتان ببرید. حواس تان باشد که در این حرکت به گردن خود فشاری وارد نکنید.
قسمت بالای کمر را از توپ جدا کنید و روی ستون فقرات تان تکیه نمایید. در جهت عقربه های ساعت، با چرخاندن بالاتنه شکل یک بیضی را رسم کنید و البته با حفظ حالت قبلی. برای اجرای این حرکت باید بر روی قسمت پایین کمرتان فشار وارد کنید و این حرکت را 15 بار در جهت موافق و 15 بار در مخالف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
جالب است بدانید بدن در زمان دوچرخه سواری به غیر از حرکت رو به جلو، در جهات عمودی و جانبی نیز حرکت دارند و با اجرای این حرکت کنترل بهتری در زمان دوچرخه سواری خواهید داشت.
پُل قدرت
برای اجرای این حرکت روی زمین به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم باشد و پاشنه پاها در کنار باسن قرار دهید. دست ها زا در حالی که کف دست رو به پایین است باید در کنار بدن قرار دهید.
به پشت ران ها فشار بیاورید و آرام باسن را از زمین جدا کنید. این حرکت را باید با کمک شانه ها، زانوها و پاشنه پاهای تان انجام دهید. در این حرکت پنجه پاها را نیز از زمین جدا کنید. سپس همانطور که پنجه ها از زمین جدا هستند، این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
عضلات تاکننده مفصل ران از عضلات مهمی هستند که اگر در دوچرخه سواری ضعیف باشند برای شما مشکل ساز خواهند شد و بهتر است با اجرای این حرکت آن را تقویت کنید. با انجام دادن حرکت پُل قدرت ارتباط عضلانی بین پایین کمر و پشت ران یا در واقع (ماهیچه های سرینی) تان را تقویت خواهید کرد.
کشش مفصل ران
برای تقویت پایین کمر، همسترینگ، ماهیچه های سرینی بهتر است بر روی یک توپ پیلاتس با شکم و مفاصل ران دراز بکشید و با کمک دست های تان که عمود بر زمین هستند پاها را بکشید و روی زمین نگه دارید.
پاهای تان را به طور مستقیم از زمین جدا کنید و آرام بالا بیاورید. پاهای شما باید موازی با زمین باشند و در این حالت دو تا سه ثانیه توقف کنید و مجددا این حرکت را تا 20 بار تکرار نمایید. با استمرار این حرکت قدرت و کیفیت پدال زدن شما افزایش پیدا می کند.
پلانک
بر روی شکم بخوابید، ساعد و دست های خود را روی زمین قرار دهید، ماهیچه های شکم را سفت کنید و با صاف کردن کمرتان سعی کنید مفاصل ران را آرام از زمین جدا نمایید. در زمان بلند کردن ران ها 60 ثانیه صبر کنید و مجدد این حرکت را تکرار نمایید. حرکت پلانک قدرت و مقاومت بدن شما را برای اجرای دوچرخه سواری مطلوب بیشتر می کند.
پلانک اُریب
به سمت راست بدن تان روی زمین تکیه دهید تا آرنج راست تان را زیر شانه راست قرار گیرد و در حقیقت آرنج برای شما تکیه گاه باشد. بهتر است پای راست شما روی پای چپ باشد و دست چپ تان را نیز بالای سرتان بکشید. بدن در این حالت می کوشد تا جدا از زمین مانند یک خط راست دربیاید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر سمت از بدن تان تکرار کنید.
عضلات مورب شما زمانی که قوی باشند، پایداری شما را بر روی زین دوچرخه افزایش می دهند و راحت تر می توانید پیچ های تند را رد کنید و خود را کنترل نمایید.
قیچی کردن
روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف بر زمین قرار دهید. دست ها را نیز زیر کمر بگذارید. با اعمال فشار شکم به سمت ستون فقرات، شانه ها را از زمین جدا کرده و در این حالت نگاهتان به سقف باشد. پاهایتان به آرامی کمی از زمین بالا بیاورید و تمرین قیچی را انجام دهید. این تمرین را تا 100 بار می توانید تکرار کنید.
منجنیق
برای تقویت تمام قسمت میانی بدن این حرکت را حتما انجام دهید. بر روی زمین بنشینید، زانوها را کمی خم کنید و بر زمین پاشنه ها را فشار دهید. دست ها را بالای شانه ها بکشید، در حالی که کف دست ها نیز به سمت یکدیگر باشند.
ستون فقرات را صاف نگه دارید و نفس عمیقی بکشید، بعد از وقفه کوتاهی بالاتنه را روی زمین قرار دهید، این تمرین را 20 بار تکرار کنید. این حرکت منجنیق کنترل شما بر دوچرخه را بهتر می کند.
ژست Boat
برای تقویت شکم و پایین کمر در حالی که نشسته اید دستان خود را پشت سرتان بگذارید و بالاتنه خود را به عقب بکشید تا زاویه ای 45 درجه بگیرید.
در اجرای این حرکت پاها به یکدیگر چسبیده باشند و آرام از زمین جدایشان کنید و و دست ها را نیز تا حد کتف ها به جلو بکشید. شکم خود را در این حالت سفت کنید و زاویه ای 90 درجه داشته باشید. همسترینگ نیز در این حرکت باید سفت بوده و پاها نیز کمی خم باشند. حداقل تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و آن را تکرار کنید.
با انجام این حرکات نیز پایداری قسمت پایین کمر و در کل عضلات میانی تان بیشتر شده و سبب تقویت عضلات شکم تان خواهید شد. با انجام حرکات راحت تر می توانید دوچرخه سواری کنید، مقاومت و دوام شما نیز بر روی فرمان افزایش پیدا می کند و دوچرخه سواری طولانی تری خواهید داشت.