ورزش کردن آنهم با شدت بالا بسیار مفید است این موضوع در خصوص تمرین با تردمیل نیز صدق می کند، اما به شرطی آن که در اثر انجام این تمرین بدن شما دچار آسیب نشود.
کلید رسیدن به تناسب اندام و سلامتی جسمی ورزش کردن طبق برنامه و بطور مدام است اگر به هر علتی از جمله برنامه های زندگی قادر به ادامه تمرینات نشوید یا در تمرین شما وقفه های طولانی ایجاد شود، گرفتن نتیجه دلخواه شما به وقفه می افتد. البته از مهم ترین عوامل قطع و ترک برنامه ورزشی آسیب دیدگی یا دلزدگی بر اثر انجام تمرین با شدت بالاست.منظور از آسیب دیدگی درد عضلات که بر اثر انجام تمرین ایجاد می شود نیست بلکه صدمه دیدن تاندون یا آسیب دیدگی رباط ها و... است که انجام ادامه تمرینات را غیرممکن می سازد.
از آنجاییکه برخی از آسیب دیدگی ها نیاز به مراقبت و دوره ریکاوری بیشتری دارد در نتیجه در این دوره که شما قادر نیستید برنامه تمرینی خود را ادامه دهید بدن شما از آمادگی خارج می شود و لطمه می بیند.
در این قسمت ما نکات خاصی را به شما یادآوری می کنیم، تا اگر قصد دارید به انجام تمرین سخت با تردمیل یا برخی ورزش های دیگر بپردازید بدن شما دچار آسیب دیدگی نشود.
داینامیک قبل از تمرین حرکات کششی انجام
طبق تحقیقات انجام شده انجام حرکات کششی استاتیک قبل از تمرین نه تنها بر روند تمرین با تردمیل تاثیر مثبتی ندارد بلکه تاثیرات منفی نیز می گذارد. بهتر است به جای آن از حرکات کششی داینامیک استفاده کنید که این فعالیت سبب بالاتر رفتن دمای بدن شما شده و بدنتان را برای انجام تمرینات سخت آماده می کند.انجام این فعالیت به مدت 3 تا 5 دقیقه قبل از تمرین اصلی کافی ست تا بدنتان را به آمادگی برساند پس وقت زیادی از شما نمیگیرد . در عوض اندام های شما را از آسیب دیدگی حفظ می کند.
گرم کردن بدن
بعد از انجام تمرین کششی داینامیک و قبل از سوار شدن بر روی تردمیل نوبت به گرم کردن بدن به طور اختصاصی با استفاده از تردمیل و راه رفتن آهسته بر روی آن می رسد تا بدن شما الگوی حرکتی مناسبی قبل از انجام تمرین سنگین تر با شدت بالا و شیب بیشتر پیدا کند.به این ترتیب بدن شما آمادگی لازم را پیدا کرده و احتمال بروز آسیب در آن کمتر می شود.
انجام حرکات کششی استاتیک بعد از تمرین
بعد از انجام یک تمرین سخت نوبت حرکات کششی استاتیک میشود.به این ترتیب بدن شما به یکباره سرد نمی شود و با انجام حرکات کششی به آهستگی سرد شده و احتمال آسیب در آن کاهش می یابد، هر یک از این حرکات را به مدت 30 ثانیه انجام دهید تا بدن شما کم کم به حالت طبیعی قبل از تمرین برگردد.در انجام کشش ها به آهستگی اما عمیق دم و بازدم کنید و در زمان بازدم کشش وارده بر عضلاتتان را اندکی افزایش دهید.این امر سبب می شود تا عضلات شما بعد از انجام تمرینات و سرد شدن دچار آسیب دیدگی نشود.
استفاده از ماساژ
استفاده از دستگاه های ماساژ مانند صندلی ماساژور در برخی از روزها به شما کمک می کند تا خون در بدنتان جریان پیدا کند به این ترتیب درد ناشی از فشار تمرین را در بدن شما کاهش می دهد و سبب ریلکسیشن و آرامش در روزهای بعد از تمرین می گردد.
استراحت کنید
برای همه افراد پیش آمده است که بر اثر انجام تمرین طولانی و سخت مثلاً دویدن های طولانی مدت بر روی تردمیل با سرعت بالا یا شیب زیاد دچار دردهای عضلانی که مربوط به فشار تمرین است می شوند این دردها آسیب دیدگی محسوب نمی شود اما باید به آن توجه شود.برخی از افراد فکر میکنند که نباید در انجام تمرینات خود وقفه ای ایجاد کنند اما حتما به این نکته توجه داشته باشید که بعد از انجام تمرین سخت که با خستگی و درد عضلات همراه است باید بین این جلسات تمرینی ریکاوری صورت گیرد.
توصیه می شود به مدت 48 الی 72 ساعت استراحت کنید. این استراحت برای آرامش و باسازی عضلات در نظر گرفته میشود. در واقع باید به گونه ای ورزش کرد تا عضلات تحریک شود اما نباید آنها را نابود کرد.
نکته قابل توجه برای افرادی که به انجام ورزشهای سخت می پردازند این است که در طول شب باید به مدت 7 تا 9 ساعت استراحت داشته باشند زیرا در غیر این صورت سیستم اعصاب توانایی کافی برای تمرکز بر روی عضلات را در طول تمرین ندارد و به این ترتیب بدن دچار آسیب دیدگی می شود.