آیا تاکنون با توپ پیلاتس به ورزش پرداخته اید؟ توپ پیلاتس یک وسیله سبک و هیجان انگیز است که توسط آن می توان تمرینات ایروبیک و بدنسازی انجام داد و ورزش را به منزل برد.با این وسیله جالب بدون این که هزینه زیادی کرده باشید، می توانید برای بدنسازی و تناسب اندام فعالیت های هوازی پربازده و موثری را انجام بدهید و از فواید آن بهره مند شوید؛ البته توپ پیلاتس یک وسیله جانبی محسوب می شود؛ زیرا برای رسیدن به مرحله چربی سوزی می بایست حداقل 20 دقیقه به انجام تمرینات هوازی بپردازید.
دویدن، راه رفتن، شنا، دوچرخه سواری، اسکیت و ... ورزش های هوازی هستند که در زمان نسبتا طولانی با شدت متوسط انجام می شوند. برخی از حرکات ورزشی مانند دراز و نشست و حرکاتی در اینجا به شما می آموزش می دهیم، در واقع ورزش هایی هستند که در کنار ورزش های هوازی به لاغری و تناسب اندام کمک می کنند؛ بنابراین پیش از انجام این تمرینات بهتر است دقایقی بدوید؛ بدن خود را خوب گرم کنید و بعد به سراغ توپ پیلاتس بروید.
ورزش با توپ پیلاتس یک راه بسیار مناسب برای تقویت عضلات شکم و از بین بردن چربی های اضافه در این ناحیه به شمار می آید. متخصصن ورزشی معتقدند که حرکاتی مانند کرانچ با توپ پیلاتس، چون بر یک سطح ناپایدار انجام می شود در مقاسیه با زمانی که همین حرکت را بر روی یک سطح پایدار انجام می دهیم، فعالیت ماهیچه ها را افزایش می دهد؛ اما مزایای این وسیله بدنسازی به همین مسئله محدود نمی شود. با توپ پیلاتس می توان حرکات متعددی انجام داد که عضلات و ماهیچه های شکم را درگیر می کنند و سبب شکل گرفتن و قوی شدن این ماهیجه ها می شوند.
هر چه عضلات در حین تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنی بیشتر درگیر بشوند، کالری زیادتری می سوزانند و چربی های اضافه را که برای سلامتی بسیار مضر هستند را آب می کنند؛ در نتیجه تناسب اندام و لاغری سریع تر رخ می دهد. پس از گرم کردن بدن با دویدن بر روی تردمیل یا در فضای بیرون می توانید تمریناتی را که در این جا شرح می دهیم انجام بدهید:
1- در این حرکت باسن خود را بر روی توپ پیلاتس گذارید روی توپ بنشینید؛ پاهای خود را کمی جلوتر روی زمین بگذارید؛ سپس کمر خود را بر روی توپ بگذارید، به طوری که انگار روی توپ دراز کشیدید و بعد بالاتنه را در حالی که دستانتان کنار گوشتان است بالا بیاورید؛ طور که انگار حرکت دراز و نشست را انجام می دهید. در واقع این حرکت درست مانند دراز و نشست است؛ ولی چون روی توپ انجام می شود راحت تر می باشد.
با درگیر کردن شکم، پهنای شانه را مدام از توپ جدا کنید و به بالا تنه زاویه 45 درجه بدهید. در تمام مدت طول تمرین زمانی که دراز می کشید نگاه تان به طرف بالا باشد و به سقف چشم بدوزید؛ هیچ فشار و تنشی نباید به گردن وارد بشود. وقتی بالا می آیید زانوهایتان را نگاه کنید. این تمرین را بدون عجله و شتاب انجام بدهید؛ زیرا سرعت در آن بی تاثیر است؛ تمرین هر چه آرام تر انجام بشود مفیدتر خواهد بود. این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.
