افزایش حجم و دور بازو یکی از هدف های اکثر بدنسازان است که در واقع در بیرون از فضای باشگاه هر بدنسازی قدرت خود را با بازوهایش نشان می دهد. جلو بازو معمولا خود را به شکل برجسته هنگام گرفتن فیگور نشان می دهد.اما بخش عمده از حجم عضلات بازو را پشت بازو تشکیل می دهد که در حالت ریلکس بودن و بدون انقباض کردن بازو خود را نشان می دهند.در این مقاله سعی شده است تکنیک هایی را برای افزایش حجم بازو توضیح دهیم:

1- قبل از شروع تمرین بازوهای خود را به روش زیرگرم کنید:با استفاده از وزنه های سبک بازوهایتان را در سه ست گرم کنید و در حین انجام ست ها تمرکزتان روی انقباض عضلات بازوهایتان باشد. ست ها را بدون عجله و با کمی مکث انجام دهید تا میزان عضلات بیشتری درگیر شوند.

2- در هنگام تمرین مچ دستتان به سمت بیرون متمایل گردد:در زمان انجام حرکات جلو بازو مچ دست های خود را به سمت بیرون چرخانده و این حالت را تا پایان تمرین حفظ کنید.یعنی بعد از انتخاب دمبل با وزن مناسب عضلات بازوی خود را منقض کرده و دمبل را بالا بیاورید و در حین بالا آوردن آهسته انگشت شصت را بر خلاف عقربه ساعت بچرخانید تا مچ دستتان به سمت بیرون متمایل و عضلات بیشتری از بازویتان درگیر شوند.

3- تمرینات بازو بدون مکث انجام شوند:اکثر مربیان ورزشی تاکید دارند که در انجام تمرینات بازو به بازوها اجاز سرد شدن و استرحت ندهید و بیشتزین فشار را بر روی آن ها بیاورید که البته این به این معنی نیست که برای این کار از وزنه های خیلی سنگین استفاده شود.چون با این کار تنها سرشانه و کمر تحت فشار قرار می گیرند.

4- انجام حرکات چند مفصلی فراموش نشود:منظور از تمرینات چند مفصلی انجام دامنه بالایی تمرینات پرس سینه و سرشانه می باشد. انجام این حرکات که پشت بازو را تحت تاثیر قرار می دهد به افزایش حجم پشت بازو کمک می کند. لازم به ذکر است در انجام این حرکات از وزنه های سنگین استفاده می شود.در زیر دو برنامه برای انجام حرکات چند مفصلی شرح داده شده است:

پرس سینه دست جمع نیمه بالا

برای انجام این حرکت هالتر را روی پایه قرار داده و زیرآن روی میز پرس دراز بکشید ( ازدستگاه اسمیت هم می توانید استفاده کنید) هالتر را در فاصله 15-30 سانتی متری در دست ها گرفته و آن را تا دامنه بالایی سینه بالا آورده و آرنج دست را صاف کنید و به همان صورت و با حفظ صاف نگه داشتن آرنج، وزنه ها را تا نیمه پایینی سینه پایین آورده و بلافاصله حرکت بعد را به همین صورت انجام دهید.

پرس سرشانه نیمه بالا (این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته روی یک میز می توان انجام داد)

با توجه به در نظر گرفتن عرض شانه میله هالتر را دردامنه بالایی برای انجام حرکت پرس سرشانه نگه داشته و تا محدوده نیمه دامنه کامل حرکت (در حالی که آرنج هایتان به سمت جلو بدن متمایل است.) پایین آورده و بعد از اینکه کامل به نیمه دامنه حرکت رسید، در حالی که پشت بازوها منقبض است بلافاصله هالتر را به سمت بالا فشار دهید و بلافاصله حرکت بعدی را انجام دهید.

