برخی معتقدند که پیاده روی ساده ترین ورزش و فعالیت جسمی ست که همه انسانها از کودکانی آن را فرا می گیرند و به آن عادت دارند.بعلاوه این ورزش از پر فایده ترین ورزشها برای دستیابی به کاهش وزن و تناسب اندام است.انجام پیاده روی هزینه زیادی ندارد فقط کافی ست کفش مناسبی بپوشید و بر روی دستگاه تردمیل خود بروید یا به فضایی مناسب رفته و فعالیت خود را آغاز کنید.البته انجام پیاده روی صحیح و مفید شرایطی دارد که ما در اینجا به آنها می پردازیم.
نکته این جاست که اگر شما مسافتی به اندازه 2 کیلومتر را با سرعت بالا پیاده روی کنید، انرژی مصرفیتان برابر با زمانی ست که مسافتی حدود 5 کیلومتر را با سرعت آهسته طی می کنید. بنابراین هر دو این تمرینات به یک میزان بر روی کالری سوزی و کاهش وزن شما موثر است. پس این بستگی به انتخاب شما دارد که ترجیح می دهید چه مدت زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهید یا با چه سرعت و شدتی تمرین کنید. اگر با استفاده از تردمیل پیاده روی می کنید به اعدادی که بر روی مانیتور آن ثبت شده است توجه کنید و سرعت و مسافت پیاده روی خود را تعیین کنید.
تحقیقاتی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد برای افرادی که قادر به انجام پیاده روی با سرعت بالا نیستند حتی راه رفتن آهسته با سرعتی حدود 3 کیلومتر در ساعت برای بدن بسیار مفید می باشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به میزان چشم گیری کاهش می دهد.البته هرچه میزان فعالیت بالاتر رود فواید آن بیشتر می شود.
نکات مهم درباره پیاده روی با تردمیل
1) مدت زمان پیاده روی
برای اینکه از پیاده روی بر روی تردمیل فواید بیشتری نصیب شما شود بهتر است که هر روز به مدت نیم ساعت و یا در طول یک هفته حداقل 4 مرتبه و به مدت یک ساعت با سرعت تند پیاده روی کنید.اگر وزن شما 75 کیلو باشد و با سرعت بالا بر روی سطح بدون شیب تردمیل به مدت یک ساعت پیاده روی کنید در حدود 300 کالری می سوزانید و در صورتی که این روال را هر روز ادامه دهید در مدت یه هفته کالری مصرفی شما 1100 کالری می شود که این برای سلامت جسمی و کاهش وزن شما بسیار موثر می باشد.
2) اطلاع از تعداد قدم هایتان در طول پیاده روی
برخی تردمیل ها تعداد قدم های شما را در طول تمرین نمایش می دهند. اگر دستگاه شما این امکان را ندارد می توانید از دستگاه قدم سنج استفاده کنید. در صورتی که مبتدی هستید در ابتدای کار 3000 قدم در روز برای تمرین شما کافی ست و بعد از مدتی و با دستیابی به آمادگی نسبی می توانید 5000 قدم را برای تمرین خود انتخاب کنید.خوب است در کنار پیاده روی روزانه بر روی تردمیل در طول روز نرمش های مختصری هم انجام دهید.
3) نحوه صحیح قدم برداشتن
اگر می خواهید سریعتر راه بروید به جای قدم های بلند از قدم های سریع و کوتاه استفاده کنید زیرا قدم های بلند سبب فشار و آسیب به پاهای شما می شود.
4) استفاده از کفش ورزشی مناسب
برای استفاده صحیح و کاربردی در زمان پیاده روی بر روی تردمیل باید حتماً کفش ورزشی مناسب بپوشید.در هنگام خرید چندین کفش را امتحان نمایید و راحت ترین آنها را برای تمرین خود انتخاب کنید.کفش مناسب پیاده روی باید سبک و دارای خاصیت ارتجاعی باشد در ضمن بهتر است که کف آن دارای لژ بوده و خیلی نازک نباشد.
5) حرکت دادن صحیح دستها
وقتی شما در طول پیاده روی دستهای خود را حرکت می دهید انرژی بیشتری مصرف می کنید و در نتیجه کالری بیشتری نیز می سوزانید.بعلاوه اندام های بالاتنه شما هم فعالیت می کنند و این برای بدن شما خوب است. دستهایتان را با زاویه 90 درجه از آرنج خم کنید و آنها را با حرکت پاهای خود به عقب و جلو حرکت دهید. دست چپ با حرکت پای راست و بالعکس.البته این حرکت دستها باید به حد کافی باشد تا تاثیرگذاری آن بیشتر شود یعنی در هنگامی که دستتان به سمت جلو می رود مچ دستتان تا میانه قفسه سینه برسد.
در هنگام پیاده روی عضله های دستان خود را منقبض نکنید و اجازه دهید، تا حد ممکن فعالیت داشته باشند.اگر پیاده روی خود را به این شیوه ادامه دهید در هر تمرین 5 تا 10 درصد انرژی بیشتری مصرف می کنید.
