اغلب افراد چاق طی مدت طولانی دچار اضافه وزن شدند و انتظار دارند چند روزه این وزن را کاهش بدهند؛ باید گفت چنین چیزی امکان ندارد. کنترل وزن می بایست در زمان طولانی انجام بشود. قاعدتا وزن کم کردن با رژیم غذایی کار دشواری می باشد و در این روش فرد علاوه بر چربی، مقداری از حجم عضلانی خود را نیز از دست خواهد داد. توجه داشته باشید، بافت عضلانی خود یکی از عوامل سوخت و ساز در بدن است. یعنی هر چه حجم عضله بیشتر باشد، متابولیسم بدن بهتر صورت می گیرد.
ورزش نه تنها با سوزاندن کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث بهتر شدن وضعیت لیپیدی، قند ناشتا، آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری و مهم تر از همه عملکرد قلبی –عروقی می شود. اضافه وزن وقتی اتفاق می افتد که فرد بیش از آنچه کالری از دست بدهد، کالری بگیرد؛ یعنی تعادل انرژی به هم بخورد. فعالیت ورزشی بهترین روش برای کاهش وزن محسوب می شود، زیرا تعادل کالریکی منفی به وجود می آورد. البته انجام تمرینات قدرتی با وزنه در مدت زمان کوتاه، کار زیادی برای لاغری انجام نمی دهد.بهترین و در واقع تنها روش ورزش در جهت کاهش وزن، انجام تمرینات هوازی است.
ورزش هوازی به ورزشی گفته می شود که در مدت نسبتا طولانی و با شدت متوسط انجام بشود. در ورزش، چهار متغیر ؛ شدت، تکرار، مدت و نوع ورزش در نظر گرفته می شود. هنگام ورزش هوازی می بایست عضلات بزرگ درگیر بشوند. شدت تمرین به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد؛ اما شدت متوسط با تکرار بیشتر سبب می شود متغیر زمان نیز افزایش پیدا کند.
در میان ورزش های هوازی، دویدن یا پیاده روی تند، شنا و دوچرخه سواری بهترین تمرینات هستند که به روند کاهش وزن کمک می کنند. ولی امروزه به دلیل مشغله های فراوان، نامساعد بودن آب و هوا و ناامنی، شاید همه افراد نتوانند در زمان مناسب برای ورزش کردن از منزل خارج بشوند. به همین علت دستگاه های ورزشی وارد منازل و باشگاه های ورزشی شدند. دستگاه های ورزشی مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و... به مردم کمک می کند در هر زمان که فرصت دارند به تمرینات ورزشی بپردازند. کسانی که برای تناسب اندام به ورزش روی می آورند باید توجه داشته باشند، این فعالیت می بایست جزئی از زندگی روزمره آن ها بشود. هر فرد باید در هفته 5 روز و در هر جلسه حداقل 45 دقیقه ورزش کند.
رژیم های کم کالری حدود 50 درصد توده عضلانی بدن را کاهش می دهد و قوام پوست را از بین می برد. افرادی که با رژیم های بسیار کم کالری به لاغری ( رژیم لاغری ) دست می یابند، علاوه بر اینکه عصبی و بد خلق می شوند، پوست بدنشان نیز شل خواهد شد و زیبایی چهره ی خود را تا حدی از دست می دهند.
همان طور که گفتیم، عضلات سهم بسیار موثری در سوخت و ساز پایه بدن دارند. افرادی که با ورزش های هوازی به کاهش وزن می پردازند حتی در خواب هم بیش از اشخاص عادی کالری از دست می دهند. با داشتن دستگاه های هوازی خانگی کار بسیار راحت می شود. به عنوان مثال اگر شما یک تردمیل خانگی داشته باشید، می توانید صبح ها قبل از شروع فعالیت های روزمره حدود 30 دقیقه با شدت متوسط بر روی این دستگاه کار کنید.
بعد از ظهر 2 ساعت بعد از ناهار به انجام تمرین ورزشی با شدت بیشتر نسبت به صبح، در زمان 40 دقیقه بپردازید . شب یک ساعت بعد از شام 20 دقیقه بر روی تردمیل راه بروید. اگر این کار به صورت یک عادت در بیاید و در کنار آن یک رژیم غذایی سبک داشته باشید، طی مدت 3 ماه نتایج مطلوبی را در اندام خود مشاهده خواهید کرد و پس از یک سال دیگر اثری از چاقی برجا نمی ماند.