با در نظر گرفتن این توضیحات از یکی از برنامه های زیر می توانید استفاده کنید:

برنامه A

1- انجام حرکت پرس سینه به حالت دست جمع به صورت 3 ست 15 تایی
2- انجام حرکت پرس سینه به صورت دست جمع به صورت 3 ست 8 الی 10 تایی
3- انجام حرکت پشت بازو با دمبل به صورت تک در 3 ست 10 الی 15 تایی

برنامه B

1- انجام حرکت پشت بازو با دمبل به صورت جفت در 2 ست 15 تایی
2- انجام حرکت سرشانه با هالتر (به صورت نیمه) در 3 ست 6 الی 10 تایی
3- انجام حرکت پشت بازو به صورت خوابیده با استفاده از هالتر در 3 ست 8 الی 10 تایی
4- انجام حرکت پارالل به صورت موازی در 3 ست 6 الی 12 تایی

5- هیچ گاه حرکات جلوبازو پشت بازو و حرکات عضلات سینه را در یک جلسه همزمان انجام ندهید:علت این تاکید این است که زمانی که فرد هر کدام از حرکات موردنظر را که انجام می دهد به میزان قابل توجهی عضلات بازو خسته می شوند و این امر باعث می شود وزنه ای که برای انجام تمرینات دیگر بازو می تواند استفاده کند و در واقع تحمل کند، خیلی پایین تر از اندازه وزنه واقعی ای باشد که برای انجام حرکت مورد نظر نیاز است. بنابراین برای اثربخشی بیشتر تاکید می شود برنامه های تمرینی پشت و جلو بازو و پشت بازو و سینه کاملا مجزا باشند و در یک روز انجام نشوند.

6 – از سیستم تمرین دو ایستگاهی استفاده شود:دقت داشته باشید منظور از سیستم دو ایستگاه انجام حرکات سوپر ست نیست که بین انجام حرکات استراحت خیلی کم است یا استراحتی وجود ندارد. منظور این است بعد از انجام حرکت انقباضی در بین هر ست یک حرکت کششی مربوط به همین عضله انجام شود. بهتربن روش این است که وقتی یک حرکت برای عضله ای انجام می شود بعد از یک استراحت 2 تا 3 دقیقه ای تمرین دیگه ای برای عضله مخالف آن انجام شود تا حداکثر رشته های عصبی درگیر شوند و انقباض عضلانی افزایش یابد. برای درک عضلات موافق و مخالف عضلات جلوبازو و پشت بازو را در نظر بگیرید.

7- برای افزایش توانایی در بین انجام ست ها به اندازه کافی استراحت کنید:بر اساس تحقیقاتی که توسط فیزیولوژیست‌های ورزشی کانادایی انجام شده است با توجه به تعداد ست ها و تعداد حرکات هر ست استراحت کافی باید وجود داشته باشد. این امر باعث رسیدن اکسیژن کافی به عضلات منقبض شده می شود وسبب می شود بعد از هر ست رشته های عصبی بیشتری درگیر شوند.

8- از انجام تمرینات مربوط به عضلات ساعد برای افزایش حجم بازو غافل نشوید:در مواردی مشاهده شده است که عضلات فلکسور بازو اصطلاحا ایست می کنند و دیگر افزایش حجم مشاهده نمی شود. در این موارد به اغلب ورزشکاران توصیه می شود حرکات گریپ یا ساعد را انجام دهند که به مرور زمان با انجام تمرینات میان دست توانایی شما در بالابردن وزنه ها سنگین بالا رفته، فشار بیشتری به عضله وارد می شود و منجر به افزایش حجم عضلات براچپالیس یا همان عضلات دو سر بازو خواهد شد.

9- تمرینات مربوط به کول ها را انجام دهید:برای دریافتن نحوه ارتباط سایز کول و سایز بازو توجه شما را به نظریه دکتر ارنی هکت قهرمان اسبق پاورلیفتینگ جلب می کنیم:براساس نظریه وی به دلیل اینکه عملکرد عصب های دست متناسب با عملکرد مفاصل گردن است، می بایست وزن عضلات کول و سرشانه با وزن عضلات بازو هماهنگ باشند. در نتیجه افزودن حرکات مربوط به کول در رشد توسعه عضلات بازو نیز نقش اساسی ایفا می کند. از بهترین حرکت های سرشانه که برای افزایش حجم بازو کاربرد دارد، می توان حرکت شراگ با دمبل به صورت تکی و یا شراگ با سیم‌کش (در حالی که قرقره پایین باشد) را نام برد.