6) سرعت مناسب پیاده روی
برای دستیابی به نتیجه بهتر از پیاده روی با تردمیل بهتر است تمرینات خود را به شکل تناوبی انجام دهید به این صورت که به مدت سه دقیقه با سرعت زیاد پیاده روی کنید و سه دقیقه بعدی را با سرعت کم و همین روش را در مدت تمرین خود ادامه دهید این بهترین شیوه برای انجام یک پیاده روی موثر است.
7) مکان مناسب قرار دادن تردمیل
سعی کنید تردمیل را در مکانی قرار دهید که از لحاظ تهویه و تامین اکسیژن اتاق شرایط مناسبی داشته باشد. زیرا در هنگام ورزش بدن شما به اکسیژن بیشتری نسبت به شرایط عادی نیاز دارد.همچنین مکان تمرین شما از لحاظ دمای محیط مناسب شرایط تمرین باشد به گونه ای که نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد.
اگر در منزل خود فرزند کوچک دارید و می خواهید در مدت تمرین مراقب او باشید یا در هنگام استفاده از تردمیل برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید می توانید آن را در سالن خانه قرار دهید.به هر صورت سعی کنید جای تردمیل خود را به گونه ای انتخاب کنید که برای هر قضیه کوچکی مجبور به متوقف کردن تمرین خود نباشید و شرایط را پیش از شروع کار محیا کنید.
8) ایجاد تنوع در تمرین با تردمیل
سعی کنید برای ایجاد تنوع در تمرین خود گاهی با استفاده از شیب تردمیل تمرین کنید.مثلاً بعد از گذشت ده دقیقه از زمان پیاده روی، شیب تردمیل را اندک اندک بالا ببرید و شرایط بالا رفتن از تپه و پایین آمدن از آن را (در صورت داشتن شیب معکوس) برای خود شبیه سازی کنید.البته در هنگام بالابردن شیب سرعت دستگاه را بالا نبرید.
به این ترتیب هم انرژی بیشتری مصرف کرده اید و هم عضلات بیشتری را به فعالیت وادار می کنید.
9) حمل کوله پشتی در هنگام پیاده روی
در صورتی که مایل هستید تا تمرین خود را سخت تر کنید و انرژی بیشتری مصرف نمایید می توانید تعدادی کتاب یا وسیله را در کوله پشتی خود قرار داده و در مدت تمرین آن را حمل کنید.اما دقت داشته باشید که تنها حمل بار با استفاده از کوله پشتی برای تمرین مجاز است و نگه داشتن بار در دست سبب عدم تعادل و آسیب بدنی شما می شود.
در ابتدا از وزن کم و حدود نیم یا یک کیلو شروع کنید و در نهایت می توانید وزن بار را تا حداکثر 10 درصد وزن خود برسانید.حمل بار بیش از این وزن برای شما ضرر دارد.
10) سنجش شدت پیاده روی
شما می توانید در طول تمرین با در نظر گرفتن موارد ذکر شده در مانیتور تردمیل و یا راههای دیگر شدت تمرین خود را مشخص کنید. این کار به شما کمک می کند تا با توجه به شرایط فیزیکی بدن خود و در شرایط مناسب میزان فعالیت خود را افزایش و یا کاهش دهید.
روش های مرسوم برای تعیین شدت پیاده روی:
دقت به تعداد ضربان قلب در طول تمرین: در مدتی که بر روی تردمیل هستید گاهی تعداد ضربان قلب خود را چک کنید.اگر می خواهید ورزش هوازی مناسبی داشته باشید باید تعداد ضربان قلب شما به اندازه حداکثر 65 تا 80 درصد میزان آن در حالت عادی بالا رود.
توانایی حرف زدن در هنگام پیاده روی: بسته به توانایی بدنی شما در طول تمرین زمانی که سرعت و شدت فعالیت خود را بالا می برید باید فعالیت شما به گونه ای باشد که حرف زدن یا سوت زدن در آن زمان برای شما مشکل شود اما وقتی سرعت پیاده روی خود را پایین می آورید باید بتوانید تقریبا به راحتی صحبت کنید.
میزان کالری مصرفی و مسافت طی شده: به مواردی از جمله کالری که در طول تمرین مصرف کرده اید و کل مسافت طی شده در یک فعالیت خود دقت کنید. این موارد می تواند شما را در انتخاب تمرین مناسب در آینده بسیار کمک کند. همچنین اگر دستگاهتان دارای قدم سنج است برای شما فاکتور خوبی ست و می توانید تفاوت آن در تمرینات مختلف را در نظر بگیرید.
شما می توانید با در نظر گرفتن نکات بالا و رعایت آن در طول پیاده روی خود ورزشی مناسب و ایده آل را تجربه کنید و بیش از میزان انتظار خود از مزایای ان بهره مند شوید.استفاده صحیح و حرفه ای از تردمیل آن را به یک ورزش تمام عیار و مناسب برای هر فردی و با هر شرایط بدنی تبدیل می کند.
پس از همین امروز شروع کنید و با خرید یک دستگاه تردمیل و قرار دادن آن در منزل خود و رعایت نکات گفته شده در خصوص استفاده صحیح از آن به کاهش وزن دلخواه خود دست یابید یا وضعیت قلبی عروقی خود را بهبود بخشید.