2- این حرکت با الهام گرفتن از حروف انگلیسی T و Y انجام می شود. شکم خود را بر روی توپ پیلاتس قرار بدهید؛ نوک پاها باید روی زمین باشد. قسمت زیر سینه و شکم شما کاملا بر روی توپ مماس است و بدن یک حالت مورب و شیب دار مانند تخته چوب دارد. گردن را به عادی نگه دارید.
کمر باید کاملا صاف باشد؛ عضلات شکم، عضلات جلو و پشت ران و کمر کاملا درگیر خواهند شد. در همین حالت دست ها را یک بار در دو طرف صاف نگه دارید، به طوری که دست ها و بدن با هم شکل T به خود بگیرند؛ سپس دست ها را بالا برده و شکل Y به بدن خود بدهید و کشش را در ناحیه دست احساس کنید. این تمرین تعادلی را بر روی توپ پیلاتس 10 الی 15 بار انجام بدهید و در انجام آن عجله نداشته باشید.
3- این حرکت با غلتاندن توپ پیلاتس انجام می شود عضله همسترینگ را به چالش می کشد و تقویت می کند؛ ضمن این که عضلات کوچکتری از قسمت میانی بدن درگیر می شوند. برای انجام این حرکت روی زمین زانو بزنید؛ پنجه های پا می بایست روی زمین قرار بگیرند؛ ساعد هر دو دست را روی توپ بگذارید و به دست ها زاویه 90 درجه بدهید؛ با فشار دست توپ را به سمت جلو هل بدهید، به طوری که زانوها کاملا از زمین جدا بشوند و پاها مانند یک خط راست صاف بشوند . هر بار وقتی توپ را به جلو غلت می دهید چند ثانیه در همان حالت باقی بمانید و سپس دوباره به روی زانوها باز گردید. این تمرین را 10 الی 15 بار تکرار کنید.
4- این حرکت مانند پل زدن است. توپ را روی زمین پشت سر خود گذاشته و پشت به آن بنشنید؛ زانوها را خم کنید و کف هر دو پا روی زمین باشد؛ سپس کمر را روی توپ قرار بدهید، به طوری که باسن از زمین جدا شده و در راستای باتنه قرار بگیرید؛ در این حالت پاها از زانو به بالا و بالاتنه مانند پلی خواهند شد.
این تمرین عضلات سرینی و ماهیچه های شکم را درگیر و تقویت می کند. با اعمال فشار بر پاها باید توپ را با کمر به عقب هل بدهید و توپ کمی حرکت می کند؛ اما غلت نمی خورد، هر بار چند ثانیه در حالت پل باقی بمانید؛ سپس باسن را به زمین نزدیک کنید ولی دوباره بر روی زمین ننشینید؛ یعنی در طول تمرین باسن نباید با زمین بر خورد کند. در این حرکت کمر به طور مداوم با توپ پیلاتس در تماس است. با هر بار پل زدن فشار و کشش را در ناحیه پاها حس خواهید کرد. این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.
5- این حرکت اسکوات با توپ پیلاتس است که ماهیچه ها و عضلات سرینی، عضلات ران و شکم را درگیر می کند و به آن ها فرم می دهد. برای انجام این حرکت در نزدیکی یک دیوار بایستید؛ توپ را میان کمر خود و دیوار قرار داده و با کمرتان آن را نگه دارید؛ توپ می بایست کمی پایین تر از پهنای شانه ها باشد، کمی کمر را به عقب متمایل کرده و به توپ تکیه بدهید.
وزن خود را به روی مفاصل پا بیندازید. دستانتان را با زاویه 90 درجه به کمر بزنید و دست به کمر بایستید. سپس با خم کردن زانو تا جایی پایین بایید که زانو ها زاویه 90 درجه به خود بگیرند و ران ها با سطح زمین موازی بشوند. توپ همزمان با حرکت شما بر روی دیوار کمی حرکت می کند؛ اما کاملا نمی غلتد؛ سپس با فشار آوردن به ران ها و عضلات همسترینگ پشت ران و ماهیچه های سرینی و عضلات شکم دوباره به حالت ایستاده در بیایید. این تمرین با توپ پیلاتس را 10 الی 15 بار تکرار کنید.