برای ورزشکاران دو ماراتن تمرینات دویدن طولانی مدت ضروری است و برای دوندگان دو 100 مترسرعت بسیار اهمیت دارد؛ ولی دوندگان این دو رشته ورزشی در تمرینات خود هر دو روش دویدن را انجام می دهند؛ چون دویدن در مسافت طولانی اسقامت بدن را بالا می برد و دویدن با سرعت نیز قدرت بدنی را افزایش خواهد داد؛ اما اگر یک فرد معمولی برای تناسب اندام و کاهش وزن تصمیم بگیرد بدود باید با کدام روش پیش برود؟ پاسخ این است: هم مسافت و هم سرعت.
تنوع در تمرین و تغییر راز اصلی موفقیت است. اگر در هفته 2 الی 3 جلسه می دوید، بهتر است این تمرین را به روش تناوبی و با استراحت های فعال انجام بدهید؛ یعنی 2 الی 3 دقیقه با نهایت توان خود بدوید و سپس 1 دقیقه راه بروید و همین چرخه را تا پایان مدت تمرین ادامه بدهید؛ ولی اگر دویدن را در برنامه روزمره خود گنجانده اید و هر روز به آن می پردازید، این تمرین را در مسافت نسبتا طولانی و با سرعت متوسط انجام بدهید و هرگاه خسته شدید مدتی راه بروید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد.در هنگام انجام تمرینات هوازی، وقتی سطح تمرین را افزایش می دهیم قدرت بدن درگیر شده و سوخت و ساز بهبود می یابد.
زمانی که بر روی سطح زمین می دوید بدن به صورت خودکار در هنگام خستگی سرعت را کاهش می دهد و پس از کمی آهسته دویدن و راه رفتن وقتی قند های موجود شروع به سوختن کنند، انرژی تازه ای به دست می آورید و می توانید دوباره به دویدن ادامه بدهید؛ اما بر روی دستگاه تردمیل سرعت دستگاه خود به خود کم نمی شود و این ما هستیم که باید در هنگام لزوم سرعت را کاهش بدهیم؛ به همین دلیل کسانی که با دستگاه های هوازی به ورزش می پردازند باید بر اساس یک برنامه ورزشی اصولی تمرینات خود را انجام بدهند؛ البته اغلب دستگاه های مدرن برنامه های از پیش تعیین شده ای در سطوح مختلف در حافظه خود ذخیره دارند که به ورزشکار کمک می کند.
زمان انجام ریکاوری در ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارد؛ زیرا از آسیب دیدگی پیشگیری کرده و به حاصل شدن نتایج بهتر می انجامد. کسانی که با یک برنامه اصولی و صحیح ورزش می کنند، حتی در حالت استراحت نیز متابولیسم بدنشان بهبود می یابد.در هنگام انجام ورزش های هوازی هرگاه احساس کردید تمرین برای شما بسیار ساده شده است و دیگر هیچ فشاری به عضلات وارد نمی شود و ضربان قلب بالا نمی رود، باید سطح تمرین را افزایش بدهید.
تمرینات تناوبی یا اینتروال با شدت بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند و در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به بار می آورند.در حین ورزش با شدت زیاد بدن کورتیزول ترشح می کند؛ ترشح کورتیزول در هنگام ورزش بد نیست؛ اما این هورمون در شرایط استرس زا نیز به مقدار زیاد ترشح می شود و بدن را در برابر انسولین مقاوم می سازد؛ در نتیجه بدن چربی های بیشتر ذخیره سازی خواهد کرد و منجر به چاقی می شود. این که عده ای از افراد می گویند در هنگام ناراحتی و اضطراب چاق می شوند، تصور اشتباهی نیست و دلائل علمی دارد.
