قبل از این که با دمبل ورزش خود را شروع به ورزش کردن کنید با فراموش نکنید که حسابی بدن خود را گرم کنید تا عضلاتتان دچار مشکل نشوند.عضلاتی که در انجام دادن این حرکت درگیر می شوند، عبارت اند از؛ بخش بیرونی عضلات کناری شکم و بخش داخلی عضلات کناری شکم به اضافه بخش جلویی سراتوس.

استفاده از دمبل آسان ترین راه برای تمرین دادن، عضلات کناری شکم می باشد. عضلات کناری شکم و ثبات بخش کمر به حفظ سلامت درست بدن کمک می کند و این اجازه را می دهد تا اکثر حرکات تمرین بهترین بهره مندی را داشته باشند.اگر عضلات کناری شکم ورزشکار قوی باشند، در انجام حرکاتی که نیاز به قدرت چرخش مثل ورزش های پرتاپی دارد، بسیار کمک می کنند و درگیر می شوند.

نحوه اجرا

*زمانی که ایستاده اید، دمبل خود را در دست چپ خود بگیرید و دست راست را پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان باید کمی خم باشد، با یکی از دستهایتان دمبل را کنار ران پایتان بگیرید و بازویی که وزنه دارد را کاملا صاف نگه دارید.

* اندکی به پهلو خم شوید تا بدن به وسیله دمبل روی بدنتان سر بخورد، پایین برود و به زانوهایتان برسد. در این حالت که هستید، نفس بگیرید و اجازه ندهید وزنه تاپ بخورد.

*بدنتان را در حالتی که عضلات شکم منقبض شده است، صاف کنید و بازدمتان را مرتب انجام دهید و بعد یک ست کامل را با دست مخالف بدهید و بالا تنه خود را راست کرده و عضلات مایل شکمی سمت راست را منقبض کنید.
عضلات درگیر در حرکت خم شدن به پهلو با دمبل

√ عضلات اصلی: مایل های شکمی، دندانه های قدامی
√ عضلات کمکی: راست شکمی

نکات آنوتومیکی

وضعیت دست ها: زمانی که مشغول اجرا کردن تمرین هستید دمبل خود را در امتداد یک دست در پهلو و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید.

وضعیت پاها: در حالتی که ایستاده اید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کنید.

وضعیت بدن: وقتی که به سمت راست بدنتان خم می شوید، عضلات سمت چپ شما کار می کنند و به عکس.

دامنه حرکتی: بالا تنه باید تقریبا به اندازه 45 درجه خم شود یا دمبل به حد زانوها برسد.
مسیر حرکت: تمام بالا تنه باید مستقیما به پهلوی بدن حرکت کند، بدون آنکه به جلو یا عقب خم شود.

مقاومت: در این تمرین از به کاربردن وزنه های سنگین خودداری کنید، زیرا بزرگ شدن بیش از اندازه عضلات مایل شکمی شده و کمر را حجیم نشان می دهد. شما ورزش دوستان و ورزشکاران می توانید به راحتی با خم شدن به پهلو با سیم کش یا گرفتن دستگیره D شکل از پایین و از پهلو به سمت توده وزنه ها بایستید.