به وسیله دمبل میتوان حرکات بدنسازی زیادی را انجام داد و تمام عضلات را تقویت کرد و باعث زیبایی ظاهری آنها شد. حرکات زیادی وجود دارند تا بتوان به وسیله دمبل کتف و شانه ها نیز خوش فرم کنید و بر روی ماهیچه های داخلی و خارجی مانند سرشانه اثرات خوبی به جا بگذارید.برای اینکه بتوانید عضلات زیبا و قوی برای سرشانه های خود بسازید، میتوانید از متن زیر کمک بگیرید و با انجام دادن آنها به هدف خود به راحتی دست پیدا کنید.

 *پرس دست در کتف

بایستید و دو دمبل هم سطح کتف خود نگه دارید. فراموش نکنید که کف دستتان در جهت همدیگر قرار دهید.دمبل ها را باید تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به هم قفل میشوند بالا برده و بعد از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید و این کار را چندین بار تکرار کنید. فقط مراقب باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

*پرس کف دست در کتف عقبی

روی تخته بدنسازی یا صندلی ای بشینید و دو دمبل را هم سطح کتف خود بگیرید. کف دست هایتان روبه روی یکدیگر باشند و دمبل ها را بالا برده و پس از وقفه ای کوتاهی پایین بیاورید. فقط مراقب باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

*پرس کف دست در کتف متناوب

دمبل ها را در دستهایتان نگه دارید، یکی را هم سطح با کتفتان و دیگری را در دست کاملا کشیده باشد. فقط توجه داشته باشید که کف دست هایتان در جهت یکدیگر قرار داشته باشند. دمبل ها تا جایی که آرنجتان نزدیک به قفل شدن باشند و امکان دارند، بالا آورده و بعد از وقفه کوتاهی آنها را پایین بیاورید."مانند عکس متحرک این تمرین را به صورت متناوب و نوبتی تکرار کنید"

*پرس کف دست در کتف متناوب – نشسته

روی نیمکت بدنسازی بنشینید و دو دمبل را در دستانتان بگیرید. این دمبل ها باید یکی هم سطح کتفتان و دیگری بالای سرتان و با دستی کشیده باشد. فراموش نکنید که کف دستانتان باید روبه روی یکدیگر و در یک جهت قرار داشته باشند. دمبل ها را تا جایی که آرنج تان نزدیک قفل شدن باشند، بالا ببرید و بعد از گذشتن وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید و این تمرین را به صورت متناوب و نوبتی تکرار کنید. فقط مراقب باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

*پرس ساده کتف

بایستید و دو دمبل را نزدیک شانه هایتان بگیرید. در همان حال که دمبل در دست دارید، کف دستتان را به سمت جلو باشد و دمبل ها را تا جایی که آرنجتان نزدیک به قفل شدن باشد، بالا بیاورید و بعد از وقفه کوتاهی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و فقط به یاد داشته باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

*پرس ساده کتف- نشسته

روی نیمکت بدنسازی بنشینید و دو دمبل را در نزدیکی شانه هایتان نگه دارید. کف دستتان باید به سمت جلو باشد، دمبل ها را تا جایی که آرنجتان نزدیک به قفل شدن باشد، بالا آورده و بعد از وقفه کوتاهی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و فقط به یاد داشته باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

*پرس کتف – حمایتی پشتی

روی نیمکت بدنسازی بنشینید و دو دمبل را در حالتی که رو به جلو قرار دارند، نزدیک شانه هایتان نگه دارید و به آرامی به سمت بالای سر خود ببرید و پایین بیاورید. در همان حال که دمبل در دست دارید کف دستتان را به سمت جلو باشد و دمبل ها را تا جایی که آرنجتان نزدیک به قفل شدن باشد، بالا بیاورید و بعد از وقفه کوتاهی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و فقط به یاد داشته باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

*کشش جانبی- افقی

در حالت ایستاده قرار بگیرید و با هر دو دست خود دمبل را در جلوی مفصل ران خود نگه دارید و در حالی که دمبل در دست دارید و کف دستتان در جهت یکددیگر هستند، حرکتتان را به صورت متناوب تکرار کنید.دمبل ها را تا جایی که به صورت موازی با زمین قرار بگیرند، بالا بیاورید و بعد از چند ثانیه آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه خود برگردانید. این حرکت کاملا قدرتی است و چندین بار تکرار کنید.تلاش کنید که آرنج هایتان را با زاویه مساوی بالا بیاورید و یکی از دست هایتان بیشتر از دیگری خم نشود.