طبق آخرین تحقیقات وقتی در هنگام دویدن کورتیزول ترشح می شود، قدرت بدن افزایش پیدا می کند و خون زیادی به سمت مغز جریان پیدا می کند و مغز فرمان می دهد که د بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و باید سوخت و ساز افزایش بیابد؛ بنابراین بدن ابتدا قندهای موجود را می سوزاند که این فرایند حدود 20 دقیقه طول می کشد؛ در این لحظه ورزشکار احساس افت قند خواهد کرد؛ اما باید ادامه بدهد، چون بدن به زودی به سراغ سلول های چربی رفته و سوخت وساز چربی ها شروع می شود و ناگهان ورزشکار انرژی مضاعفی پیدا می کند. انجام وزرش طولانی مدت می تواند غده تیروئید را تحت تاثیر قرار بدهد و باعث کاهش متابولیسم بشود؛ چون بدن همواره در مقابل وزن از دست دادن مقاومت دارد؛ به همین علت ورزش کم شدت در مدت طولانی ممکن است چندان کارساز نباشد.
دویدن با شدت کم تارهای عضلانی محدودی را درگیر خواهد کرد. هر چه تعداد تارهای عضلانی درگیر بیشتر باشد، کاهش وزن سریع تر رخ خواهد داد.نیرویی که برای دویدن با سرعت به بدن وارد می شود یک شوک کارآمد محسوب می شود و عضلات را به چالش می کشد و بدن برای تطبیق به انرژی بیشتری نیاز دارد؛ به همین دلیل وقتی به روش تناوبی ورزش می کنید در زمان کمتر نتایج بیشتری به دست می آورید؛ چون در این حال بدن مدام این چالش را پشت سر می گذارد و دیرتر نیز خسته می شود.
اگر مایل هستید در زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید در هفته 2 الی 3 جلسه به دویدن با سرعت زیاد بپردازید، ولی این کار را هر روز انجام ندهید؛ زیرا فشار زیادی به عضلات وارد شده و بدن واکنش های شدیدی مانند اختلال خواب، بد خلقی و ذخیره کالری بیشتر نشان می دهد.سریع دویدن ایده خوبی است، به شرط آن که ریکاوری کردن را بلد باشید. بیشترین سوخت و ساز در زمان ریکاوری رخ می دهد. به طور کلی ریکاوری یعنی بازگشت بدن به حالت اولیه برای به دست آوردن توانایی برای انجام تمرینات با همان کمیت و کیفیت اولیه.
با انجام تمرینات جدید و شدید بدن دچار تحولاتی از جمله کاهش ذخایر قند، پارگی یا له شدن تعدادی از تارهای عضلانی، تجمع اسید لاکتیک، انباشتگی آب، بالا رفتن سطح دی اکسید کربن، به هم خوردن توازن املاحی و... می شود. استراحت به موقع در حین تمرینات باعث می شود بتوانند برای ادامه تمرین محیا بشود. سوپرایز کردن عضلات و ایجاد شوک برای حفظ سلامتی و بهبود استقامت لازم است به همین دلیل به کسانی که برای کاهش وزن و تناسب اندام تلاش می کنند، دویدن با ترکیب سرعت و مسافت توصیه می شود.
قبل از انجام تمرین تناوبی دویدن بر روی تردمیل یا در محیط بیرون، 8 دقیقه برای گرم کردن بدن وقت بگذارید. ابتدا 3 الی 5 دقیقه راه بروید، سپس به مدت 2 دقیقه با بیشترین سرعت خود بدوید و بعد 2 دقیقه استراحت فعال داشته باشید تا بدن ریکاوری شود. در حالت ریکاوری سرعت تردمیل باید 2 الی 3 کیلومتر در ساعت باشد. در این لحظه بدن شما گرم شده و می توانید برنامه خود را ادامه بدهید.
پوشیدن کفش ورزشی مناسب و درست و عمیق نفس کشیدن را در حین تمرینات ورزشی را هرگز فراموش نکنید. 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان آب بنوشید و در طی تمرین هر 15 دقیقه یک بار جرعه جرعه آب بخورید و گلویی تازه کنید؛ این کار دمای بدن را متعادل نگه داشته و به افزایش سوخت و ساز منجر می شود.