ادامه مقاله قبلی

تمرین 2: تمرین با تردمیل برای لاغری شکم فقط از طریق ده دقیقه در روز

همان‌طور که در قسمت قبل گفته شد، اگر مدت‌زمان روزانه شما فشرده و بسیار محدود است، همچنان می‌توانید از دستگاه تردمیل برای لاغر شدن شکمتان استفاده کنید. در این حالت می‌توانید با کمک روش تمرینی پرفشار، بیشترین میزان کالری سوزی را در مدت 10 دقیقه تجربه نمایید. برای این که بهتر با این تمرین و تاثیرات آن آشنا شوید، می‌توانید آن را با پیاده‌روی و دویدن در شیب کوهستانی مقایسه نمایید. در ادامه یک برنامه برای این تمرین ارائه خواهیم کرد. البته پیش از پرداختن به این برنامه باید به این موضوع تاکید کنیم که انجام‌دادن آن، به یک آمادگی جسمانی نسبی نیاز دارد.

برنامه پیشنهادی برای تمرین 2

برای انجام این تمرین پیشنهاد می‌شود که در 2 دقیقه اولیه با فشار 6 از 10 و بدون شیب روی دستگاه تردمیل به‌صورت آهسته بدوید. در 2 دقیقه بعدی با همان فشار 6 اما این بار با شیبی ملایم به دویدن معمولی روی دستگاه بپردازید. سپس به مدت 2 دقیقه با فشار 6 و شیب بیشتر، به‌صورت سریع بدوید. در 2 دقیقه بعد فشار دستگاه را به 8 برسانید و با شیب زیاد، سریع بدوید. در انتها نیز به مدت دو دقیقه با همان فشار 8 اما با شیبی ملایم به‌صورت سریع بدوید.

تمرین 3: استفاده از تردمیل برای لاغر کردن شکم در یک تمرین چندجانبه

این تمرین را با نام ورزش 20 دقیقه‌ای کشنده می‌شناسند. در این تمرین، شما دویدن بیرون از خانه را با فراز و نشیب‌های خیابان، در محیط خانه خود یا باشگاه، روی دستگاه تردمیل خانگی یا تردمیل باشگاهی، شبیه‌سازی می‌کنید. همان گونه که در هنگام پیاده‌روی و دویدن در بیرون از خانه با سطوح مختلف صاف، سراشیبی و سربالایی روبه‌رو هستید، در این تمرین هم چندین مرتبه سطح شیب دستگاه تردمیل را تغییر خواهید داد. این تمرین برای لاغر شدن شکم، بیش از هر چیز ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد. در نتیجه میزان چربی‌سوزی بسیاری هم خواهد داشت.

برنامه پیشنهادی برای تمرین 3

در ادامه یک برنامه پیشنهادی برای انجام تمرین 3 ارائه خواهیم داد. ابتدا به مدت 2 دقیقه با فشار 3 یا 4 از 10، در سطح صاف و بدون شیب، بدنتان را گرم کنید. سپس با دو دقیقه پیاده‌روی سریع روی دستگاه تردمیل با فشار 4 از 10 و بدون شیب به آماده‌سازی جدی برسید. بعد از آن به مدت دو دقیقه با شیبی ملایم پیاده‌روی قدرتی انجام دهید. بعد از مرحله برای آماده‌سازی قبل از دویدن، به مدت 2 دقیقه با فشار 4 و بدون شیب به پیاده‌روی سریع بپردازید. سپس برای 2 دقیقه با فشار 8 و شیبی ملایم به‌صورت سریع بدوید. 2 دقیقه بعد را با فشار 4 و بدون شیب، پیاده‌روی سریع انجام دهید. بعد از آن به مدت 2 دقیقه با فشار 9 و شیبی ملایم با تمام قوا بدوید. سپس 2 دقیقه با فشار 4 و در سطحی صاف به‌صورت سریع پیاده‌روی کنید. در مرحله بعد با فشار 6 در شیبی ملایم به مدت 2 دقیقه به‌صورت ملایم بدوید. در نهایت نیز با فشار 3 و بدون شیب، دو دقیقه پیاده‌روی ملایم انجام دهید و بدنتان را خنک کنید.

تمرین 4: رسیدن به سطح 30 دقیقه تمرین با دستگاه تردمیل

این تمرین یکی از محبوب‌ترین و موثرترین روش‌های استفاده از دستگاه تردمیل برای لاغر کردن شکم است. این تمرین سی دقیقه‌ای شامل انواع روش‌های دویدن، شیب‌های مختلف، گرم‌کردن و خنک‌کردن است. از نکات شایان‌توجه دیگر در ارتباط با این تمرین، قابلیت انطباق‌پذیری آن با افراد تازه‌کار تا حرفه‌ای و ورزشکار است.

