طبق مطالعات انجام شده دانشمندان توصیه کرده اند که هر شخص باید در هفته حداقل به مدت 150 دقیقه ورزش هوازی نظیر تردمیل انجام دهد این تمرین بهتر است با شدت متوسط باشد (راه رفتن سریع یا دویدن آهسته). همچنین می تواند 75 دقیقه با شدت زیاد (دویدن سریع) از تردمیل استفاده کند یا ترکیبی از هر دوی آنها را به مدت 110 دقیقه انجام دهد.
ورزش کردن برای همه افراد مفید است و اگر مطابق با توانایی فرد باشد به او آسیبی وارد نمی کند،پس اگر مبتدی هستید و تازه کار با تردمیل را شروع کرده اید سعی کنید در ابتدا به آهستگی از آن استفاده کنید و شدت کار با دستگاه را بالا نبرید.
برای افراد تازه کار امکان دارد در شروع استفاده از هر وسیله ورزشی بدن آنها دچار گرفتگی عضلات یا کوفتگی شود،تردمیل نیز از این امر مستثنی نیست.پس اگر دچار گرفتگی یا کوفتگی های مختصر شدید نیازی نیست، تمرینات خود را قطع کنید این حالات کم کم برطرف می شوند اما اگر درد شدید بود برای مدتی کار با تردمیل را کنار بگذارید تا بدن تان به حالت نرمال برگردد.اگر بعد از گذشت مدتی درد شما بهبود نیافت حتماً به یک پزشک مراجعه کنید.
پیاده روی (چه بر روی تردمیل و چه در فضای باز ) در کنار دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی ، یوگا و وزنه برداری جزء متعادل ترین ورزش ها می باشند.از آنجایی که پیاده روی تمرینی هوازی ست و برای بهبود سلامت قلب بسیار مفید است شما در کنار این تمرین هوازی می توانید از وزنه برداری سبک به عنوان یک تمرینی قدرتی و یوگا به عنوان تمرینی جهت انعطاف پذیری استفاده کنید.در واقع این دو تمرین مکمل پیاده روی و دویدن بر روی تردمیل هستند و ترکیب آنها ورزشی کامل را به شما ارائه می دهد.
از الپتیکال یا دوچرخه ثابت نیز می توانید به عنوان جایگزین تردمیل برای یک ورزش هوازی استفاده کنید.
در واقع ورزش های هوازی سبب بالا رفتن قدرت عضلات قلب شما می شود و وضعیت تنفس و اکسیژن رسانی به اندام های شما را بهبود می بخشند،ورزش های قدرتی سبب تقویت عضلات و استخوانهای شما می شوند و تعادل و هماهنگی بین اندام های بدن را بالا می برند،تمرینات انعطاف پذیری نیز همانگونه که از نام آن پیدا ست سبب انعطاف بیشتر اندام های شما می شود و خطر آسیب دیدگی در سایر ورزش ها را کاهش می دهد. پس برای داشتن بدنی سالم و همه جانبه بهتر است تا از ترکیب این ورزشها استفاده کنید.
ترتیب خاصی برای انجام این تمرینات وجود ندارد در واقع این ترتیب بستگی به هدف شما از انجام ورزش دارد.اگر هدف شما از انجام ورزش بالا بردن استقامت بدن است خوب است که ابتدا ورزش قلبی خود را انجام دهید (دویدن بر روی تردمیل) برای افرادی که به هدف تقویت بدن ورزش می کنند بهتر است ابتدا تمرین مقاومتی را انجام دهند. به این ترتیب ابتدا بر روی هدف اصلی خود متمرکز میشوند.
نکته اصلی در دستیابی به هدف مطلوب این است تا تمرینات خود را طبق برنامه خاص و به حد کافی در طول هفته انجام دهید.
برای افرادی که تصور می کنند هر فعالیتی که در طول روز انجام میدهند چون آنها را خسته می کند ورزش محسوب می شود باید بگوییم تنها کارهایی ورزش کردن به حساب می آید که سبب بالا رفتن تعداد ضربان قلب شما شود. بنابراین گردگیری خانه یا رفتن به خرید ورزش نیستند اما کارهایی نظیر جارو کشیدن با جارو دستی اگر مدت آن بیش از 10 دقیقه به طول بینجامد یک ورزش با شدت متوسط است.
در واقع شما زمانی یک ورزش شدید انجام داده اید که مثل زمان دویدن بر روی تردمیل نفس کشیدن تان سریع و صحبت کردن برایتان مشکل شود.
تقسیم ورزش به پارتهای کوچک تر
همانگونه که در ابتدای مطلب ذکر کردیم هر فرد باید در طول یک هفته لااقل 150 دقیقه ورزش هوازی نظیر راه رفتن یا دویدن بر روی تردمیل انجام دهد.برای افرادی که به علت کمبود وقت یا عدم توانایی نمی توانند در روز 30 دقیقه به طور ممتد از تردمیل استفاده کنند می توانند این سی دقیقه را در 3 وعده و هر بار به مدت 10 دقیقه انجام دهند. به این ترتیب هم فشار کمتری به آنها وارد می شود و هم از همان نتایج در ورزش خود بهره مند می شوند.
برای افرادی که به بیماریهای خاصی مبتلا هستند و اشخاص بالای 45 سال خوب است قبل از انجام هر ورزشی با پزشک مشورت کنند تا شدت و نوع تمرین را برای آنها مشخص نماید.
