دوچرخه سواری یکی از لذت بخش ترین ورزش های هوازی به شمار می آید که طرفداران زیادی دارد. از کودکی یک از تفریحات همه ما دوچرخه سواری بوده است که با یادگیری آن در همان دوران، دیگر فراموش نشده و حتی در سنین بالاتر می توانیم راحت در هر جایی دوچرخه سواری کنیم. استفاده متداوم از دوچرخه به دلیل هوازی بودن این ورزش، باعث سلامتی و تن درستی و علاوه بر این باعث تناسب اندام خواهد شد.
افرادی که دوچرخه سواری می کنند، ماهیچه قلب را به خوبی تقویت کرده، ظرفیت شش ها را افزایش داده و نیز باعث افزایش گردش خون در بدن و رسیدن اکسیژن به مغز می شوند. تمامی این موارد چرخه ایست که موجب سالم ماندن بدن خواهد شد و دوچرخه سوار را از فواید تمرین بر روی دستگاه بهرمند می نماید.
اما برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام با استفاده از دوچرخه، بهتر است ابتدا روش صحیح تمرین بر روی دوچرخه را بیاموزیم تا بتوانیم هرچه بیشتر از فواید این دستگاه ورزشی هوازی بهرمند شویم. اگر تصمیم دارید از همین امروز دوچرخه سواری را آغاز کنید، برای آموزش صحیح تمرین بر روی دوچرخه در این مقاله با هایپرجیم همراه باشید تا کلیدی ترین مباحث را به شما بیاموزیم.
چگونه دوچرخه سواری یاد بگیریم!
گام اول: یافتن فضای باز و امن
اولین قدم برای یادگیری دوچرخه این است که فضایی امن و بی خطر برای تمرین بر روی دوچرخه بیابید. سطوح سفت، محکم و همچنین مستقیم که بدون هیچ گونه ناهمواری باشد، یکی از بهترین مکان هاییست که می توان با دوچرخه شروع به تمرین و آموزش نمود؛ اما اگر از افتادن حین یادگیری بر روی دوچرخه ترس دارید، بهتر است محلی را بیابید که چمن های کوتاه داشته باشد. درست است که حفظ تعادل روی چمن سخت تر است اما در صورت زمین خوردن کمتر صدمه خواهید دید.
هرچند که آسیب و صدمه حین آموزش دوچرخه سواری بازهم شیرین است اما می توان با حفظ تعادل بر روی دوچرخه در زمین چمن زار که به مراتب از زمین سفت، سخت تر است، بهتر آموزش دید. سعی کنید مسیری را انتخاب نمایید که صاف بوده و شیب ملایمی داشته باشد؛ علاوه بر این فضا کاملا باز باشد تا نگرانی شلوغی باعث استرس شما نشود؛ برای مثال مکان هایی که پر رفت و آمد هستند یا ترافیک زیاد است، گزینه مناسبی برای یادگیری نمی باشد.
گام دوم: رعایت موارد ایمنی
رعایت موارد ایمنی قبل استفاده از دوچرخه مخصوصا برای افراد مبتدی یکی از واجبات است.
- لباس مناسب بپوشید: پوشیدن لباس و کفش مناسب حین دوچرخه سواری به دلیل راحت بودن فرد تاثیر به سزایی در یادگیری خواهد داشت، پس بهتر است از لباس راحت یا شلوار مناسب که به زنجیر دوچرخه گیر نکند استفاده نمود.
- ترمز ها را چک کنید: مطمئن شوید که ترمز ها به خوبی عمل می کند؛ ترمز ها یکی از قطعات اصلی دوچرخه است که کارآیی زیادی داشته و به همین دلیل باید از عملکرد دقیق آن ها مطمئن شد.
- تایر ها را کنترل کنید: باد تایر ها باید قبل استفاده چک شود؛ با توجه به اینکه لاستیک دوچرخه در حفظ تعادل کاربر بر روی دستگاه نقش اساسی دارد، بهتر است قبل استفاده باد آن ها کاملا تنظیم شود.
- زین را تنظیم کنید: باید بر روی دوچرخه نشسته و فاصله زین را با پا ها کاملا تنظیم نمایید؛ به طوری که زانو های شما کمی خم شود. این کار به این دلیل است که بتوانید راحت تر رکاب بزنید و نیز حین رکاب زدن پا و زانو های شما آسیب نبیند.
- کلاه ایمنی استفاده کنید: قطعا کلاه ایمنی در روزهای اولیه یادگیری بسیار موثر بوده و مانع از آسیب رسیدن به شما خواهد شد.
نکته: در صورتی که به کودک آموزش داده می شود، بهتر است از زانو بند و محافظ دست و آرنج استفاده شود.
گام سوم: چگونه رکاب بزنیم!
روش صحیح رکاب زدن بر روی دوچرخه به این صورت است که اگر راست پا هستید، بهتر است پای چپ تان را بر روی زمین قرار داده و آن را تکیه گاه نمایید. بدن را به سمت جلو برده و دوچرخه را با فشار به جلو هل دهید و پس از حرکت کردن پایی که بر روی زمین قرار گرفته را سریع بر روی رکاب قرار دهید و سعی کنید تعادل تان را بر روی دستگاه حفظ کنید.
