بسیاری از مردم فکر می کنند اگر ساعات طولانی وزنه های سنگین را بالا و پایین کنند و عرق زیاد بریزند وزن از دست می دهند؛ اما به نتیجه چندان مطلوبی دست پیدا نمی کنند. این گونه تمرینات برای کاهش وزن مناسب نیستند .

تمرینات قدرتی حجم عضلات را افزایش داده و سبب سفت شدن آن ها می شود، ولی کار زیادی برای لاغری انجام نمی دهد. برای لاغری و کاهش وزن می بایست ورزش های هوازی انجام بدهید. ورزش هوازی به تمرینات ورزشی گفته می شود که در مدت نسبتا طولانی با شدت متوسط انجام شده و ضربان قلب را تندتر می کند و باعث می شود اکسیژن زیادی به بافت ها و عضلات بدن برسد.

اگر برای ورزش به باشگاه بدنسازی می روید، بیشتر با دستگاه های هوازی همچون تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی تمرین انجام بدهید؛ زیرا این دستگاه ها برای انجام ورزش هوازی طراحی شده اند و به کاهش وزن کمک می کنند.

به خاطر داشته باشید، با عرق ریختن زیاد فقط آب از دست می دهید و این فرایند نشانه کاهش وزن واقعی و لاغری نیست. هرگز سعی نکنید با کم آبی وزن خود را پایین بیاورید. بعضی از ورزشکاران حرفه ای که قهرمان ورزش های قدرتی مانند بوکس و کشتی هستند برای مراحل وزن کشی گاهی مجبور به آب زادایی می شوند؛ این ورزشکاران حرفه ای و مربیان آن ها فقط به رقابت و پیروزی در مسابقات می اندیشند به همین علت تا پای به خطر انداختن جان خود پیش می روند.

آب یکی از اساسی ترین عناصر طبیعی است که انسان برای زنده و سالم ماندن به آن احتیاج دارد. این ماده به متعادل نگه داشتن دمای بدن کمک کرده و انرژی بدن را تامین می سازد. کم آبی موجب اختلال در عملکرد عصبی – عضلانی بدن می شود.

برای کاهش وزن یک فرمول کلی وجود دارد؛ شما باید بیش از آنچه کالری به دست می آورید، کالری از دست بدهید. اگر در باشگاه مدت زیادی را صرف گفتگو با دوستانتان بکنید نتیجه ای به دست نمی آورید. ورزش هوازی می بایست حدود 45 دقیقه مداوم انجام بشود تا چربی سوزی رخ بدهد.

دستگاه های هوازی امروزی مجهز به صفحه نمایش دیجیتالی هستند که سرعت انجام تمرین، زمان، کالری مصرف شده، مسافت طی شده و ضربان قلب ورزشکار را نمایش می دهد، با این اطلاعات می توان یک الگوی ورزشی مناسب طراحی کرد.

ضربان قلب شاخص مهمی برای تعیین سطح تمرین است و منطقه چربی سوزی را نشان می دهد. زمانی که ضربان قلب حدود 70 درصد حداکثر ظرفیت خود است، بدن بیشترین کالری را می سوزاند. برای این که بتوانید در هر جلسه تمرین به اندازه کافی چربی بسوزانید، باید به روش صحیح و اصولی ورزش کنید.

وقتی بر روی تردمیل مشغول دویدن یا راه رفتن هستید، به محض این که تعادل خود را به دست آوردید دسته های دستگاه را رها کنید و دست ها را درست مانند زمانی که بر روی زمین می دوید به عقب و جلو ببرید. دستگاه های ورزشی بر اساس وزنی که بر روی آن ها است کالری سوزانده شده را محاسبه می کنند؛ وقتی وزن خود را بر روی دسته تردمیل می اندازید، محاسبات دستگاه اشتباه می شود. رایانه قادر نیست استباهات را در نظر بگیرد به همین علت باید نحوه استفاده صحیح از هر دستگاهی را بیاموزید.

در حافظه برخی از دستگاه ها برنامه های پیش فرضی در سطوح سخت و آسان وجود دارد که کاربر با استفاده از این برنامه ها دیگر نیاز به مربی ندارد. حتی بعضی از دستگاه ها قابل برنامه ریزی هستند و می توانید برنامه ای که برای خود طراحی کرده اید را در حافظه دستگاه ذخیره کنید تا در جلسات بعدی هم طبق همان برنامه پیش بروید. البته برنامه ورزش باید هر ماه عوض بشود و سطح آن بالاتر برود؛ چون بدن پس از مدتی به تمرینات تکراری عادت کرده و دیگر به آن ها پاسخ نمی دهد.

هرگاه حس کردید تمرینات ورزشی برای شما دیگر هیچ سختی ندارد زمان افزایش سطح تمرین فرا رسیده است. همواره به بدن خود گوش بدهید؛ بدن شما بهترین راهنما محسوب می شود. هنگام ورزش با دستگاه های هوازی 3 فاکتور سرعت، زمان و مقاومت در اختیار کاربر قرار دارد و با افزایش هر یک از این 3 عنصر می توان تمرینات ورزشی را شدیدتر کرد.

