به محض این که این جمله را به زبان می آورید: می خواهم رژیم غذایی بگیرم. این جملات را از اطرافیان می شنوید؛ مواد حاوی نشاسته نخور، شیرینیجات نخور، تنقلات نخور، برنج نخور، نان نخور، فست فود نخور، سرخ کردنی نخور، شام نخور، نان یک کف دست و.... آیا واقعا گرسنگی حق انسان است و همه افراد لاغر در طول مدت شبانه روز از گرسنگی رنج می برند؟ هرگز فراموش نکنید، بدن انسان هوشمند است؛ هر چه شما کمتر بخورید، بدنتان کمتر مصرف خواهد کرد.
هر روز آگهی های زیادی را می شنوید و می بینید که ادعا می کنند به وسیله کرم، قرص ، چسب، گن های لاغری و غیره می توانند در یک ماه بیش از 10 کیلو وزن شما را کم کنند؛ که اغلب آن ها فقط تقلب وفریب هستند. واقعا کرم یا گن لاغری با بدن شما چه می کند؟ چه مکانیزمی در آن ها وجود دارد که ممکن است سبب لاغری بشود؟!
پس باید چه بکنیم؟ چاقی هم حق انسان نیست.
به عنوان اولین پیشنهاد؛ همه چیزهای اضافه ای را که تا به حال می خوردید و مواد غذایی اصلی محسوب نمی شدند، مانند شیرینی، سس، نوشابه، دلستر و ... را ترک کنید و شب ها برنج میل نفرمایید. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. به خاطر داشته باشید یک قانون کلی وجود دارد؛ شما وقتی وزن کم می کنید که بیشتر از آنچه کالری به دست می آورید کالری از دست بدهید.
بدن انسان حتی در حالت استراحت کامل نیز کالری می سوزاند که به این سوخت و ساز پایه ، BMR بدن گفته می شود. اگر وزن شما 70 کیلو باشد در 8 ساعت خواب حدود 185 کالری از دست خواهید داد. اما راه هایی وجود دارد که حتیBMR را افزایش می دهد. یعنی شما وقتی خواب هستید هم می توانید وزن کم کنید؛ این راه انجام ورزش هوازی است.
ورزش هوازی به تمریناتی گفته می شود که در مدت نسبتا طولانی با شدت متوسط انجام می شود. در ورز ش هوازی اکسیژن زیادی وارد بدن می شود و این اکسیژن زیاد سبب اکسیداسیون چربی ها خواهد شد. تحققات نشان داده بیشترین میزان چربی سوزی در بدن زمانی اتفاق می افتد که فرد با 65 درصد حداکثر ظرفیت قلب خود مشغول ورزش است.
پس ابتدا باید حداکثر ظرفیت قلب خود را بدانید. برای این مسئله عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید؛ عدد به دست آمده حداکثر ظرفیت ضربان قلب شما را نشان می دهد. این حداکثر ظرفیت قلب در اواسط تمرین ورزشی باید به 90 درصد برسد. ولی چگونه در حال ورزش مدام تعداد ضربان خود را بشماریم و درصدها را محاسبه کنیم و طبق الگوی ورزشی مناسب پیش برویم؟
جواب خیلی پیچیده نیست؛ این امکان ندارد، مگر این که دستگاه ورزشی شما خودش به صورت اتوماتیک این کار را انجام بدهد. امروزه اغلب دستگاه های ورزشی هوازی مانند تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت و... این قابلیت را دارند. وقتی کاربر بر روی این دستگاه ها قرار می گیرد، بر روی صفحه مانیتوری که در پیش روی دارد، اطلاعات جالبی نظیر سرعت، زمان، مسافت طی شده، کالری سوزانده شده و ضربان قلب را می تواند مشاهده کند. این اطلاعات برای کسی که قصد کاهش وزن دارد بسیار مفید است.
شما بر روی تردمیل می توانید در یک ساعت تمرین چیز حدود 600 کالری از دست بدهید. در حالیکه به عقیده محققان از دست دادن 500 کالری با ورزش در روز، برای کاهش وزن ایده آل است. البته میزان از دست دادن کالری به شدت تمرین بستگی دارد و شدت تمرین نیز به آمادگی جسمانی فرد بسته است. هر چه ورزشکار از آمادگی جسمانی بالاتری برخوردار باشد، قادر خواهد بود تمرینات پرشدت تری را پشت سر بگذارد و در نتیجه کالری بیشتری بسوزاند. اما یک راه دیگر نیز برای رسید به چربی سوزی بیشتر وجود دارد و آن انجام تمرینات اینتروال است.
