همان طور که میدانید قبل از اینکه شروع به ورزش کنید ابتدا باید بدنتان را حسابی گرم کنید تا بدنتان در حین انجام ورزش دچار مشکل نشود.
*برای انجام دادن پلاور دمبل خوابیده، باید بخش بالایی کمر را روی یک نیمکت صاف قرار داده با هر دو دستتان دمبلی را به گونه ای بگیرید که دستهایتان راست و بالای سینه خود باشند.
*دمبل را به طرف عقب پایین بیاورید تا به سطح نیمکتتان برسد. در این حالت که قرار گرفتید، دم عمیقی بکشید و قفسه سینه خود را به کشش وادار کنید.
*وزنه را از عقب به بالا آورده تا به حالت عمودی در بیاید و در انجام این حرکت بازدم انجام دهید.
عضلاتی که در انجام دادن این حرکت درگیر می شوند، عبارت اند از: دندانه ای قدامی، بین دنده ای و پشتی بزرگ
عضلات کمکی: سینه ای و سه سر بازویی
در انجام دادن حرکت پلاور دمبل خوابیده به چند نکته زیر دقت کنید
در گرفتن دمبل باید دقت داشته باشید و آن را به گونه ای بگیرید که کف دستتان از داخل رو به صفحه وزنه باشد. انگشت شست شما دور میله دمبل حلقه شده و انگشتان سبابه طوری قرار باید بگیرد که شکل یک الماس را بسازند.بالا تنه باید بی حرکت و به موازات سطح زمین باشد. قسمت بالای کمر روی نیمکت باشد و برای حفظ تعادل باید پاها محکم روی زمین قرار بگیرند.
دامنه حرکتی پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل:
دمبل در یک قوس حدود نود درجه حرکت می کند. برای اینکه قفسه سینه شما کامل کشش پیدا کند، دمبل را پایین تر بیاورید.در انجام دادن حرکت مفصل شانه مستعد آسیب دیدگی قرار دارد پس از وزنه های سنگین استفاده نکنید. انجام دادن این حرکات ربطی به ماهیچه شکمی ندارد و برای اینکه عضله دندانه ای قدامی در اکثر تمرینات عضلات مایل شکمی درگیر است در این قسمت آورده ایم.