زمانی که سطح تردمیل کاملاً صاف است و شیبی ندارد، راه رفتن و دویدن بر روی آن در مقایسه با دویدن و راه رفتن بر روی سطح زمین آسان تر می باشد؛ زیرا در این حالت با هیچ مقاومتی رو به رو نیستید؛ ایجاد مقاومت در حین ورزش دویدن یک دلیل منطقی برای استفاده از شیب تردمیل است.بر روی دستگاه تردمیل 3 فاکتور زمان، سرعت و شیب تحت اختیار کاربر قرار دارد که با افزایش هر یک از این 3 عنصر می توان سطح تمرینات را افزایش داد و تمرینات شدیدتری را پشت سرگذاشت.
تردمیل دستگاهی است که برای تمرینات هوازی مناسب می باشد و اغلب کسانی که به سراغ این دستگاه می روند به دنبال تناسب اندام و لاغری هستند؛ ایجاد شیب بر روی سطح تردمیل موجب می شود کاربر انرژی بیشتری از دست بدهد و عضلات خود را بهتر بسازد.
اغلب تردمیل های پیشرفته امروزی مجهز به شیب برقی هستند؛ موتور تنظیم شیب برقی از موتوری که تسمه را به حرکت درمی آورد، مجزا است و گاهی گارانتی جداگانه دارد؛ به وسیله این موتور می توان شیب دستگاه را به سادگی و با فشار یک دکمه تنظیم کرد.شیب 1 درصد نقش مقاومت هوا در تمرینات خانگی را ایفا می کند؛ با این شیب دویدن در محیط بیرون شبیه سازی می شود. بعضی از تردمیل ها در حافظه خود برنامه های از پیش تعیین شده ای را ذخیره دارند که در این برنامه ها شیب به صورت خودکار تغییر می کند و برخی از برنامه ها نیز بر اساس تغییر شیب طراحی شده اند.
هر چه شیب بیشتر باشد کالری سوزی افزایش پیدا خواهد کرد؛ البته این در صورتی صحت دارد که سرعت را کم نکنیم. بالا بردن شدت و دشواری تمرین یکی از نکاتی است که به کاهش وزن منجر می شود.ضربان قلب شاخص مناسبی است که توسط آن می توانیم سطح تمرین را تعیین کنیم. در هنگام انجام تمرین ورزشی با تردمیل باید ضربان قلب را 70 الی 85 درصد حداکثر ظرفیت نگه داریم؛ با این روش بدن در منطقه چربی سوزی باقی می ماند.
اگر ضربان قلب به بیش از 99 درصد حداکثر ظرفیت خود برسد احتمال بروز مشکلات قلبی- عروقی مانند حملات قلبی و سکته افزایش می یابد؛ به همین علت در هنگام انجام تمرینات ورزشی می بایست به ضربان قلب خود توجه کنیم. تردمیل های مدرن امروزی معمولاً به سنسور ضربان قلب مجهز هستند و تعداد ضربان قلب در هر دقیقه را بر روی مانیتور نشان می دهند. اطلاعاتی که نمایشگر دستگاه در اختیار کاربر قرار می دهد ارزش زیادی دارد؛ ورزشکار می تواند توسط این اطلاعات مفید در طی تمرین از وضعیت عمومی بدن خود آگاه شده و یک الگوی مناسب ورزشی را طراحی کند و بر اساس آن الگو پیش برود.
استمرار و تداوم در ورزش اهمیت ویژه ای دارد، آخرین تحقیقات در این زمینه نشان داده کسانی که 5 جلسه در هفته و در هر جلسه حدود 30 دقیقه در سطح متوسط به تمرینات ورزشی مشغول می شوند، نتایج مطلوبی به دست می آورند. انجام تمرین دویدن و راه رفتن روی تردمیل خانگی به مراتب از ورزش کردن در فضای بیرون راحت تر است. وسایل ورزشی خانگی، ورزش را قابل دسترسی می سازند. افرادی که با دستگاه های خانگی ورزش را آغاز می کنند اغلب تداوم بیشتری در این راه دارند و راضی تر هستند.