یک نکته قابل توجه این است که ورزش نباید همیشه در یک سطح انجام بشود. ما برای تمرینات ورزشی 3 سطح خفیف، متوسط و شدید قائل هستیم و همان طور که قبلا اشاره شد، سطح ورزش به آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. هر چه ورزشکار زمان بیشتری به ورزش بپردازد، به آمادگی جسمانی بیشتری نیز دست پیدا خواهد کرد و می تواند شدت تمرین را افزایش بدهد.
در هنگام کار با دستگاه های ورزشی، بالا بردن سطح تمرین کار ساده ای است. مثلا بر روی تردمیل با افزایش شیب، سرعت یا زمان، شدت تمرین بیشتر می شود. بر روی دوچرخه ثابت، کاربر 3 عنصر مقاومت و سرعت و زمان را در اختیار دارد. علاوه بر این مانیتور این دستگاه ها کالری مصرف شده، مسافت طی شده و ضربان قلب ورزشکار را نیز نشان می دهند. شما می توانید تمرکز خود را بر هزینه کالری معطوف کنید. یعنی هر 4 هفته، الگوی ورزشی خود را طوری تغییر بدهید که کالری مصرفی در طول مدت تمرین، افزایش پیدا کند.
بهترین روش برای رسیدن به بیشترین سطح کالری سوزی در هر مقطع، توجه به حداکثر ظرفیت قلب می باشد. در ابتدای ورزش تعداد ضربان قلب باید به 50 درصد حداکثر خود برسد. پس از 5 دقیقه می توانید با 80 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب خود کار کنید و پس از 1 یا 2 دقیقه به همان 50 درصد برگردید. به این نوع تمرینات، تمرینات تناوبی یا اینتروال می گویند. برای محاسبه حداکثر ظرفیت ضربان قلب، کافی است عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید.
تحقیقات نشان داده بیشترین مقدار کالری سوزی در ورزش هوازی زمانی اتفاق می افتد که فرد با 60 درصد حداکثر ظرفیت خود کار می کند. در اواسط زمان تمرین عصرگاهی سعی کنید این حداکثر به 90 درصد برسد.
در زمان انجام تمرینات هوازی، اکسیژن زیادی وارد بدن می شود و اکسیژن زیاد ضربان قلب را بالا می برد؛ در نتیجه خونی دبیشتری در رگ ها به جریان می افتد. خون بیشترنیز اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت ها می رساند و در واقع سوخت و ساز افزایش پیدا می کند و همین افزایش سوخت و ساز سبب کاهش وزن می شود. معمولا در 20 دقیقه اول بدن فقط کالری موجود که به صورت قند هست را مورد استفاده قرار می دهد و پس از اتمام کالری موجود به سراغ ذخایر چربی خواهد رفت. به همین دلیل مدت تمرینات هوازی می بایست بیش از 30 دقیقه باشد تا بدن به مرحله چربی سوزی برسد.
در هنگام ورزش هوازی درست تنفس کردن و آب نوشیدن اهمیت زیادی دارد. در صورتی که ورزشکار به خوبی تنفس نکند، اکسیژن کافی به بافت های مورد نظر نمی رسد؛ در نتیجه در آن قسمت از بدن اسید لاکتیک ترشح می شود. ترشح اسید لاکتیک موجب می شود در حین ورزش احساس درد شدید و گرفتی در عضله پیدا کنید. نوشیدن آب نیز علاوه بر کمک به اکسیژن رسانی بهتر؛ دمای بدن را نیز متعادل نگه می دارد. در نهایت به این نتیجه می رسیم، ورزش به همراه یک رژیم غذایی مناسب بهترین روش کاهش وزن است.
لزومی ندارد با رژیم های بخور و نمیر و سخت خود را آزار بدهید. کافیست همه چیزهای غیر ضروری را که تا به حال می خوردید و جز مواد غذایی اصلی محسوب نمی شدند، مانند نوشابه، سس، دلستر، شیرینی و تنقلات را ترک نمایید؛ شب ها برنج نخورید و از سبزیجات و میوه های تازه بیشتر استفاده کنید. این رژیم غذایی ساده در کنار ورزش منظم و روزمره بسیار کارساز است.