شاید برای شما نیز پیش آمده باشد که هنگام تمرین یا دویدن تنگی نفس را تجربه کرده اید و پس از گذشت مدتی از طول تمرین، جانی تازه گرفته و حالتی شبیه به سرخوشی به شما دست داده باشد که منجر به ادامه تمرین شده است؛ این پدیده که عموما برای اکثر افراد در طول تمرینات هوازی رخ می دهد، نفس دوم اطلاق می شود که با بروز آن ورزشکار می تواند، پس از خستگی در ورزش با نیرویی دوباره به تمرین ادامه دهد.

اما نفس دوم چگونه رخ می دهد؟ اصلا علت بروز آن چیست؟ آیا نشانه بیماری خاصی است یا امری طبیعی بوده که ممکن است برای هر فردی رخ دهد؟ در این مقاله با هایپرجیم همراه باشید تا علت بروز پدیده نفس دوم را دریابیم!

نفس دوم چیست و چگونه ایجاد می شود؟

همانطور که در بالا نیز اشاره شد، در طول تمرینات هوازی به خصوص دویدن های طولانی و متداوم، فرد دچار حالتی خواهد شد که خستگی را پس زده و جانی تازه برای ادامه مسیر خواهد گرفت. این حالت در مرحله ای پس از خستگی در ورزش رخ می دهد که باعث خواهد شد فرد خستگی را پشت سر گذاشته و مجددا به تمرین باز گردد و با قدرتی بیشتر به ادامه ورزش بپردازد.

این احساس خوشایند که در حین تمرین شدید بدنی، منجر به تقویت و قوای دوباره فرد خواهد شد، حتی ادامه رقابت را نیز آسانتر می نماید و اکثرا در تمرینات هوازی مانند: دومیدانی و دوندگان استقامتی و فوق استقامتی بیشتر بروز خواهد کرد. اما اگر شما فردی هستید که به تمرینات هوازی روزانه عادت دارید، شک نکنید که این پدیده دیر یا زود برای شما نیز رخ خواهد داد.

دلایل بروز پدیده نفس دوم چیست؟

نارسایی تنفسی

یکی از اصلی ترین دلایل بروز نفس دوم، نارسایی تنفسی در حین ورزش است که در مراحل اولیه تمرین بوجود می آید و باعث برهم خوردن تعادل تنفسی خواهد شد. در این حالت به بدن فشاری مضاعف وارد آمده و بدن از حالت طبیعی خود خارج می شود، به زبانی راحت تر به بدن شوک وارد می شود که در نتیجه حالتی ناپایدار خواهد داشت. اما با گذشت 10 تا 20 دقیقه از تمرین، بدن کاملا با شرایط سازگار شده و تنفس به حالت عادی باز می گردد.

نارسایی تنفسی خود نیز به دلایلی بروز می کند که یکی از آن ها تجمع اسید لاکتیک است. هنگامی که کربوهیدارت ها در بدن بدون حضور اکسیژن سوزانده می شود، منجر به تجمع اسید لاکتیک شده که مانع از مصرف اکسیژن در جهت تبدیل کردن منابع موجود بدن به انرژی مورد نیاز خواهد شد که به متابولیسم بی هوازی معروف می باشد. در واقع می توان گفت: اکسیژن موجود در بدن بسیار ناچیز بوده که به عضلات فعال یا در جهت سوخت و ساز منابع و تبدیل آن ها به انرژی نمی رسد.

دفع اسید لاکتیک متراکم

از دیگر عواملی که منجر به نفس دوم یا جان تازه می شود، دفع اسید لاکتیک متجمع در بدن و تبدیل آن به انرژی است. به این صورت که در آغاز تمرین به علت تاخیر در تغییرات جریان خون اسید لاکتیک در عضلات فعال متراکم شده که حالتی واماندگی را ایجاد می نماید. حال اسید لاکتیک باید دفع شود و با مصرف اکسیژن تداخل پیدا نکند و زمانی این اتفاق رخ خواهد داد که شدت تمرین در سطحی نرمال بوده و دستگاه تنفسی بتواند خود را با شرایط وفق دهد.

حال شما باید با شدت متوسط شروع به دویدن نمایید و این کار باعث می شود که اکسیژن به طور متعادل و سریع به تمامی بافت های عضلانی رسیده و بدن به خوبی از اسید های چرب و دستگاه متابولیسم هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز در جهت ادامه تمرین استفاده نماید. در این حالت بتدریج از تراکم اسید لاکتیک کاسته شده و خستگی از بین خواهد رفت و شما نیرویی تازه برای ادامه تمرین می یابید.

رفع خستگی عضلانی

همانطور که می دانید یکی از دلایل درد عضلانی در حین تمرین، کمبود اکسیژن مورد نیاز به این نواحی از بدن می باشد. به دنبال شوک و گرفتگی عضلانی حین تمرین، بدن برای جبران کمبود اکسیژن با متوسل شدن به دستگاه های متابولیسم هوازی، اکسیژن رسانی به بافت ها را افزایش می دهد. همین امر موجب می شود که به تمامی عضلات و ماهیچه ها اکسیژن رسیده و بدن با قدرت بیشتری به ادامه تمرین بپردازد. یکی از روش هایی که می توان به موجب آن نفس دوم را تجربه کرد، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین است.