مقدار کالری که در هنگام ورزش مصرف می شود به عوامل مختلفی مربوط می شود. برای مثال هر چه وزن فرد بیشتر باشد، بیشتر کالری می سوزاند؛ زیرا در هنگام دویدن و راه رفتن وزن بیشتری را با خود به حرکت درمی آورد.سختی و شدت تمرین در مصرف کالری اهمیت خاصی دارد؛ همان طور که اشاره شد سطح تمرین با ضربان قلب فرد سنجیده می شود. زمانی که ورزشکار با شدت بیشتر به تمرین می پردازد، شش ها و قلب با شدت بیشتری کار می کنند و کالری زیادتری مصرف می شود.
با افزایش شیب تردمیل عضلات بیشتری درگیر می شوند؛ این مسئله به افزایش کالری سوزی منجر می شود. برای کسانی که سالم هستند و از درد زانو رنج نمی برند استفاده از یک شیب متعادل در سرعت زیاد گزینه مناسبی است.به محض این که روی تردمیل تعادل خود را به دست آوردید، دستگیره های دستگاه را رها کنید؛ زیرا مصرف کالری با تکیه دادن به دستگیره ها کاهش پیدا می کند؛ همچنین این کار اشتباه فرم بدن را به هم می ریزد.
هنگام راه رفتن و دویدن بر روی تردمیل حرکت دست ها را با وزن بدن همراه کنید و دست ها را همراه با حرکت پاها به جلو و عقب ببرید. دست ها باید با زاویه 90 درجه در دو طرف بدن باشند. ورزش با دستگاه تردمیل احتمال بروز مصدومیت مفاصل و مخصوصاً مفصل زانو را کم می کند؛ ولیکن دویدن و راه رفتن بر روی زمین در فضای بیرون، استرس زیادی به مفاصل زانو ران ها وارد می سازد.
تردمیل های امروزی اغلب مجهز به ضربه گیرهای گوناگونی هستند که سطح تسمه دستگاه را نرم و انعطاف پذیر می کند؛ با وجود چنین ضربه گیرهایی می توانید بدون داشتن دغدغه با شیب تردمیل ورزش کنید؛ شیب بیشتر از 10 درصد ورزش کوه پیمایی را شبیه سازی می کند و برای انجام تمرینات مربوط به این ورزش مناسب است. شیب زیاد کشش موثری در عضلات دوقلو، تاندون ها و آشیل ایجاد می کند؛ اگر تردمیل به ضربه گیرهای استانداردی مجهز باشد از کوتاهی، گرفتگی و پارگی آشیل جلوگیری خواهد شد.
کسانی که از کمر دردهای مزمن رنج می برند نباید با شیب تردمیل ورزش کنند؛ زیرا عضلات پایین کمر این افراد ضعیف است. آن ها می بایست تمرینات خود را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت تمرین را افزایش بدهند تا عضلات کمرشان تقویت بشود.نتیجه آخرین تحقیقات این بود که شیب 3 درصد اثرات منفی بر روی پا را می کاهد و فشار وارده را حدود 24 درصد کم می کند.
استفاده از شیب تردمیل یکی از هوشمندانهترین روشها برای ارتقای سطح آمادگی جسمانی و افزایش بهرهوری تمرینات هوازی است. بسیاری از افراد تصور میکنند که دویدن روی سطح صاف کافی است، اما اضافه کردن زاویه به دستگاه، مکانیک حرکت شما را تغییر داده و چالشهای جدیدی برای عضلات ایجاد میکند. وقتی شیب را افزایش میدهید، بدن شما مجبور است برای غلبه بر نیروی جاذبه، انرژی بیشتری مصرف کند که این امر مستقیماً منجر به کالریسوزی بیشتر در زمان کوتاهتر میشود. علاوه بر این، راه رفتن در سربالایی فشار کمتری به مفاصل زانو و مچ پا نسبت به دویدن سریع روی سطح صاف وارد میکند و در عین حال، نرخ ضربان قلب را به سرعت در محدوده چربیسوزی قرار میدهد.