شما می‌توانید در ابتدا، درصد مشخصی از مدت‌زمان هر یک از مراحل را کاهش داده و یا کمی از میزان فشار را کم کنید. به‌مرورزمان و افزایش توانایی جسمی‌تان قادر خواهید بود روزانه خودتان را به استانداردهای این تمرین نزدیک کنید. اگر به‌صورت روزانه و به شکل مستمر این تمرین‌ها را دنبال کنید، در کمتر از دو ماه می‌توانید آن را به طور کامل انجام دهید. احتمالاً برایتان جالب است که بدانید حتی دوندگان استقامت هم از این تقسیم‌بندی ورزشی و این تمرین استفاده می‌کنند.

برنامه پیشنهادی برای تمرین 4

در ادامه یک برنامه پیشنهادی برای انجام تمرین 4 ارائه خواهیم داد. برای انجام این تمرین در ابتدا بایستی به مدت 10 دقیقه با فشار 5 و بدون شیب با پیاده‌روی سریع و سپس دویدن آهسته روی دستگاه تردمیل، خودتان را گرم کنید. سپس دو دقیقه با فشار 8 و شیب ملایم به‌صورت خیلی سریع بدوید. بعدازاین مرحله به مدت 2 دقیقه با فشار 4 و بدون شیب روی دستگاه با دویدن ملایم، ریکاوری فعال کنید. سپس 2 دقیقه با فشار 8 و در شیب ملایم خیلی سریع بدوید. مجدد با فشار 4 و بدون شیب به مدت 2 دقیقه با دویدن ملایم به ریکاوری فعال برسید. سپس 2 دقیقه با فشار 8 و شیب ملایم خیلی سریع بدوید. در نهایت نیز با فشار 5 و بدون شیب، به کمک دویدن آهسته یا پیاده‌روی سریع، بدنتان را خنک نمایید.

تمرین‌های 5 تا 10: استفاده از دستگاه تردمیل برای لاغری شکم

به‌طورکلی می‌توان گفت 10 تمرین اصلی برای لاغری شکم با استفاده از دستگاه تردمیل، ویژگی‌ها و مراحل تمرینی مشابهی دارند. 4 تمرینی که به شما معرفی کردیم، به‌نوعی مبنای همه این 10 تمرین اصلی است. برای آشنایی با 6 تمرین دیگر، به‌صورت مختصر به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

تمرین 5: تمرین پرفشار برای ورزشکاران حرفه‌ای

پنجمین تمرین برای لاغری شکم با استفاده از دستگاه تردمیل، تمرین پرفشار برای ورزشکاران حرفه‌ای است. این تمرین از 12 دقیقه دویدن سریع روی دستگاه و 3 دقیقه زمان برای گرم‌کردن و خنک‌کردن تشکیل شده است.

تمرین 6: تمرین 60 دقیقه‌ای با استفاده از تردمیل

این تمرین 60 دقیقه‌ای شامل 3 نوبت 20 دقیقه‌ای است. در این تمرین، هر نوبت به 2 قسمت تقسیم می‌شود. این دو قسمت عبارت است از 15 دقیقه دویدن روی دستگاه و 5 دقیقه ریکاوری.

تمرین 7: تمرین پیاده‌روی طولانی در شیب تند

این تمرین از 5 بار تکرار تمرین 6 دقیقه دویدن پرفشار و ریکاوری فعال تشکیل شده است.

تمرین 8: تمرین 10 دقیقه‌ای پرفشار با استفاده از تردمیل

این تمرین شامل 10 ست دویدن با بیشترین میزان سرعت و 1 دقیقه استراحت کامل است.

تمرین 9: پیاده‌روی قدرتی

برای انجام این تمرین باید با سرعت کم و بدون شیب روی تردمیل دوید و روی شیب تند پیاده‌روی طولانی داشت.

تمرین 10: ورزش 5 کیلومتری

این تمرین که ویژه ورزشکاران با آمادگی جسمانی مثال زدنی است، مدت‌زمان مشخصی ندارد و در طی آن شما باید 5 ست یک کیلومتری را طی کنید. این 5 ست شامل 3 ست پیاده‌روی سریع و 2 ست دویدن سریع بدون شیب روی دستگاه تردمیل است.

جمع‌بندی و سخن پایانی

در این مقاله درباره راهکارها و تمرین‌هایی که از طریق آن‌ها با استفاده از تردمیل می‌توان شکمی تخت ساخت، صحبت کردیم. با به‌کاربستن این راهکارها و انجام تمرین‌هایی که ارائه شد می‌توانید در مدت‌زمان کوتاهی شاهد ازبین‌رفتن چربی‌های شکمتان باشید.

سوالات متداول چگونه با استفاده از تردمیل، شکمی تخت بسازیم؟