برخورداری از اندامی متناسب و نیز سلامتی جسمی و روحی ، این روزها دلیلی شده برای حضور چشمگیر بانوان در عرصه ورزش به خصوص بدنسازی! داشتن اندامی زیبا و خوش فرم نه تنها موجب افزایش اعتماد به نفس خواهد شد ، بلکه از جنبه فیزیکی موجب افزایش قدرت و انجام راحت تر فعالیت های فیزیکی روزمره می شود. از این رو بانوانی که به طور روزانه به اجرای تمرین و ورزش می پردازند ، روحیه ای مثبت و سرزنده در مقایسه با سایر افراد دارند.

در این بین بدنسازی یکی از تمرینات پر طرفدار بانوان به شمار می آید که به خوبی موجب کاهش وزن شده و در صورت تمایل فرد می تواند تمرینات قدرتی را نیز اجرا نموده و در نهایت به تناسب اندام دلخواه دست یابد؛ هنگامی که ورزشکار به وزن مورد نظر می رسد پس از آن با اجرای تمرینات قدرتی در جهت عضله سازی قدم بر می دارد. حرکاتی که با کش ورزشی انجام می شوند ، همگی از یک وجه مشترک برخوردارند و آن انقباض عضلات میانی و عضلات شکم می باشد؛ تمرینات تقویتی و کششی در ناحیه مرکزی باعث بهبود و کیفیت راه رفتن ، دویدن ، ایستادن و ثبات بدن می شوند.

همانطور که می دانید تمرین با استفاده از کش بدنسازی از سری تمرینات تقویتی به شمار می آید که می توان آن را به راحتی حمل کرد و همیشه در دسترس داشت. اجرای تمرین از طریق کش بدنسازی بسیار آسان بوده و کافیست یک کش بدنسازی در اختیار داشته باشید تا بتوانید تمرینات متنوعی را با استفاده از آن اجرا نمایید. در این مقاله سعی داریم تمرینات قدرتی با استفاده از کش بدنسازی که تاثیر به سزایی در تقویت اندام پایین تنه و عضلات باسن دارد را به شما آموزش دهیم؛ با تداوم در اجرای این تمرینات نه تنها به تناسب اندام می رسید بلکه موجب سفت شدن و تقویت عضلات ران و باسن و همچنین پا خواهید شد. با هایپرجیم همراه باشید!

اجرای حرکت پل سرینی با کش بدنسازی

• در اجرای این حرکت شما با استفاده از کش بدنسازی به عضلات سرینی پشت ران ، فشار وارد نموده و موجب تقویت این عضلات خواهید شد.
• بر روی یک سطح صاف خوابیده ، پشت شما بر روی سطح صاف قرار گیرد.
• کف پاها را بر روی سطح صاف قرار دهید ، طوری که زاویه زانوها 45 درجه باشد.
• کش بدنسازی را کمی بالاتر از زانوها محکم بسته و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• حال با تمام قدرت و منقبض کردن عضلات پشت ، باسن و ران را از سطح صاف جدا کرده و به سمت بالا متمایل نمایید و پل را تشکیل دهید.
• دست ها و همچنین شانه ها برای جلوگیری از فشار به نواحی گردن ، کاملا بر روی سطح صاف قرار گرفته و حین اجرای حرکت پل از سطح صاف جدا نشوند.

اجرای حرکت کشش پا با کش بدنسازی

• بر روی یک سطح صاف دراز بکشید ، طوری که پشت شما کاملا بر روی سطح صاف قرار گیرد؛ یکی از پاها را مستقیم بر روی سطح صاف قرار داده و پای دیگر را با خم کردن زانو در زاویه 90 درجه قرار دهید.
• کش بدنسازی را به پایی که در زاویه 90 درجه قرار گرفته متصل نمایید و با کف پایی که بر روی سطح صاف قرار دارد کش را کاملا محکم بگیرید تا به صورت یک تکیه گاه باشد.
• حال با دست ها کش را محکم گرفته تا از دستان شما خارج نشوند؛ به آرامی پایی که زاویه 90 درجه دارد را بالا برده و به سمت بالا کاملا صاف نمایید و دوباره به حالت 90 درجه بازگردانید.