تمرینات شیبدار نه تنها باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن میشوند، بلکه استقامت قلبی-عروقی شما را نیز به طرز چشمگیری افزایش میدهند. اگر به دنبال تنوع در برنامه تمرینی خود هستید و میخواهید از پدیده استپ وزنی عبور کنید، تنظیم شیب میتواند همان حلقه گمشده باشد. با این حال، برای بهرهمندی از این مزایا، داشتن دستگاهی مناسب که قابلیت تنظیم دقیق شیب را داشته باشد، ضروری است. در ادامه به بررسی نکات کلیدی برای انتخاب یک تردمیل استاندارد میپردازیم.
5 نکته حیاتی برای خرید تردمیل مناسب
- موتور تردمیل و توان خروجی آن
قلب تپنده دستگاه شما موتور آن است. برای تمرینات حرفهای با شیب بالا، حتماً تردمیلی انتخاب کنید که موتور آن حداقل دارای 2.5 تا 3 اسب بخار قدرت باشد. موتورهای ضعیف در هنگام قرارگیری روی شیب فشار زیادی را متحمل میشوند که میتواند منجر به داغ شدن بیش از حد و کاهش طول عمر دستگاه شود. داشتن یک موتور قدرتمند تضمین میکند که تردمیل شما در طولانیمدت و در شیبهای تند، بدون افت سرعت یا نوسان کار کند و تجربهای نرم و روان از تمرینات هوازی را برای شما به ارمغان بیاورد.
- کیفیت سیستم شیبدهی (برقی یا دستی)
در هنگام خرید حتماً به نوع سیستم شیبدهی توجه کنید. مدلهای دارای شیب برقی این امکان را به شما میدهند که بدون توقف تمرین، زاویه سطح تردمیل را با فشردن یک دکمه تغییر دهید. این قابلیت برای اجرای تمرینات اینتروال و شبیهسازی مسیرهای کوهستانی حیاتی است. مطمئن شوید که بازه تغییر شیب دستگاه حداقل بین 0 تا 12 یا 15 درصد باشد تا بتوانید فشارهای مختلف را به عضلات خود وارد کنید و از تمرینات یکنواخت فاصله بگیرید.
- ابعاد تسمه و فضای دویدن
وقتی تردمیل را روی شیب قرار میدهید، گامهای شما کمی تغییر کرده و ممکن است به سمت عقب متمایل شوید. بنابراین، طول و عرض تسمه اهمیت دوچندانی پیدا میکند. یک تسمه استاندارد باید به اندازهای پهن و بلند باشد که فضای کافی برای حرکت آزادانه پاها را فراهم کند. فضای بزرگتر باعث افزایش ایمنی و کاهش احتمال برخورد پا با بدنه دستگاه میشود و به شما اجازه میدهد با تمرکز کامل روی تناسب اندام و فرم صحیح بدن، به تمرین بپردازید.
- سیستم ضربهگیر و محافظت از مفاصل
استفاده از شیب، فشار را از روی مفاصل برمیدارد، اما همچنان کیفیت صفحه زیر تسمه (دک) بسیار مهم است. تردمیلی را انتخاب کنید که مجهز به سیستم ضربهگیر چندلایه باشد تا فشارهای وارده به ستون فقرات و زانوها را به حداقل برساند. این ویژگی برای افرادی که قصد دارند از تردمیل برای کاهش وزن استفاده کنند و ممکن است وزن بالاتری داشته باشند، بسیار ضروری است تا از آسیبهای احتمالی حین تمرین پیشگیری شود و بتوانند با انگیزه بیشتری به برنامه خود پایبند بمانند.
- مانیتورینگ و برنامههای تمرینی پیشفرض
تردمیلهای مدرن باید مجهز به کنسول نمایشگری باشند که پارامترهای کلیدی مثل ضربان قلب، میزان شیب و مسافت طی شده را بهطور دقیق نمایش دهد. وجود برنامههای تمرینی از پیش تنظیم شده که بهطور خودکار شیب را تغییر میدهند، به شما در داشتن یک برنامه منظم کمک شایانی میکند. قابلیت اتصال به سنسورهای ضربان قلب نیز باعث میشود تا همواره در محدوده ایمن تمرین کنید و از سلامت قلب خود در هنگام انجام تمرینات پرفشار اطمینان حاصل نمایید.
