ورزش پیلاتس از حرکاتی تشکیل شده است که بر انعطاف پذیری، قدرت و تعادل تکیه دارند؛ این ورزش عضلات را حجیم نمی کند؛ به همین علت بیشتر مورد علاقه بانوان است.حرکاتی که در ورزش پیلاتس اجرا می شوند میان مغز و بدن هارمونی فیزیکی ایجاد می کنند و در هر سن و سالی که باشید، توانایی بدن را افزایش می دهد.

اصل اولیه این ورزش آرامش است؛ یعنی همواره می بایست تمرینات را با آرامش شروع کنید و اجازه ندهید زیاد خسته بشوید. هماهنگی و تمرکز خود آگاهانه نیز از اصول این ورزش به شمار می آید. هرگز در طول تمرینات تنفس عمیق و کامل را فراموش نکنید و تنفس صحیح یکی از ارکان ورزش محسوب می شود و در هنگام تمرینات پیلاتس نیز اهمیت ویژه ای دارد.

با این ورزش گردش خوب بهبود یافته، سیستم ایمنی بدن تقویت می شود، سلامت عمومی بدن تثبیت می گردد، مقاومت بدن بیشتر شده، اکسیژن زیادی وارد خون شده و سوخت و ساز افزایش می یابد؛ در نتیجه تناسب اندام رخ می دهد.پیلاتس راه حل مناسبی برای درمان دردهای مزمن کمر و پشت می باشد؛ این ورزش به واسطه تعادل و آرامشی که به بدن می بخشد بسیاری از دردهای مزمن را از میان می برد.

با پیلاتس نقایص ایستادن بر طرف می شود و فرد احساس راست قامت بودن و سلامتی می کند. در صورتی که تمرینات پیلاتس را در کنار تغذیه مناسب و سالم انجام بدهید از ایجاد پوکی استخوان در سنین کهنسالی پیشگیری می کند.اگر در انجام تمرینات هوازی پیلاتس تداوم به خرج بدهید، در بدن عضله سازی اتفاق می افتد، بدن سفت می شود و چربی های اضافه در ناحیه باسن، شکم، پهلو و ... ناپدید می شوند. این ورزش علاوه بر تناسب اندام یک حس خوب به همراه می آورد.

انجام حرکات ورزشی با توپ پیلاتس به دلیل این که بر روی سطح ناپایداری انجام می شوند، بیش از سایر فعالیت های ورزشی در بدن ایجاد تعادل و انعطاف می کنند و برخی حرکات سخت با این وسیله بسیار آسان تر می شوند؛ در حالی که تاثیر بیشتری دارند.
در این جا چند تمرین پیلاتس را که با توپ مخصوص همین ورزش انجام می شود آموزش می دهیم.

1- حرکت اول قلونج کمر است: در این حرکت ابتدا زانو بزنید؛ توپ پیلاتس را مقابل خود بر روی زمین بگذارید؛ با هر دو ست توپ را بگیرید و شکمتان را بر روی توپ قرار بدهید و با جلو راندن توپ پشت و زانو های خود را کاملا صاف کنید. این حرکت را 10 الی 15 بار انجام بدهید.

2- این حرکت پل توپ نام دارد: توپ پیلاتس را پشت سر خود گذاشته، روی زمین بنشینید و کمر خود را بر روی توپ قرار بدهید؛ در حالی که کف هر دو پا روی زمین است، زانوها را خم کرده و ران ها را بالا بیاورید؛ به طوری که ران ها و بالاتنه در یک راستا قرار بگیرد و با سطح زمین موازی باشد. این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار کنید.

3- در این حرکت دست و پا باید باز بشوند: به صورت دمر روی توپ پیلاتس دراز بکشید؛ شکم باید روی توپ قرار داشته باشد و توپ را نگه دارد؛ به بدن خود حالت خمیده بدهید؛ به طوری که هر دو دست و پا با سطح زمین در تماس باشد. در این حالت زانوها کمی خم می شوند؛ سپس دست و پای مخالف را از زمین جدا کرده و تا جایی که امکان دارد بالا ببرید؛ در این حالت هم دست و هم پاها باید کاملا صاف باشند. این حرکت را بر روی هر دست و پا 10 الی 15 مرتبه تکرار کنید.

4- این حرکت فیله نام دارد: برای انجام این حرکت به میز یا تخت نیاز دارد که بتوانید با دو دست دو طرف آن را بگیرید. توپ پیلاتس را بر روی میز قرا داده، کمی خم شده شکم خود را بر روی توپ بگذارید و در حالی که دو طرف میز را محکم گرفته اید، پاها را که کاملا صاف هستند بالا ببرید. برای چند ثانیه پاها را در ارتفاع نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

5- حرکت اسکات با توپ پیلاتس: برای این حرکت کنار دیوار بایستید؛ توپ را میان کمر خود قرار بدهید، و در حالی که توپ را با کمر خود نگه داشته اید با حرکت دادن به آن قدری پایین بیایید تا زانوها زاویه 90 درجه به خود بگیرند و ران ها با سطح زمین موازی بشوند؛ سپس دوباره بایستید؛ این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار نمایید.

6- در این حرکت به ساق پای خود فشار می آورید و عضلات پشت پا درگیر می شوند: توپ پیلاتس را به دیوار چسبانده و با شکم و دست ها آن را بگیرید؛ سپس روی پنجه هر دو پا بلند بشوید و چند ثانیه در این حالت توقف کنید. سپس کف پا را روی زمین قرار بدهید؛ این حرکت را 15 بار تکرارکنید.

7- در این حرکت اسکات تک پا بر روی توپ پیلاتس را انجام می دهید: توپ را روی زمین گذاشته، یک قدم جلوتر پشت با آن بایستید؛ ساق یکی از پاها را روی توپ قرار بدهید و سپس پای دیگر را تا زاویه 90 درجه خم کنید؛ با این حرکت توپ کمی عقب رفته و زیر پنجه پا قرار می گیرد؛ سپس دوباره پایی را که خم کرده اید صاف کنید و بایستید؛ توپ دوباره به زیر ساق پای شما باز می گردد؛ این حرکت را با هر پا 10 الی 15 بار تکرار کنید.

8- این حرکت دنده معکوس نام دارد: روی زمین به پشت دراز بکشید؛ توپ پیلانس را در نزدیکی خود روی زمین بگذارید؛ هر دو پا را در حالی که کاملا صاف است روی توپ قرار بدهید؛ زانوها را خم کرده و سمت داخل شکم بکشید با این حرکت توپ کمی با سمت شما حرکت می کند و وقتی زانوها کاملا خم بشوند، کف هر دو پا روی توپ قرار می گیرد. بدن و ران ها در یک راستا قرار گرفته و شیب دار می شوند. این حرکت را 10 الی 15 بار تکرار بکنید.