در تمرینات اینتروال یا تناوبی، ورزشکار برای 1 یا 2 دقیقه با نهایت توان خود کار می کند. در این حالت ضربان قلب به بیش از80 درصد حداکثر ظرفیت خود می رسد و پس از آن می تواند سرعت را کم کند و برای 1 دقیقه با 50 درصد ظرفیت ادامه بدهد. این دقیقا همان تمرینی است که می تواند BMR بدن شما را تا 15 درصد بالا ببرد وشما حتی در حالت خواب هم وزن کنید.
البته این گفته ها بدان معنی نیست که شما بدون دستگاه های ورزشی قادر به انجام تمرین هوازی و کاهش وزن نخواهید بود. هر فردی با دویدن بر روی سطح زمین هم می تواند به همه این اهداف دست پیدا کند. ولی مسئله این است که درک صحیح ما از آنچه انجام می دهیم، علاوه براینکه به درست انجام دادن فعالیت کمک می کند به ما انگیزه بیشتری نیز خواهد بخشید. ضمن اینکه برای بهرمند شدن از فواید تمرینات ورزشی باید انجام آن ها را به صورت یک عادت روزانه دربیاوریم؛ درست مانند مسواک زدن.
وقتی تصمیم می گیریم برای کاهش وزن ورزش کنیم ،باید حداقل 5 روز در هفته این به فعالیت بپردازیم. اما آیا وقت کافی داریم که در زمان مناسب برای پیاده روی یا دویدن و یا دوچرخه سواری از منزل خارج شویم؟ آیا سرمای زمستان و گرمای تابستان یا آلودگی هوا مانع ما نخواهد شد؟ پس بهتر است به سراغ روش های مطمئن تر برویم.
با خرید یک یا چند دستگاه ورزشی مانند تردمیل خانگی یا دوچرخه ثابت خانگی و...، ورزش همیشه در دسترس شما قرار خواهد داشت و در هر زمان از شبانه روز که اراده کنید، می توانید به انجام آن بپردازید.
پیشنهاد دوم ما به شما این است، هر کدام از دستگاه های هوازی را که دوست دارید تهیه کنید و صبح ها با معده خالی حدود 30 دقیقه با شدت متوسط بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی تمرین انجام بدهید. بعد از ظهر 2 ساعت بعد از ناهار به مدت 45 دقیقه در سطح متوسط و شدید به انجام تمرین ورزشی بپردازید و شب ها یک ساعت بعد از شام 15 دقیقه به صورت خفیف ورزش کنید. به این ترتیب در مدت کمتر از سه ماه تغییرات چشمگیری را در بدن خود مشاهده خواهید کرد و اگر در انجام این تمرینات تداوم به خرج بدهید، دیگر هرگز آثاری از چاقی در بدن خود نخواهید دید.
توجه داشته باشید هر 4 هفته باید برنامه ورزشی خود را عوض کنید و شدت تمرین را قدری بالا ببرید. بر روی تردمیل 3 فاکتور سرعت، زمان و شیب در اختیار شما قرار دارد و با افزایش هر یک از این 3 فاکتور شدت تمرین بیشتر می شود. بر روی دوچرخه ثابت و الپتیکال نیز علاوه بر سرعت، مقاومت دستگاه نیز عنصر مهمی برای تغییر سطح تمرین است.
همواره 20 دقیقه قبل از شروع تمرینات هوازی یک لیوان آب بنوشید و در حین تمرین نیز یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هر چند دقیقه آب بخورید، این کار دمای بدن را متعادل نگه می دارد و کمک می کند اکسیژن بیشتری به بافت ها برسد و در اصطلاح می گوییم بدن هیدراته باقی می ماند. تنفس بر روی دستگاه های هوازی بسیار مهم است. هر چه عمیق تر و منظم تر نفس بکشید تاثیرات ورزش بیشتر می شود.