پس از انجام تمرینات هوازی بر روی تردمیل یا هر دستگاه دیگری، چند ورزش بسیار مرسوم قدرتی مانند درازو نشست، طناب زدن، شنا سوئدی، پای کرال در حالی که بر روی یک طرف بدن خود داراز کشیده اید و ... را می توانید انجام بدهید؛ این تمرینات بسیار ساده به شکل گرفتن بهتر بدن کمک می کنند.

ایجاد بافت عضلانی در بدن مسئله بسیار مهمی است که پس از کاهش وزن اولیه باید بر روی آن متمرکز بشوید. عضلات بافت ارزشمندی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و با افزایش سوخت و ساز منجر به تناسب اندام بیشتر و بیشتر می شوند. وقتی مقاومت دستگاه هوازی را بالا ببرید ورزش قدرتی با ورزش هوازی ترکیب شده و عضله سازی اتفاق می افتد.

بر روی تردمیل شیب دستگاه مقاومت آن محسوب می شود؛ البته افرادی که زمینه آرتروز، زانو درد و کمر درد دارند نباید با شیب بیش از 1 درصد تمرین انجام بدهند. پیروی از یک برنامه اصولی و صحیح در انجام تمرینات ورزش منجر به کالری سوزی بیشتر می شود.

ورزش در باشگاه ورزشی:

اگر برای ورزش به باشگاه بدن سازی می روید و امکان استفاده از چند دستگاه هوازی را دارید، بهتر است 1 ساعت تمرین ورزشی را بین دستگاه های مختلف تقسیم کنید؛ مثلا برای شروع 15 دقیقه با تردمیل تمرین انجام بدهید تا بدنتان نیز گرم بشود، بعد 15 دقیقه بر روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید؛ سپس 15 دقیقه دیگر را با اسکی فضایی ورزش کنید، در آخر دوباره به سراغ تردمیل رفته و 15 دقیقه دیگر با آن تمرین انجام بدهید.

بهترین شیوه برای انجام ورزش هوازی، تمریناتت اینتروال یا تناوبی هستند؛ در این روش می بایست پس از گرم شدن بدن 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان و سرعت خود بر روی دستگاه تمرین انجام بدهید و بعد 1 دقیقه با آهسته ورزش کردن استراحت فعال داشته باشید و این چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید. تمرینات تناوبی در کمترین زمان بیشترین نتیجه را حاصل می کنند و باعث می شوند ورزشکار دیرتر خسته بشود.

ورزش در خانه:

اگر در منزل به یک یا چند دستگاه هوازی مانند تردمیل خانگی ، دوچرخه ثابت خانگی و... دسترسی دارید؛ 20 الی 30 دقیقه با دستگاه خود تمرینات تناوبی انجام بدهید و بعد به دراز ونشست، طناب زدن، شنا سوئدی، پای کرال و... بپردازید. در صورتی که دو دستگاه ورزشی دارید، بر روی هر کدام 15 الی 20 دقیقه ورزش کنید. در منزل چون در هر از زمان از شبانه روز که بخواهید می توانید ورزش کنید بهتر است تمرینات را در 2 الی 3 وعده انجام بدهید. مثلا 30 دقیقه صبح با تردمیل ورزش کنید و 30 دقیقه در عصر.

ورزش در صبح:

ورزش در هنگام صبح باید در سطح ملایم و متوسط انجام بشود و تمرینات شدیدتر را به عصر موکول کنید؛ اگر تنها وقت آزاد شما صبح است و مایل هستید در این هنگام به انجام تمرینات شدید بپردازید یک ساعت بعد از بیدار شدن مشغول ورزش بشوید و وقت بیشتری برای گرم کردن بدن خود صرف کنید.

بلافاصله پس از پایان تمرینات دوش بگیرید؛ این کار علاوه بر پاکیزگی به کاهش وزن و بیشتر شدن انرژی برای انجام سایر فعالیت ها و ملاقات های روزمره منجر می شود.

سطح تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ اگر قبل از این که به آمادگی جسمانی مناسب دست پیدا کنید، به تمرینات پر شدت بپردازید، احتمال آسیب دیدگی افزایش پیدا می کند و خیلی زود از ورزش دلزده و خسته می شود. گاهی ضعف و خستگی ناشی از ورزش باعث می شود از سایر کارهای روزمره باز بمانید.

به خاطر داشته باشید؛ کالری که شما در 1 ساعت ورزش از دست می دهید از مقدار کالری که در 23 ساعت دیگر باید مصرف کنید، کمتر است؛ بنابراین جوری ورزش نکنید که از کارهای دیگر بیفتید و همه روز مجبور به استراحت باشید.

