افراد از انجام ورزش و پیاده روی بر روی تردمیل اهداف مختلفی دارند. برخی برای تقویت سیستم قلبی خود پیاده روی میکنند، برخی برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام و عده ای نیز برای احساس خوبی که بعد از پیاده روی کردن در آنها ایجاد می شود این ورزش را انجام می دهند.
به جز همه این فواید که اکثر مردم از آن مطلع هستند باید بگوییم پیاده روی در فضای آزاد یا با استفاده از تردمیل از جمله ورزشهایی ست که برای دستیابی به سلامتی و تقویت استخوانها نیز بسیار مفید می باشد. دانشمندان پس از تحقیقات زیاد دریافتند که با پیاده روی کردن می توان تا 30 درصد احتمال شکستگی استخوان لگن را کاهش داد.ما در اینجا با معرفی چند راه ساده و ایجاد تغییرات مختصر در شیوه پیاده روی شما با استفاده از تردمیل راههایی برای جلوگیری از پوکی و شکستگی استخوان را بیان می کنیم.
پیاده روی کردن به هر شیوه و در هر فضایی برای بهبود وضعیت سلامت استخوان ها مفید است، ولی شما می توانید با اضافه کردن مقداری فشار به استخوان های خود در هنگام پیاده روی بر روی تردمیل کاری کنید که استخوانهایتان سلول بیشتری تولید کند و به این ترتیب تراکم آنها بالا رفته و از ابتلا به بیماری پوکی استخوان در امان بمانید.
اگر شما هر روز و طی برنامه خاصی از تردمیل استفاده کنید، می توان گفت که تقریباً همیشه مسافت مشخصی را با سرعت معینی راه می روید یا می دوید.اما برای اینکه این اثربخشی برای استخوانهای شما بیشتر شود بهتر است با ایجاد تغییراتی در نحوه پیاده روی شوک کوچکی به استخوانهای خود وارد کنید.برای ایجاد این شوک و بالا بردن سلامت استخوانها در طولانی مدت 4 روش را به شما معرفی می کنیم تا با استفاده از آن بتوانید در هنگام پیاده روی بر روی تردمیل از آن استفاده کنید.
زمانی که شما در طول یک هفته حداقل پنج بار به مدت سی تا چهل دقیقه از تردمیل استفاده می کنید.بهتر است 4 روز را به انجام تمرینات متفاوت و چالش بر انگیز بپردازید و یک روز را به شیوه سابق خود پیاده روی کنید. به این ترتیب سلول سازی در استخوانهایتان بیشتر می شود.
افزایش سرعت در حین پیاده روی
تحقیقات نشان داده است کسانی که لااقل 4 بار در هفته از سرعت بالاتر برای پیاده روی کردن خود بهره می گیرند به نسبت افرادی که همیشه از سرعت کمتر تردمیل استفاده می کنند کمتر در معرض پوکی و شکستگی استخوانها قرار دارند.
البته انتخاب ورزش های راکتی در کنار پیاده روی بهترین گزینه جهت تقویت استخوانها هستند اما ممکن است برای برخی افراد به دلیل فعالیت زیاد خسته کننده باشند.برای داشتن یک برنامه پیاده روی تند می توانید پس از 10دقیقه پیاده روی به روال عادی و همیشگی خود به مدت 2 دقیقه و به دفعات سه تا پنج بار با سرعت بالاتر یا شبیه به دویدن بر روی تردمیل حرکت کنید.شدت تمرین شما باید به گونه ای باشد که نفس نفس بزنید و حرف زدن در حین تمرین برای شما مشکل شود.در بین هریک از پارتهای دویدن خود می توانید به مدت 2 دقیقه با سرعت کمتری راه بروید تا نفسی تازه کرده باشید.
اگر در ابتدا این مدت یا تعداد دفعادت دویدن برای شما زیاد است می توانید از مدت و تعداد دفعات کمتر شروع کنید و کم کم زمان و دفعات را افزایش دهید تا به میزان مورد نظر خود که حدود 15 دقیقه در طول یک تمرین سی دقیقه ای می باشد برسید.این دویدن یا پیاده روی با سرعت زیاد می تواند بهترین انتخاب برای افرادی که دچار مشکلات مفاصل هستند یا کمر درد دارند نیز باشد.
راه رفتن به سمت عقب و پهلوها
روش دیگر برای ایجاد یک پیاده روی چالشی با استفاده از تردمیل برای افزایش چگالی استخوان این است که در حین پیاده روی جهت حرکت خود را تغییر دهید میتوانید به سمت عقب یا پهلوها پیاده روی کنید این تمرین نوعی ورزش با شدت بالاست که سبب سلول سازی استخوانها می گردد.
سعی کنید در هر نوبت پیاده روی خود به دفعات سه تا پنج بار و در هر دفعه به مدت نیم دقیقه به پهلو یا به سمت عقب گام بردارید.
پله و سربالایی را به پیاده روی تان اضافه کنید
بالا و پایین رفتن از پله و سر بالایی هایی مثل تپه یکی از راههای مفید برای ایجاد فشار بر روی استخوانها می باشد. سعی کنید در طول تمرین با تردمیل شیب تمرین را اندکی اضافه کنید و با سرعت کم پیاده روی کنید در این حالت وضعیتی شبیه به بالا رفتن از کوه را ایجاد می کنید.همچنین می توانید برای رسیدن به منزل از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
پس در هر تمرین خود سعی کنید تا چند دقیقه از شیب تردمیل برای پیاده روی کردن استفاده کنید. با این کار تاثیرات شگفت انگیزی بر روی تراکم استخوانی خود می گذارید.
بیست پرش بلند در هر تمرین
طبق تحقیقات صورت گرفته دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که پریدن می تواند به میزان زیادی سبب تقویت استخوانها خصوصاً در خانم ها شود. اگر زنان در سنین بین 25 تا 50 سالگی 2 بار در روز و هر بار بیست پرش داشته باشند پس از گذشت 4 ماه میزان چگالی در استخوان لگن آنها افزایش یافته و در آینده از احتمال شکستگسی استخوان لگن در آنها کاسته می شود.می توانید این کار را بعد از انجام 5 دقیقه پیاده روی و خارج از تمرینات روی تردمیل انجام دهید.
برای داشتن پرشی مناسب ابتدا از قسمت زانو خم شده و بازوهای خود را به سمت عقب بدهید سپس به سمت بالا بپرید.پس از اینکه بیست بار پریدید مجدداً 10 دقیقه راه رفته و دوباره 20 پرش بعدی خود را انجام دهید.
با انجام این 4 حرکت و اضافه کردن آنها به پیاده روی خود به میزان زیادی از خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر جلوگیری کنید.