*خم جلو – بالا بردن Deltoid یک دست

به سمت جلو خم شوید و یک دمبل را بین پاهایتان نگه دارید. این حرکت را در حالی که زانوهایتان کمی خم شده است انجام دهید. دمبل تا جایی که به صورت افقی با زمین قرار می گیرد در کنار بدن خود بالا بیاورید و بعد از وقفه کوتاهی به آرامی به جای اولش باز گردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چند بار تکرار کنید.به یاد داشته باشید که در انجام دادن این حرکت کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

*کششی جانبی – نشسته

انتهای یک تخته بدنسازی بنشینید و دو دمبل را با دستهایتان در پایین بدنتان نگه دارید. دمبل ها را موازی با کف اتاق بالا بیاورید و بعد از مکث چند ثانیه ای دستهایتان را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید، به یاد داشته باشید که در انجام دادن این حرکت کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

*خم جلو – بالا بردن Deltoid دو دست – نشسته

برای انجام دادن این حرکت بدنسازی باید ابتدا انتهای یک نیمکت بدنسازی بنشینید و تا جایی که امکان دارد و میتوانید پایین بیاورید. دمبل ها را با دستهایتان بگیرید و نزدیک زمین کنید. شما باید دمبل ها را تا جایی که قادر هستید بالا ببرید و بعد از مکث چند ثانیه ای آن را پایین بیاورید.دقت داشته باشید تا آرنجتان یک زاویه مشخصی داشته باشد تا بتوانید ورزش موفقی داشته باشید.

*بالا بردن Deltoid – عقبی

روی نیمکت بدنسازی بخوابید در حالتی که صورتتان به سمت پایین یا همان زمین است و با هر دو دستتان دمبل ها را بردارید و زیر قفسه سینه خود نگه دارید. طوری که دست هایتان به آرامی خم شده باشند.دمبل ها را تا جایی که دستتان با زمین حالت موازی خود را از دست نمی دهد، بالا آورده و بعد از چند ثانیه مکث آنها را پایین بیاورید. به حالت خمیدگی مشخص در هر دو آرنج اهمیت زیادی بدهید و آن را حفظ کنید.

*Deltoid عقبی – دایره ای

در همان حالتی که روی نیمکت دراز کشیده اید و صورتتان به سمت زمین است و دمبل ها را با دست هایتان گرفته اید، آنها را در کنار مفصل ران خود ببرید به طوری که آرنجتان خم نشود.دمبل ها را باید طوری جلو بیاورید که همزمان بتوانید آنها را ببینید. همان طور که میدانید باید در انجام دادن این حرکت چند ثانیه وقفه را رعایت کنید تا بتوانید به نحوه درستی این تمرین را انجام دهید.خمیدگی مناسبی باید در هر دو دست شما به وجود بیاید و هر دو دمبل در یک ارتفاع از زمین نگه داشته شوند.

*بالا بردنDeltoid - دستان کشیده

بایستید و با دستانتان دمبل ها را بردارید و جلوی ران هایتان نگه دارید. دمبل ها را میتوانید تا کتفتان بالا ببرید تا جایی که دست هایتان کاملا کشیده و بالای سرتان قرار بگیرند و بعد از رعایت وقفه کوتاه آنها را پایین و نزدیک ران نگه دارید.

*ردیف کردن عمودی دمبل ها

در همان حالت ایستاده که دمبل ها دردستانتان است، مجدد دمبل ها را در جلوی ران هایتان قرار دهید.دمبل ها را تا جایی که موازی با کف اتاق باشند، بالا بیاورید و بعد مکث چند ثانیه ای آنها را به حالت اولیه خود برگردانید. مراقب باشید در هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید کمر خود را دچار انقباض بیش از اندازه نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

*بالا بردن جلویی

در حالی که ایستاده اید با هر دو دست دمبل ها را بردارید و در جلوی ران هایتان بگیرید. کف دستتان در انجام دادن این حالت باید رو به بدنتان باشد. دستهایتان را تا جایی که با کف اتاق و موازی"افقی" با آن قرار می گیرد، بالا آورده و پس از چند ثانیه آنها را پایین بیاورید.فراموش نکنید که در که در تمامی طول تمریناتتان دستهایتان را کشیده نگه دارید.

*انقباض کوتاه شانه

بایستید و با دست هایتان دمبل ها را در جلوی ران هایتان نگه دارید. دقت داشته باشید که کف دستتان به سمت جلو بدنتان باشد. با بالا و پایین بردن کم کتفتان آن را دچار انقباض کوتاهی می کنید و دمبل ها را نیز از این طریق بالا و پایین می برید. این تمرین را با وقفه کوتاهی انجام دهید و این کار را چندین بار تکرار کنید. در تمامی طول تمرین با دمبل دست هایتان را کشیده نگه دارید تا دچار مشکل و آسیب دیده گی نشوید.

*پرس هل دادن

در حالت ایستاده، دو دمبل را دقیقا بالای کتف خود نگه دارید در حالی که کف دست هایتان روبه روی یکدیگر قرار گرفته اند و زانوهایتان هم کمی خمیده شده است. زمانی که دمبل را به سمت بالا هل می دهید، نفس خود را بیرون دهید و زمانی که دمبل ها را پایین می آورید هوای بیرون را به آهستگی به دورن شش هایتان بکشید.

بالا بردن Deltod - - دولا شدن "نام ورزشی حرکت: کرانچ عقبی"

شما میتوانید با خم کردن زانوها و مفاصل دولا شوید و با هر کدام از دستهایتان یک دمبل بردارید و تا نزدیک زانوهایتان نگه دارید. دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که زاویه 90 درجه به خود بگیرد و بعد از توقف کوتاه دوباره آن را تکرار کنید.فراموش نکنید که در حین انجام دادن این حرکت بر روی دستانتان تمرکز کنید.