ورزش هوازی اگر به شیوه صحیح انجام بشود کالری سوزی در زمان استراحت را هم افزایش می دهد. متخصصین ورزشی معتقدند پس از یک تمرین مناسب کالری سوزی از 15 دقیقه تا 24 ساعت پس از ورزش می تواند ادامه داشته باشد.

هر چه در حین ورزش بهتر تنفس کنید و اکسیژن بیشتری به اندام های خود بفرستید، کالری بیشتری از دست خواهید داد و روند چربی سوزی سریع تر خواهد شد.مربیان ورزشی شما را وادار می کنند قبل از ورزش حتما بدن خود را گرم کنید، در حین تمرین منظم و عمیق نفس بکشید، به موقع آب بنوشید و پس از پایان تمرین با نرمش و حرکات کششی بدن را سرد کنید.

نفس کشیدن در حین تمرین:

تنفس در حین ورزش باید منظم و عمیق باشد. گاهی بر روی تنفس خود متمرکز بشود؛ هوا را در 3 ثانیه با بینی به داخل داده و در 2 ثانیه با سرعت از دهان خارج کنید. فیلترهای جلوی بینی هوای ورودی به داخل بدن را تصفیه می کنند و وقتی با دهان هوا را خارج می کنید حجم ریه برای تنفس بعدی خالی می شود و اکسیژن تازه بیشتری وارد ریه ها می شود.

سرد و گرم کردن بدن:

برای گرم کردن و سرد کردن حتما وقت بگذارید. حدود 2الی 3 دقیقه حرکات کششی انجام بدهید و بعد بر روی دستگاه رفته و 3 دقیقه آهسته کار کنید؛ سپس سرعت را تا آنجا که می توانید بالا ببرید و 1 الی 2 دقیقه با بالاترین سرعتی که در توان دارید کار کنید؛ آنگاه سرعت را دوباره کاهش بدهید و 1 دقیقه آهسته به فعالیت بپردازید. پس از انجام این تمرین ساده بدن شما گرم شده و می توانید برنامه خود را ادامه بدهید.

برای سرد کردن 3 الی5 دقیقه با سرعت کم بر روی دستگاه تمرین انجام داده، سپس از دستگاه پایین بیایید و 2 الی 3 دقیقه به انجام حرکات کششی بپردازید.

نوشیدن آب:

30 دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید و در حین تمرین آب در دسترس داشته باشید و هرگاه احساس تشنگی کردید، جرعه جرعه آب بخورید؛ به طوری که گلویی تازه کرده باشید. مصرف آب در حین تمرین دمای بدن را متعادل نگه داشته و غلظت سدیم پلاسمای خون را کاهش می دهد و مانع گرمازدگی ورزشی می شود.

هرگز بدون پوشیدن کفش ورزشی مناسب ورزش نکنید؛ این کار به عضلات و مفاصل بدن آسیب می رساند. سعی کنید لباس ورزشی شما نخی و راحت باشد. لباس های تنگ مانع خون رسانی به همه اندام ها شده و مشکلات بدی ایجاد می کنند.

3 الی 5 جلسه ورزش و در هر جلسه بیش از 30 دقیقه تمرین، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می کند؛ ولی افراد تازه کار که از آمادگی جسمانی خوبی برخودار نیستند، باید به تدرج زمان و شدت تمرینات را افزایش بدهند.

هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید. اگر دچار ضعف عضلات و مفاصل هستید ورزش را با 15 دقیقه در روز شروع کرده و هر هفته 5 دقیقه بیشتر ورزش کنید تا به زمان مناسب برسید؛ در این راه باید صبر و شکیبایی به خرج بدهید.

در روزهای اول شروع تمرینات به غذا خوردن خود توجه کنید؛ چون ورزش در ابتدا اشتها را افزایش می دهد و پس از مدتی این حالت از بین می رود. یک ساعت پس از تمرین غذا های شیرین، چرب و پرکالری نخورید، چون بعد از فعالیت بدنی، بدن آماده جذب است و این کار موجب چاقی می شود.

همیشه بین غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی 2 ساعت فاصله بگذارید؛ چون در هنگام هضم خون به سمت دستگاه گوارش سرازیر می شود تا کار این دستگاه به خوبی انجام بشود؛ وقتی فعالیت بدنی شدید دارید خون باید به سمت عضلات فعال برود؛ بنابراین ورزش بلافاصله پس از صرف غذا در کار هضم اختلال ایجاد می کند و دستگاه گوارش آسیب می بیند.

لازم نسیت خود را با رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسا آزار بدهید؛ گرسنگی حق هیچ انسانی نیست. فقط مواد غیر ضروری که جز غذا اصلی محسوب نمی شوند مانند سس، شکلات، نوشابه، شربت، آب میوه های غیر طبیعی، تنقلات، شیرینی و... را ترک کنید؛ این کار باعث می شود کالری های غیر ضروری را دریافت نکنید و زودتر لاغر بشوید.