می توانید از تمرین زیر برای درگیر کردن عضلات ساعد استفاده کنید:

1- انجام سه ست 15 الی 20 تایی ساعد با هالتر با استفاده از میز و رعایت ریتم حرکتی (0-1-0-2) و بین ست ها 45 ثانیه استراحت منظور شود.

2- انجام سه ست 15 الی 20 تایی ساعد با هالتربه حالت مچ برعکس و با استفاده از میز و رعایت ریتم حرکتی (0-1-0-2) و بین ست ها 45 ثانیه استراحت کنید.

3- انجام 3 ست 10 الی 12 تکراری با دستگاه گریپ با ریتم (3-1-0-2) و داشتن یک استراحت 45 ثانیه ای بین ست ها

موقع جمع کردن دو تا دسته دستگاه گریپ ، مدت 3 ثانیه حالت انقباض ایزومتریک عضلانی را حفظ نمایید و دقت داشته باشید یکی از بهترین راه ها برای بالابردن عضلات گریپ و ساعد این است که در انجام حرکات بالاتنه از بندهای لیفت استفاده نکنید.

10- به شیوه تمرینی 6-12-25 تمرین کنید:این شیوه تمرین از یک ست 6 تکراری سنگین و یک ست 10 الی 12 تایی و پس از آن نیز اجرای یک ست 25 تایی تشکیل شده است.بین ست های استراحت 10 ثانیه ای خواهیم داشت. بعد از انجام این سه ست نیز یک استراحت دو دقیقه برای آماده شدن برای دو سیکل بعدی خواهیم داشت. لازم به ذکر است در دو سیکل بعدی 10 تا 12 درصد از وزنه تان (که در سیکل اول استفاده شده است) کاسته شود.

11- تمرینات مربوطه به عضله براچیالیس را انجام دهید:عضله براچپالیس که کمتر نیز مورد توجه بدنسازان قرار می گیرد بسیار موثر در شکل گیری غضلات بازوست.کینوسولوژیست ها این عضله را عضله ای محوری برای تمام حرکات مربوط به بازو می دانند (خواه در انجام این حرکت مچ صاف باشد یا میانه یا وارونه باشد.)

در هنگام انجام این حرکات هنگامی که وضعیت مچ به حالت برعکس قرار دارد عضلات دو سر جلو بازو کشیده می شوند و هنگامی که مچ صاف است عضلات دو سر جلو بازو تاثیری در منقبض شدن عضلات ساعد ندارند و عضله براچپالیس به تنهایی سنگینی تمام وزنه را تحمل می کند

برای اینکه قدرت عضله براچیالیس خود دستتان بیاید با استفاده از میز جلو لاری و هالتر با انتخاب بیشترین وزنی که می توانید تحمل کنید 5 الی 6 حرکت جلو بازی لاری را انجام دهید و بعد از اینکه 10 دقیقه استراحت کردید، باید بتوانید 76 درصد وزنه قبلی که انتخاب کردید حرکت جلو بازو لاری را با هالتر خمیده در حالی که مچ برعکس باشد انجام دهید.(حرکت مورد نظر 5 تا 6 بار تکرار شود.)

از آن جا که انجام حرکات جلو بازو با مچ صاف در یک ماه 1 تا 2 سانتی متر به دور بازوتان اضافه می کند حتما در روز یک حرکت تمرینی برای عضلات براچپالیس بگنجانید.

از جمله حرکات مفید برای عضلات براچپالیس

1) انجام حرکت جلو بازو با مچ صاف با استفاده از میز لاری و هالتر صاف، خمیده، دستگاه سیم‌کش، دمبل به صورت دست جمع و دست باز
2) انجام حرکت جلو بازو و جلو بازو چکشی با دمبل
3) انجام حرکت جلو بازو با استفاده از دمبل زات‌من.

در نظر داشته باشید :

• حرکات سیم کش به صورت دست جمع با مچ صاف با ریتم (0-1-0-4) در 4 ست 4 تا 6 تکراری انجام شود.

• حرکات جلوبازو هالتر خمیده با ریتم (0-1-2-3) با مچ برعکس به صورت 4 ست 6 تا 8 تکراری انجام شود.

• بین حرکت اول و دوم 10 ثانیه و بعد از اتمام سیکل اول 3 دقیقه استراحت داشته باشید و به همین ترتیب در سیکل دوم هم استراحت کنید.