پزشکان انجام پیاده روی را به همه توصیه می کنند.انجام پیاده روی موجب کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام میشود،همچنین وضعیت قلبی عروقی را بهبود می بخشد و ابتلا به بیماری های قلبی را در بین افراد کاهش می دهد.از آنجایی که ورزش کردن در داخل منزل برای عده زیادی راحت و قابل برنامه ریزی تر است. بسیاری از افراد ترجیح می دهند که با استفاده از تردمیل و در منزل پیاده روی نمایند و به این ترتیب به سادگی برای تمرینات خود برنامه ریزی نمایند.رعایت نکات زیر سبب می شود تا شما پیاده روی سالمی را تجربه نمایید و از انجام آن لذت ببرید:
نکاتی درخصوص کفش مناسب پیاده روی
1) یکی از نکات اصلی برای داشتن پیاده روی سالم بر روی تردمیل استفاده از کفش مناسب ورزشی ست.کفش انتخابی شما باید راحت و هماهنگ با گودی پایتان باشد.همچنین بهتر است انعطاف پذیری لازم را داشته باشد. زمانی که می خواهید کفش ورزشی بخرید باید اندازه آن متناسب با اندازه پای بزرگتر شما باشد(در بیشتر افراد یک پا بزرگتر از پای دیگر است) تا هنگامی که در طول پیاده روی و ورزش پای شما دچار ورم و آماس شد کفش خریداری شده برایتان تنگ و آزار دهنده نشود.
2) پوشیدن یک جوراب مناسب سبب راحتی بیشتر کفش در پای شما می شود.انتخاب جوراب بستگی به خودتان دارد؛ برخی ترجیح می دهند از جورابهای کلفت تر و چسبان استفاده کنند تا از میزان اصطکاک بکاهند.عده ای دیگر در جورابهای نازکتر و نخی راحتتر هستند.
3) استفاده از پوشش ورزشی مناسب و هماهنگ با دمای محیط از اهمیت زیادی برخوردار است.در هنگام راه رفتن بر روی تردمیل لباسی انتخاب کنید که زیاد بلند و دست و پا گیر نباشد زیرا استفاده از این پوشش موجب عدم تعادل شما می گردد.بهترین حالت پوشیدن تاپ و شلوارک ورزشی با جنسی خنک می باشد.
شروع مناسب حرکت
4) اگر مبتدی هستید از ابتدا به خودتان سخت نگیرید.مثلاً با سرعت میانه و در حدود 20 دقیقه پیاده روی کفایت می کند.
5) حتماً بدن خود را پیش از شروع پیاده روی اصلی گرم کنید و پس از پایان تمرین آن را سرد نمایید تا از آسیب و گرفتگی عضلات در امان بمانید.
6) پنج دقیقه ابتدای کار با تردمیل سرعت کم دستگاه را انتخاب کنید و به آهستگی شروع به قدم زدن کنید و در همان حال حرکات کششی ساده ای را به اندام های خود بدهید. مثلاً بدن خود را از هر طرف کشیده کنید به طوری که متوجه این کشش در پهلوهای خود شوید.سپس با برادشتن گام های بلند و آهسته بر روی تردمیل به کشش عضلات پایین تنه خود به ویژه در قسمت رانها و ساق پا بپردازید.البته باید این حرکات کششی را به صورت آهسته انجام دهید تا به ماهیچه های شما آسیب نرسد.
7) بعد از گرم کردن بدن نوبت به انجام تمرین اصلی پیاده روی شماست.تمرین باید متناسب با شرایط فیزیکی بدنتان باشد.تا به اندام های شما فشاری وارد نشود.رعایت حد تعادل در انجام هر کاری حتی انجام ورزش و پیاده روی الزامی ست.در طول پیاده روی باید قادر باشید تا به راحتی صحبت کنید در این حالت شدت تمرین خود را به اندازه مناسبی انتخاب کرده اید.
8) برای داشتن فیزیک مناسب و استاندارد در هنگام پیاده روی بر روی تردمیل عضلات خود را به حالت آزاد قرار دهید، شانه هایتان را عقب داده و به دستهایتان اجازه دهید که متناسب با حرکت پاها در کنار بدن حرکت کند.
9) در هنگام حرکت پاهای خود را به زمین نکوبید و قدم های خود را با پاشنه و پنجه پاهایتان بردارید. نرم و درست به همان صورتی که در حالت طبیعی و خارج از صفحه تردمیل گام بر می دارید.
10) گام های شما باید منظم و یکنواخت باشد.نباید بعضی قدم ها را بلندتر و برخی دیگر را کوتاه انتخاب کنید.
11) برای سرد کردن بدن، در انتهای پیاده روی به آهستگی سرعت تمرین خود را کم کنید تا سرعت شما شبیه به زمان گرم کردن در ابتدای تمرین شود و به تدریج سرعت را صفر نمایید. این پروسه حدود 5 دقیقه طول می کشد. سپس از تردمیل پایین آمده و چند حرکت کششی ایستاده انجام دهید تا تعداد ضربان قلب شما به تدریج کمتر شده و به وضعیت پیش از تمرین باز گردید.
استفاده از سرعت مناسب در طول تمرینات
12) با دستیابی بدن به آمادگی کم کم مدت زمان پیاده روی خود را اضافه کنید.حدود 5 دقیقه در هر هفته
13) وقتی که مدت پیاده روی شما به حد مطلوب در حدود 45 دقیقه یا بیشتر رسید.بر همین منوال مسافت طی شده با استفاده از تردمیل را نیز به همین روش اضافه کنید.
14) برای نتیجه بخش بودن تمرینات با استفاده از تردمیل، باید لااقل 4 بار در هفته و در هر سری به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنید.
15) به هیچ عنوان حرکات کششی را از برنامه تمرینی خود کم نکنید.انجام این حرکات سبب نتیجه بخشی بهتر تمرینات شما می شود.
16) در سایر مواقع روز که از تردمیل استفاده نمی کنید هم از هر زمانی برای راه رفتن بهره ببرید. مثلاً در زمانی که سرکار هستید گاه گاهی به بهانه برداشتن آب یا موارد دیگر میز خود را ترک کنید.
مواردی برای جلوگیری از آسیب در هنگام تمرین
17) سعی کنید تمرینات خود را به تدریج شدید یا طولانی کنید و در انجام آنها ثبات داشته باشید به این ترتیب کمتر دچار آسیب دیدگی می شوید.ممکن است در روزهای اولیه تمرین به دلیل خستگی و عدم آمادگی بدنی دچار اسپاسم یا دردهای عضلانی شوید که این امری طبیعی ست و معمولاً تا یکی دو روز آینده برطرف می شود.
18) زودتر زمان تعیین شده متغییرهای موجود در تردمیل را افزایش ندهید (سرعت،شیب و زمان) فرصت دهید تا بدن شما به آمادگی کامل برسد.
19) گاهی به دلایل مختلف از جمله سفر و... به مدت طولانی مثلاً چند هفته در انجام تمرینات شما تاخیر ایجاد می شود و در این مدت از آمادگی بدنی شما کاسته می شود.بنابراین نباید ادامه تمرینات خود را از پیش بگیرید بلکه باید چند روزی را صرف دستیابی به آمادگی مجدد بدنی خود کنید.
20) اگر کفی کفشتان خراب یا دچار ساییدگی شده است،حتماً باید کفش دیگری بخرید زیرا استفاده از کفش نامناسب احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.