اجرای حرکت راه رفتن به پهلو با کش بدنسازی

• کش بدنسازی را کمی بالاتر از قوزک پا محکم بسته ، کاملا صاف بایستید؛ حال برای فشار و ایجاد کشش لازم ، پا را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• زانوها را به مقدار کم خم کرده تا بدن به حالت نیمه اسکات درآید؛ شروع به راه رفتن به پهلو نمایید.
• اجرای این حرکت باید به گونه ای باشد که در تمام مدت تمرین فشار به عضلات پا را حین راه رفتن حس نمایید.

اجرای حرکت لانژ ثابت با کش بدنسازی

• برای اجرای این تمرین پا را به عرض شانه باز کرده و یکی از پاها را به سمت جلو قرار دهید؛ طوری که یکی از پاها عقب قرار گیرد.
• کش بدنسازی را زیر پایی که جلو است قرار دهید؛ پایی که جلو قرار دارد باید طوری باشد که حین خم شدن زاویه 90 درجه با زانو ایجاد شود تا فشار بیش از حد به نواحی زانو وارد نشود.
• کش بدنسازی را از از پشت بازوها و در بالای کتف محکم نگه دارید ، کف دست ها باید به سمت روبرو باشد.
• حال به آسانی و با فشار حرکت لانژ را با استفاده از کش بدنسازی اجرا نمایید و پا را طوری که زانو زاویه 90 درجه ایجاد نماید خم کنید.

اجرای حرکت اسکات با کش بدنسازی

• صاف ایستاده و پا را به عرض شانه باز کنید؛ کش بدنسازی را زیر پاها قرار دهید.
• ابتدا و انتهای کش را از پشت بازوها ، بر روی کتف آورده آن را محکم بگیرید.
• حال حرکت اسکات را به آرامی و با فشار اجرا نمایید.
• خیلی آهسته طوری که زانوها زاویه 90 درجه بگیرد ، نشسته و فشار را بر روی عضلات باسن متمرکز نمایید و دوباره بایستید.

اجرای حرکت لگد به عقب با کش بدنسازی

• کش بدنسازی را به مچ پا متصل نموده و با حالت چهار دست و پا بر روی سطح صاف قرار بگیرید؛ طوری که کف دست ها و زانوها و پنجه پا کاملا بر روی سطح صاف قرار بگیرد.
• حال با تمام قدرت یکی از پاها را به سمت عقب بکشید؛ طوری که پا کاملا صاف شود.
• پایی که به سمت عقب هدایت می شود باید با اندام شما در یک راستا قرار بگیرد.

اجرای حرکت کرانچ معکوس با کش بدنسازی

• برای اجرای این حرکت باید کش بدنسازی را به نقطه ای متصل نمایید که ارتفاع کمی داشته باشد.
• بر روی سطحی صاف به پشت خوابیده طوری که کمر بر روی سطح صاف قرار گیرد.
• در حالت خوابیده زانوها را در زاویه 90 درجه قرار داده و کش بدنسازی را به پای خود متصل نمایید ، طوری که کش کاملا با پای شما گرفته شود.
• حال با تمام قدرت پا را به سمت بالا و عقب ببرید تا کشش را در عضلات ران و باسن حس نمایید.
• عضلات شکم را کاملا منقبض نموده و زانوها را تا نزدیکی شانه بالا بیاورید و به آرامی به حالت اولیه باز گردید.

اجرای حرکات بالا از طریق کش بدنسازی موجب افزایش قدرت عضلانی در اندام پایین تنه خواهد شد. شما می توانید از کش بدنسازی در منزل نیز استفاده کرده و به آسانی تمرینات و حرکات را اجرا نمایید. اجرای این تمرینات با کش بدنسازی نه تنها موجب تقویت و رشد عضلانی شده بلکه باعث خوش فرم شدن اندام پایین تنه به خصوص باسن می شود.

سوالات متداول انجام تمرینات ورزشی شکم با نیمکت