بازوها و شانه های خوش فرم از فاکتور های مهم در تناسب اندام محسوب می شوند. در این مقاله تمرینات ساده برای تقویت عضلات بازو با دمبل معرفی می کنیم که با یادگیری آنها چه در باشگاه و چه در منزل بتوانید بازو و شانه را تقویت کنید.با انجام دادن این تمرینات می توانید به راحتی عضلات پشت و سینه خود را نیز تقویت کنید. این تمرینات را می توانید 2 بار در هفته تکرار کنید تا به اهداف دلخواهتان برسید.
دو سر بازو
انجام دادن این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانوهای خود را کمی خم و عضلات شکمی خود را منقبض کنید.
دستهایتان را به طور مستقیم کنار پهلوهایتان قرار دهید و دمبل 2 تا 5 کیلویی را با هر کدام از دستهایتان نگه دارید. عضلات شانه خودتان را منقبض کنید و آن زمان دمبل ها را بالا بیاورید تا کف دستتان صاف شود و مقابل شانه هایتان راست قرار بگیرد.
کمی مکث کنید، بعد به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و این حرکت را برای دست دیگرتان در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
عضلات سه سر بازو
در حالی که ایستاده اید، پای چپ خود را جلو تر قرار دهید و زانوهایتان را هم کمی خم کنید. در آن زمان کمی به جلو خم شوید و در حالی که دمبل 1 تا 3 کیلوگرمی در دست دارید، دستتان را از آرنج خم کنید و دست چپ را روی ران چپ قرار دهید.
دست راست هم همینطور از آرنج خم و رو به عقب برده و دقت داشته باشید که دست از مفصل آرنج باید حرکت داده شود. فراموش نکنید که این حرکات باید در 3 ست 15 بار تکرار شوند.
پرس بالای سر
صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانهایتان باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. دمبل 2 تا 5 کیلویی را در دست هایتان بگیرید و به بالای شانه ببرید. به طوری که کف دست روبه جلو باشد و آرنج ها به طرف پایین باشد. دمبل ها را به آهستگی بالا و پایین بیاورید.
بالا بردن دست از پهلو
پای راست خود را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. وزن بدنتان را بین دو پایتان تقسیم کنید. دمبلی به وزن 1 تا 3 کیلوگرم را در دست چپتان بگیرید و در دست راست خود را روی ران راستان قرار دهید و به عنوان تکیه گاه از آن استفاده کنید.
زمانی که خم شده اید، دست چپ خود را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی سینه شما برسد، با انجام دادن مکث کوتاهی به آرامی به موقعیت شروع کارتان برگردید. مانند حرکات دیگر باید در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
