تمرین اینتروال شدید، از چهار دقیقه تمرین‌ کردن شدید، به مدت دو دقیقه تمرین ساده‌تر و تکرار مداوم این تمرین‌ها است. بین 30 تا 40 دقیقه دویدن بر روی دستگاه تردمیل با انجام این نوع تمرین به مدت 3 روز در هفته یا بیشتر، نتایج مثبتی را به دنبال خواهد داشت. اگر قادر باشید با این روش، توانایی‌تان را در چربی‌سوزی افزایش دهید، می‌توانید شکمی لاغر و بدون چربی داشته باشید.

افزایش مقاومت هنگام ورزش با تردمیل

برای این که از پیشرفت مداوم و پایدار خودتان اطمینان داشته باشید، حتما از دکمه افزایش مقاومت تردمیل استفاده کنید. هیچ گزینه‌ای بهتر از افزایش دادن مقاومت برای رسیدن به تناسب‌اندام نیست. این راهکار که مقاومت دستگاه را افزایش دهید، بی‌تردید به شما کمک خواهد کرد که ماهیچه‌هایتان را به چالش بکشید و از این طریق کالری سوزی بیشتری را تجربه کنید.

دستانتان را در حالت خمیده از آرنج، کمی به سمت بالا بیاورید. هماهنگ کردن این حالت دستانتان با دویدنتان بسیار اهمیت دارد. این حالت می‌تواند به افزایش مقاومت کمک کند و عضلات شکم، باسن و رانتان را به چالش بکشد. به این دلیل که باید تعادلتان را هنگام دویدن حفظ نمایید.

رژیم غذایی

اگر تمایل دارید ماهیچه‌های شکمی‌تان ورزیده شوند، در ابتدا باید چربی این ناحیه از بدنتان را از بین ببرید. در واقع نباید این اجازه را بدهید که میزان کالری که از طریق غذا خوردن دریافت می‌کنید از مقدار کالری که هنگام ورزش‌ کردن و تمرین با تردمیل می‌سوزانید بیشتر باشد. در نتیجه باید دقت داشته باشید که شمارش میزان کالری مصرفی و مقدار کالری دریافتی‌تان را فراموش نکنید. این کار احتمالا در ابتدا برایتان خسته‌کننده خواهد بود. اما به‌ مرور زمان، تبدیل به یک عادت روزانه خواهد شد.

البته این را در نظر بگیرید که مصرف کم کالری روزانه هم نمی‌تواند شما را به نتیجه دلخواهتان برساند؛ بنابراین باید حتما در برنامه ورزشی و غذایی خود حتما تعادل را حفظ نمایید. اگر برایتان سخت است که یک برنامه رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، می‌توانید برای این کار از یک مشاوره تغذیه راهنمایی بخواهید.

3 نوع تمرین با دستگاه تردمیل برای لاغر کردن شکم

برای کاهش چربی ناحیه شکم می‌توانید از سه نوع تمرین با دستگاه تردمیل خانگی یا تردمیل باشگاهی استفاده کنید. این سه نوع تمرین، شامل تمرین ثابت، تمرین شدید و تمرین با شیب است. در ادامه درباره هر یک از این سه نوع تمرین توضیح خواهیم داد.

تمرین ثابت با دستگاه تردمیل

انجام تمرین ثابت با دستگاه تردمیل به مدت حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط در اغلب روزها می‌تواند به کاهش چربی شکمی شما کمک کند؛ به‌ویژه زمانی که با یک رژیم غذایی کم‌کالری ترکیب شود. یک تمرین متوسط با این دستگاه شامل سرعتی تا 6 کیلومتر در ساعت است. هنگام این نوع تمرین باید این احساس را داشته باشید که تنفستان سنگین‌تر شده و قلبتان نیز سریع‌تر می‌زند. پس نگران نباشید و شیب و سرعت دستگاه تردمیل را بیشتر کنید. در نتیجه تمرین ثابت بسیار تاثیرگذار است. بنا به گفته سازمان سلامت و تناسب‌ اندام IDEA، تمرین به مدت 45 دقیقه یا بیشتر با ضربان قلبی حدود 65 تا 70 درصد حداکثر نرخ ضربان قلب، موجب داشتن تمرینی موثر می‌گردد.

