یکی از وسایل جدید و مدرنی که امروزه برای انجام دادن حرکات ورزشی طراحی و ساخته شده است، توپ ورزشی تناسب اندام است که با استفاده از آن میتوان ورزش خوبی را انجام داد و از آن لذت برد. در مقاله زیر به تعدادی از ورزش هایی که میتوان با استفاده از این توپ انجام داد، اشاره میکنیم تا با آشنایی بیشتر با آنها بتوانید از این وسیله استفاده کنید و از آن لذت ببرید.
دراز و نشست
به پشت روی توپ پیلاتس بخوابید و پاها های خود را زمین بگذارید و دسته هایتان را در کنار گوشتان قرار دهید و حرکت دراز و نشست خود را از طریق پاها و بدنتان انجام دهید. برای انجام این حرکت لازم نیست، زیاد از حد بلند شوید و به خودتان فشار بیاورید.
دراز و نشست با پای بلند
این حرکت همان حرکت قبلی می باشد با این فرق که پاها روی توپ قرار می گیرند و دست ها به سینه هستند. در انجام دادن این حرکت کافی است که تا حدی بلند شوید که شانه هایتان از زمین بلند شده و به عضلات شکمتان فشار وارد شود.
تا کردن توپ
برای انجام دادن این حرکت کافی است که مچ پای خود را روی توپ قرار دهید و پاهای شما کشیده باشند و دست ها بر روی زمین نگه دارنده شما هستند. به یاد داشته باشید که وزن شما باید به دست هایتان منتقل شود و و توپ به وسیله اینکه مچ و زانو خم می شوند به جلو بیاید و تا شود.
قرار گیری توپ در پهلو
توپ را طوری قرار دهید که یک طرف بدن خود را تا سرشانه به روی توپ بندازید. برای اینکه بتوانید تعادل بدنتان را حفظ کنید، پاها را از یکدیگر فاصله دهید و سپس بعد از قرارگیری بر روی توپ به آرامی از روی توپ بلند شوید و مجدد برگردید و بعد از تمام شدن ورزش این سمت به سمت دیگری بروید.
تمرین شنا برروی توپ
طوری بر روی توپ قرار بگیرید که کف هر دو دستتان روی توپ باشد و به صورت دمر روی توپ قرار داشته باشید. کمر و پشت شما باید به صورت صاف قرار داشته باشد و شما با صاف کردن دستهایتان، خود را به سمت بالا بکشید و مجددا به حالت اولیه باز گردید.
شنا بر روی توپ بانوان
انجام دادن حرکت شنا برای بانوان شاید کمی مشکل باشد و بهتر است که خانم ها این حرکت را همانند حرکت قبلی البته با این تفاوت انجام دهند که زانوهایشان را می توانند به راحتی زمین بگذارند و بعد ورزش خود را دنبال کنند.
پرس دنبل با استفاده از توپ
حرکات بدنسازی را می توانید به راحتی تلفیق کنید و از انجام دادن آن لذت ببرید. پرس دنبل همان طور که می دانید، باید روی نیمکت محکم و سفت انجام شود که این بار می توانید به راحتی این حرکت را روی توپ نرم و انعطاف پذیر انجام دهید.
قلینج کمر
روبه روی توپ زانوهایتان را زمین بگذارید و با شکمتان به روی توپ فشار وارد کنید. با کمک گرفتن از دستهایتان به آرامی پشت کمر و دست ها و پاهایتان را صاف کنید.
پل توپ
با پشت بدنتان روی توپ دراز بکشید و پایین تنه خود را به صورت چمپاتمه زدن نگه دارید. بدون اینکه پاهایتان جابه جا شود و حرکتی کند. کمرتان را صاف کنید تا با زمین موازی قرار گیرد و با دست های جمع شده این کار را تکرار کنید.
دست و پای باز
به صورت دمر به روی توپ دراز بکشید و به وسیله شکمتان توپ را نگه دارید. هر دو دست شما از جلو و پاهایتان در عقب توپ با زمین ارتباط دارند. شما می توانید به راحتی دست راست خود را همزمان با پای چپ خود بلند کنید و دست چپ را با پای راستتان به حرکت در بیاورید.
فیله
توپ خود را بر روی یک میز قرار داده و به صورت دمر بر روی توپ قرار بگیرید و به وسیله شکمتان توپتان را نگه دارید. دست هایتان را از جلو روی میز قرار دهید با کمک آنها تعادل بدن خود را حفظ کنید. پاهایتان در حالتی که صاف و بلند کشیده شده اند، در ارتفاع برای مدت کوتاهی نگه دارید و سپس به حالت اولیه اش باز گردانید.
اسکات توپ
برای انجام دادن این حرکت باید زانوهای شما حالت 90 درجه داشته باشند و خم شوند و توپ بین شما و دیوار قرار بگیرد. شما با کمک عضلات خود باید به توپ فشار بیاورید و با صاف کردن زانوهای خود بلند شوید و بعد از اندکی توقف به آهستگی به حالت اولیه خود باز گردید.
تمرین ساق پا با توپ
توپتان را به دیوار تکیه دهید و به وسیله هر دو دست و شکمتان آن را نگه دارید و سپس بر روی پنجه های پایتان بلند شوید و بعد از کمی توقف به آرامی به حالت اولیه خود باز گردید.
اسکات تک پا روی توپ
توپ را در پشت خود قرار داده و مچ پایتان را به آرامی بر روی آن قرار دهید. زانویتان را تا 90 درجه خم و دوباره آن را صاف کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
دنده معکوس
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بر روی توپ قرار دهید. در حالی که پاها و پشتتان کاملا صاف است با خم کردن زانوهایتان، تلاش کنید تا توپ را به سمت خودتان بیاورید و برگردانید.