آمادگی ذهنی ورزشکار

رسیدن به پدیده نفس دوم به دلیل فرق در آمادگی جسمی ذهنی هر فرد، کاملا متفاوت است. اینکه جان تازه در برخی افراد حس می شود و برخی نمی توانند به سادگی به نفس دوم دست یابند به دلیل توانایی قدرت کنترل ذهنی است. اگر تصمیم جدی دارید که حین تمرینات جانی تازه بگیرید و با نیرویی بیشتر به ادامه ورزش بپردازید باید خود را با تکیه بر تمرینات یوگا و با تمرینات تنفس آماده کنید.

تقویت این توانایی باعث می شود تا بتوانید مدت زمان بیشتری به دویدن ادامه دهید، حتی در مواقعی که حین تمرین با دشواری های فراوانی مواجه می شوید. پدیده نفس دوم باعث می شود که در زمان تمرین شما خستگی را پس زده و در عوض با قدرتی مضاعف به رقابت بپردازید و بتوانید به ورزش ادامه دهید.

ترشح هورمون اندورفین

برخی محققان بر این باورند که ترشح هورمون اندورفین در طول تمرین، موجب نفس دوم خواهد شد. اندورفین یا هورمون سرخوشی در بدن با پاسخ به درد، استرس و فشارهای روانی ترشح می شود. پس از گذشت مدتی از تمرینات با ترشح هورمون اندورفین در بدن، نوعی احساس لذت و سرخوشی بروز خواهد کرد که ادامه ورزش را برای ورزشکار آسان می نماید که اکثرا در دونده های ماراتن یا استقامت رخ می دهد.

البته باید ذکر شود که این حالت بیشتر در دوندگان حرفه ای با گذشت مدت زمان 10 تا 20 دقیقه از تمرین بروز می نماید. اما اکثر افراد نباید انتظار داشته باشند در همین مدت زمان به پدیده نفس دوم برسند زیرا جان تازه یا نفس دوم در مواقعی که فرد تمرینات هوازی در سطح متوسط با مدت زمانی طولانی اجرا می کند اغلب بروز خواهد کرد.

چگونه پدیده نفس دوم را تقویت کنیم!

با تمرینات هوازی پی در پی در سطحی متداوم که موجب تناسب اندام و مهم تر از آن آمادگی جسمانی خواهد شد می توانید به صورت بهینه از متابولیسم هوازی استفاده کرده و به پدیده نفس دوم دست یابید. تا زمانی که با شدت متوسط به تمرینات ادامه دهید، در محدوده هوازی باقی خواهید ماند و در ورزش احساس راحتی می کنید.

حال با افزایش شدت و سرعت تمرینات، دوباره سوخت به شکل هوازی شروع شده، بنابراین سطح اسیدلاکتیک افزایش می یابد و موجب می شود تا به سختی تنفس کرده و خسته شوید. مدت زمانی که باعث می شود شما بتوانید به پدیده نفس دوم برسید، به تفاوت های فردی و نیز آمادگی جسمانی بدن بستگی دارد. اصولا افرادی که از آمادگی جسمانی بالاتری برخوردارند سریع تر به پدیده نفس دوم دست می بایند.

استفاده از دستگاه های ورزشی هوازی مانند: تردمیل که ورزش هوازی یعنی دو را شبیه سازی می کند، از آن جهت که می توان با دستگاه در مدت زمانی معین با سرعتی مشخص شده به تمرین پرداخت، در رسیدن شما به نفس دوم نقش به سزایی دارد. زیرا تردمیل نه تنها با شبیه سازی راه رفتن باعث افزایش آمادگی جسمانی بدن خواهد شد، بلکه موجب می شود بتوانید با تمرین بر روی آن با مدتی طولانی و شدتی کم در طول تمرین به نفس دوم یا جان تازه دست یابید. دوندگان حرفه ای نیز به طور متداوم تمرینات خود را بر روی تردمیل به صورت روزانه اجرا می نمایند.

پدیده نفس دوم همراه با تمرینی متداوم بروز خواهد کرد که فرد بتواند انرژی خود را در سطح معینی حفظ نماید. بنابراین به یاد داشته باشید که برای رسیدن به نیروی تازه یا همان نفس دوم نباید دویدن را متوقف نمایید و در صورت توقف حین تمرین یا دویدن بی شک هرگز به پدیده نفس دوم دست نخواهید یافت. همراه با دویدن، هورمون های آدرنالین و اندروفین ترشح شده در بدن موجب می شود تا دیگر حالت وامانده و خستگی را تجربه نکنید، همین امر موجب می شود که با پدیده نفس دوم روبرو شده و بتوانید با قدرتی بیشتر تمرین را ادامه دهید.