تمرین شدید

ورزش‌ کردن سفت و سخت می‌تواند به‌صورت موثری، چربی احشایی و زیرجلدی را از بین ببرد. اگر شما به دلیل مشغله کاری وقت کمتری برای ورزش دارید، می‌توانید تنها سه روز در هفته را به تمرین با دستگاه تردمیل اختصاص دهید. برای این کار باید این جلسات تمرینی شدید را با سوزاندن حداقل 400 کالری در هر جلسه با شدتی بیشتر از آستانه لاکتات (نقطه‌ای که در آن احساس کنید حداکثر توانتان را دارید) حساب کنید. این کار را در حالتی انجام دهید که افزایش سرعت و شیب دستگاه نیز به مقدار حداکثر خود قرار داشته باشد.

تمرین با شیب دستگاه تردمیل

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید برای کاهش وزن هنگام ورزش با تردمیل در نظر داشته باشید، اضافه‌کردن شیب است. زمانی که با تنظیم‌کردن میزان شیب روی این دستگاه می‌دوید، هسته بدنتان، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند. این عضلات شامل عضلات شکم، باسن و کمر است. شیب بیشتر، به تلاش بیشتری نیز، نیاز دارد. در این موقعیت، بدنتان برای حفظ‌کردن تعادل، از عضلات شکمی کمک می‌گیرد. این کار در نهایت باعث کاهش چربی در ناحیه شکم می‌گردد. بسیاری از دستگاه‌های تردمیل که تولید و عرضه می‌شوند تا 15 درصد شیب را تضمین می‌کنند.

چند برنامه تمرینی با دستگاه تردمیل برای لاغر کردن شکم

تمرین 1: خود را به سطح سوزاندن 500 کالری در روز برسانید!

در حالت معمول، شما هنگامی که به مدت 30 دقیقه با دستگاه تردمیل ورزش می‌کنید می‌توانید تا 500 کالری بسوزانید. با این که سوخت‌وساز افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد؛ اما مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر کالری و چربی‌سوزی این دستگاه، میزان وزن فرد و مقدار سرعتی است که برای آن انتخاب می‌شود.

اغلب دستگاه‌های تردمیل امروزی، بر روی خود، نمایشگر کالری مصرفی دارند. به همین دلیل شما به‌آسانی می‌توانید میزان کالری لازم خود را بر روی این دستگاه تنظیم نمایید. در این روش، شرط اصلی، هدف‌گذاری شما است. باید تلاش کنید در بازه زمانی حدود یک ماه، خود را به سطح 500 کالری و یا 30 دقیقه دویدن بر روی این دستگاه برسانید.

برنامه پیشنهادی برای تمرین 1

در ادامه یک برنامه پیشنهادی برای انجام تمرین 1 ارائه خواهیم داد. برای این کار ابتدا به مدت 5 دقیقه با فشار 4 از 10 و با شیبی بسیار ملایم به مدت 5 دقیقه خود را گرم نمایید. 5 دقیقه بعد را با فشار 6 از 10 و با شیبی ملایم روی دستگاه تردمیل، پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته انجام دهید. بعدازاین مرحله، در بازه زمانی بین 5 تا 10 دقیقه با فشار 8 از 10 و شیب ملایم به دویدن سریع روی دستگاه بپردازید. سپس به مدت 5 دقیقه با فشار 4 از 10 و بدون شیب، ریکاوری با پیاده‌روی سریع را انجام دهید. بعد از آن، 5 دقیقه با فشار 6 و شیبی زیاد به‌صورت پرتحرک بدوید. سپس در بازه زمانی بین 3 تا 5 دقیقه با فشار 8 از 10 و شیب زیاد با نهایت توان خود به دویدن روی دستگاه بپردازید. در نهایت به مدت 5 دقیقه با فشار 4 از 10 و شیبی ملایم بدنتان را خنک نمایید.