حفظ تعادل یکی از اصلی ترین کار ها حین آموزش دوچرخه است؛ اگر شما یاد بگیرید که چگونه تعادل تان را حفظ کنید راحت تر می توانید رکاب بزنید. قطعا با بار اول رکاب زدن را یاد نخواهید گرفت و چندین بار تعادل شما برهم خورده و مجبور می شوید این عمل را تکرار کنید و همانطور که می دانید تکرار یکی از اصلی ترین ارکان آموزش در هر چیز به شمار می آید. پس تا می توانید یک پا را تکیه گاه کرده و با پای دیگر رکاب بزنید و پای تکیه گاه را بر روی رکاب قرار دهید تا رکاب زدن را بیاموزید.
گام چهارم: چگونه تعادل مان را بر روی دوچرخه حفظ کنیم!
همانطور که در بالا نیز اشاره شد، حفظ تعادل بر روی دوچرخه امری مهم است. هنگامی که بر روی دوچرخه نشسته و آن را با قدرت به سمت جلو هل می دهید و پا به رکاب می شوید، دوچرخه به طرفین متمایل خواهد شد. اینجاست که شما باید با قدرت دست هایتان بتوانید فرمان دوچرخه را در یک راستا قرار داده و آن را هدایت و کنترل نمایید.
امکان دارد حین آموزش تعادل تان را از دست بدهید زیرا شما تازه کار هستید و این بسیار طبیعیست؛ حتی ممکن است حین از دست رفتن تعادل نتوانید دوچرخه را کنترل کرده و زمین بخورید، با این حال نباید اعتماد به نفس خود را از دست بدهید. برخیزید و از نو شروع کنید و این بار سعی کنید با قدرت بیشتر فرمان را کنترل کرده و دوچرخه را در مسیری مستقیم هدایت نمایید.
در ایجاد حفظ تعادل بر روی دوچرخه نکاتی ضروری وجود دارد که به آن ها اشاره خواهیم کرد.
- به یاد داشته باشید که هنگام آموزش حتما باید فردی شما را همراهی کند و بهتر است فرد مورد نظر دوچرخه سوار باشد، زیرا می تواند در کنترل دوچرخه و نیز تعادل شما بر روی دستگاه یاری تان نماید.
- یکی از روش هایی که موجب افزایش تعادل کاربر مبتدی بر روی دوچرخه می شود، گرفتن پشت زین توسط فرد دیگر است که باعث می شود شما راحت پدال زده و تعادل تان را به دست آورید؛ پس از رکاب زدن و حفظ تعادل، فرد می تواند پشت زین را رها نماید تا شما بتوانید به رکاب زدن ادامه دهید.
- در صورتی که فرد مبتدی کودک است بهتر این است که برای آموزش تا مدتی از کمک چرخ استفاده شود.
گام پنجم: طرز کار با ترمز های دوچرخه!
پس از آموزش رکاب زدن و حفظ تعادل بر روی دستگاه باید روش ترمز گرفتن را بیاموزید. لازم نیست هنگامی که قصد توقف دوچرخه را دارید ترمز ها را با شدت فشار دهید؛ ترمز گرفتن به آرامی و توقف آهسته گزینه مناسبی برای افراد مبتدیست. فشردن اهرم ترمز به صورت ناگهانی امکان بروز آسیب به شما را بالا خواهد برد. پس توصیه می شود که در صورت ترمز گرفتن اهرم را آهسته فشار داده و با کم کردن سرعت دوچرخه، آن را متوقف نمایید.
قبل استفاده از دوچرخه ابتدا باید ترمز ها را بگیرید تا بدانید که کدام ترمز مخصوص چرخ عقب و کدام یک برای چرخ جلو است. بهترین روش فهمیدن این موضوع، این است که چرخ جلو یا عقب را بلند کرده و آن را بچرخانید و سپس ترمز بگیرید؛ آنگاه متوجه خواهید شد که کدام ترمز برای کدام چرخ است.
افراد مبتدی بهتر است در ابتدای امر از ترمز های عقب دوچرخه استفاده کنند؛ با گرفتن ترمز جلو حین دوچرخه سواری مخصوصا زمانی که ترمز شدید می گیرید و نیز فرد مبتدی می باشد، باعث بالا آمدن چرخ عقب خواهد شد. در این حالت فرد نمی تواند دوچرخه را کنترل کرده و امکان دارد به سمت جلو پرتاب شود. پس به یاد داشته باشید که ابتدا طرز کار با ترمز عقب را یاد بگیرید و پس از آن به تدریج از ترمز های جلو استفاده نمایید.
با توجه به نکاتی که در بالا ذکر شد با چند جلسه تمرین، می توانید دوچرخه سواری در سطح مبتدی را بیاموزید و همانطور که می دانید این تکرار و تجربه است که باعث می شود شما در دوچرخه سواری مهارت های خاص خود را بیابید و یک دوچرخه سوار حرفه ای شوید.