انتخاب یک تردمیل باکیفیت، سرمایهگذاری روی سلامتی شماست. با توجه به نکات ذکر شده، میتوانید دستگاهی را تهیه کنید که نه تنها نیازهای فعلی شما را برطرف کند، بلکه با داشتن قابلیتهای پیشرفته، همراهی مطمئن در مسیر دستیابی به اهداف ورزشی شما باشد. فراموش نکنید که استمرار در تمرین روی شیب، کلید اصلی رسیدن به عضلاتی فرمگرفته و بدنی سالم است. استفاده صحیح از شیب تردمیل، سطح متابولیسم بدن را به شدت افزایش داده و به شما کمک میکند تا در بازه زمانی کوتاهتری به نتایج دلخواه برسید. بنابراین با تحقیق کافی و انتخاب یک برند معتبر، گام نخست را برای تغییر سبک زندگی خود به شکلی اصولی بردارید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که افزایش شیب باید به صورت تدریجی صورت گیرد. همیشه پیش از شروع تمرینات سنگین، بدن خود را با 5 تا 10 دقیقه پیادهروی روی سطح صاف گرم کنید. این کار باعث آمادهسازی عضلات و مفاصل برای تحمل فشار بیشتر در سربالایی میشود. با رعایت اصول ایمنی و استفاده از یک تردمیل استاندارد، میتوانید از تمامی فواید بینظیر این تمرین بهرهمند شده و به بهترین نسخه از خود دست پیدا کنید.
سوالات متداول فواید ورزش با شیب تردمیل
آیا راه رفتن با شیب تردمیل کالری بیشتری میسوزاند؟
بله، افزایش شیب تردمیل ضربان قلب را بالا برده و باعث میشود بدن برای حرکت در مسیر سربالایی انرژی بیشتری مصرف کند که منجر به چربیسوزی بیشتر میشود.
آیا شیب تردمیل به تقویت عضلات پا کمک میکند؟
بله، راه رفتن در شیب به طور مستقیم عضلات همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و باسن را درگیر کرده و باعث تقویت و فرمدهی به آنها میشود.
آیا شیب تردمیل برای مفاصل ایمنتر از دویدن روی زمین است؟
بله، راه رفتن با شیب سرعت کمتری نسبت به دویدن دارد و ضربات وارده به زانو و مچ پا را به حداقل میرساند، در حالی که همان شدت تمرینی را فراهم میکند.
چه مقدار شیب برای شروع مناسب است؟
برای افراد مبتدی، شیب ۱ تا ۳ درصد شروع خوبی است. میتوانید به تدریج و با افزایش آمادگی جسمانی، شیب را بیشتر کنید.
آیا باید هنگام استفاده از شیب، دستههای تردمیل را گرفت؟
توصیه میشود دستهها را نگیرید تا تعادل بدن حفظ شده و عضلات هسته بدن (شکم و کمر) نیز درگیر شوند. گرفتن دستهها باعث کاهش کالریسوزی میشود.
آیا ورزش با شیب به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک میکند؟
بله، تمرین با شیب یک فعالیت هوازی عالی است که ظرفیت ریهها و سلامت سیستم قلبی-عروقی را به میزان قابل توجهی بهبود میبخشد.
چگونه میتوان از آسیبدیدگی هنگام استفاده از شیب جلوگیری کرد؟
همیشه قبل از شروع، بدن را گرم کنید، از کفشهای ورزشی مناسب استفاده کنید و از افزایش ناگهانی و شدید شیب خودداری نمایید.
آیا پیادهروی با شیب برای کاهش وزن موثر است؟
بله، این تمرین یکی از بهترین روشها برای افزایش ضربان قلب بدون نیاز به دویدن سریع است و برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار موثر است.
آیا میتوان هر روز از شیب تردمیل استفاده کرد؟
استفاده ملایم مانعی ندارد، اما بهتر است بین روزهای تمرین شدید، به بدن اجازه استراحت دهید تا از آسیبهای ناشی از تمرین بیش از حد جلوگیری شود.
تفاوت بین دویدن سریع و پیادهروی با شیب چیست؟
پیادهروی با شیب فشار کمتری به مفاصل وارد میکند اما همچنان کالری زیادی میسوزاند، در حالی که دویدن سریع فشار بیشتری به مفاصل آورده و سرعت بالاتری دارد.