ورزش کردن جهت دستیابی به تناسب اندام
همه افراد می توانند با انجام تمرینات هوازی نظیر استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال، بسکتبال و... و همچنین داشتن یک برنامه مشخص به کاهش وزن و در نهایت تناسب اندام دست یابند.
آمادگی بدن قبل از شروع ورزش
شما باید جهت جلوگیری از فشار و آسیب به بدن خود قبل از ورزش به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید یعنی در این مدت به آهستگی بر روی تردمیل قدم بزنید به این ترتیب تعداد ضربان قلب و تنفس شما کمی بالاتر رفته و بدنتان را برای شروع یک تمرین سخت آماده می کند.
بعد از اتمام ورزش سنگین با تردمیل نباید بلافاصله از دستگاه پایین آیید، زیرا این عمل سبب شوک عضلات می شود و احتمال گرفتگی و آسیب را برای شما بالا می برد.همچنین ضربان قلب به سرعت پایین آمده و این برای بدن مضر است. پس بعد از اتمام تمرین اصلی باز هم به مدت 5 تا 10 دقیقه بر روی تردمیل و به آهستگی قدم بزنید یا حرکات کششی ساده ای را انجام دهید تا بدنتان به وضعیت نرمال پیش از تمرین بازگردد.
چگونگی محاسبه ضربان قلب در حین تمرین
برای اینکه بدانید تا چه حدی مجاز هستید شدت تمرین خود را افزایش دهید و ضربان قلبتان را بالا ببرید می توانید تعداد ضربان قلب خود را پیش از تمرین بشمارید، اگر در حین تمرین آن را به اندازه 60 تا 85 درصد حالت عادی افزایش دهید در این حالت یک تمرین قلبی عروقی خوب داشته اید.یا می توانید برای بدست آوردن تعداد ضربان قلب مجاز عدد 220 را از سن خود کم کنید.
نوشیدن آب پیش از دویدن بر روی تردمیل
شما قبل از ورزش کردن بر روی تردمیل و در حین آن باید به اندازه کافی آب بنوشید بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش 1.5 لیوان و حدود 30 دقیقه قبل از شروع اندکی کمتر از یک لیوان آب بنوشید.
در حین دویدن نیز هر 10 تا 20 دقیقه به اندازه نصف لیوان آب مصرف کنید تا بدن شما هیدراته شود و جایگزین آب از دست رفته در بدن شما گردد.قبل از رفتن بر روی تردمیل بطری آب را در دسترس قرار دهید تا در هنگام ورزش مجبور نشوید به خاطر نوشیدن آب تمرین خود را متوقف کنید.
برای همه افراد نوشیدن آب بهترین روش جایگزینی برای آب از دست رفته بدن می باشد. اما اگر شدت یا زمان ورزش شما زیاد است (مثلاً بیش از یک ساعت) می توانید از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید به این ترتیب هم انرژی لازم را برای ورزش کردن به دست می آورید و هم املاحی که به وسیله عرق کردن از بدن شما خارج می شود به این روش جایگزین می گردد.
مشورت با پزشک متخصص ورزشی
برای افرادی که سن آنها بالای 45 سال است و یابیماری خاصی از جمله دیابت، فشار خون و بیماری قلبی دارند، یا به هر علتی داروی خاصی مصرف می کنند و یا مشکلاتی نظیر آسم، نفس تنگی، سرگیجه، عدم تعادل و... دارند قبل از شروع ورزش باید با پزشک خود مشورت نمایند.
البته برای بقیه افراد هم بهتر است، پیش از ورزش کردن به پزشک مراجعه کرده و با انجام آزمایش هایی از سلامتی خود مطمئن شوند.
تقویت عضلات در هنگام ورزش بر روی تردمیل
زمانی که بر روی تردمیل می دوید و احساس خستگی در عضلات خود می کنید در این زمان عضلات شما تقویت می شوند.پس بلافاصله بعد از خستگی عضلات تمرین خود را متوقف نکنید، اندکی به تمرینتان ادامه دهید و اجازه دهید تا بدن شما عضله سازی کند.
سعی کنید در هنگام دویدن بدن خود را در حالت مناسب و استاندارد قرار دهید، تا بدن شما در اثر وضعیت قرار گیری نادرست دچار آسیب نشود.
برطرف کردن چربی های قسمت خاصی از بدن
بسیاری از افراد تصور میکنند با انجام تمرینات موضعی می توانند چربی های قسمت خاصی از بدن را آب کنند در حالیکه این تصور اشتباه است. شما با استفاده از ورزش های هوازی نظیر دویدن موفق به چربی سوزی خواهید شد و در کنار آن برای دستیابی به نتیجه بهتر می توانید از ورزش های موضعی نیز استفاده کنید.پس در اولویت اول ورزشهای هوازی قرار دارد.
مناسب ترین زمان برای ورزش کردن
بهترین چیز داشتن یک برنامه مناسب و همیشگی برای ورزش کردن است. یعنی شما در یک تایم زمانی خاص و با استفاده از برنامه مشخصی به انجام ورزش بپردازید. چه صبح باشد، چه بعد از ظهر و چه شب مهم وفاداری و عمل به این برنامه است.بعضی از محققان معتقدند که بعد از ظهر بهترین زمان برای ورزش کردن است و بدن عملکرد بالایی خواهد داشت.برخی دیگر نیز معتقدند که ورزش صبح گاهی برای بدن بهتر است و خواب شب را بهبود می بخشد.
اما بیشتر محققان تاکید دارند که بهترین زمان ورزش برای هر فرد با دیگری متفاوت است و توسط خود او تعیین می شود.