09377000080
سبد خرید 0
« بازگشت به لیست مقالات | ﺳﻪشنبه 16 آذر 1395 در ساعت 21 : 17 دقیقه | نظرات کاربران ( 45 )

به وسیله دمبل میتوان حرکات بدنسازی زیادی را انجام داد و تمام عضلات را تقویت کرد و باعث زیبایی ظاهری آنها شد. حرکات زیادی وجود دارند تا بتوان به وسیله دمبل کتف و شانه ها نیز خوش فرم کنید و بر روی ماهیچه های داخلی و خارجی مانند سرشانه اثرات خوبی به جا بگذارید.برای اینکه بتوانید عضلات زیبا و قوی برای سرشانه های خود بسازید، میتوانید از متن زیر کمک بگیرید و با انجام دادن آنها به هدف خود به راحتی دست پیدا کنید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

 *پرس دست در کتف

بایستید و دو دمبل هم سطح کتف خود نگه دارید. فراموش نکنید که کف دستتان در جهت همدیگر قرار دهید.دمبل ها را باید تا جایی که آرنج هایتان نزدیک به هم قفل میشوند بالا برده و بعد از وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید و این کار را چندین بار تکرار کنید. فقط مراقب باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

 19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

*پرس کف دست در کتف عقبی

روی تخته بدنسازی یا صندلی ای بشینید و دو دمبل را هم سطح کتف خود بگیرید. کف دست هایتان روبه روی یکدیگر باشند و دمبل ها را بالا برده و پس از وقفه ای کوتاهی پایین بیاورید. فقط مراقب باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

 19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

*پرس کف دست در کتف متناوب

دمبل ها را در دستهایتان نگه دارید، یکی را هم سطح با کتفتان و دیگری را در دست کاملا کشیده باشد. فقط توجه داشته باشید که کف دست هایتان در جهت یکدیگر قرار داشته باشند. دمبل ها تا جایی که آرنجتان نزدیک به قفل شدن باشند و امکان دارند، بالا آورده و بعد از وقفه کوتاهی آنها را پایین بیاورید."مانند عکس متحرک این تمرین را به صورت متناوب و نوبتی تکرار کنید"

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه 

*پرس کف دست در کتف متناوب – نشسته

روی نیمکت بدنسازی بنشینید و دو دمبل را در دستانتان بگیرید. این دمبل ها باید یکی هم سطح کتفتان و دیگری بالای سرتان و با دستی کشیده باشد. فراموش نکنید که کف دستانتان باید روبه روی یکدیگر و در یک جهت قرار داشته باشند. دمبل ها را تا جایی که آرنج تان نزدیک قفل شدن باشند، بالا ببرید و بعد از گذشتن وقفه ای کوتاه آنها را پایین بیاورید و این تمرین را به صورت متناوب و نوبتی تکرار کنید. فقط مراقب باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه 

*پرس ساده کتف

بایستید و دو دمبل را نزدیک شانه هایتان بگیرید. در همان حال که دمبل در دست دارید، کف دستتان را به سمت جلو باشد و دمبل ها را تا جایی که آرنجتان نزدیک به قفل شدن باشد، بالا بیاورید و بعد از وقفه کوتاهی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و فقط به یاد داشته باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه 

*پرس ساده کتف- نشسته

روی نیمکت بدنسازی بنشینید و دو دمبل را در نزدیکی شانه هایتان نگه دارید. کف دستتان باید به سمت جلو باشد، دمبل ها را تا جایی که آرنجتان نزدیک به قفل شدن باشد، بالا آورده و بعد از وقفه کوتاهی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و فقط به یاد داشته باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه 

*پرس کتف – حمایتی پشتی

روی نیمکت بدنسازی بنشینید و دو دمبل را در حالتی که رو به جلو قرار دارند، نزدیک شانه هایتان نگه دارید و به آرامی به سمت بالای سر خود ببرید و پایین بیاورید. در همان حال که دمبل در دست دارید کف دستتان را به سمت جلو باشد و دمبل ها را تا جایی که آرنجتان نزدیک به قفل شدن باشد، بالا بیاورید و بعد از وقفه کوتاهی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و فقط به یاد داشته باشید که در بالا بردن دمبل ها کمرتان را خیلی سریع منقبض نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

 19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

*کشش جانبی- افقی

در حالت ایستاده قرار بگیرید و با هر دو دست خود دمبل را در جلوی مفصل ران خود نگه دارید و در حالی که دمبل در دست دارید و کف دستتان در جهت یکددیگر هستند، حرکتتان را به صورت متناوب تکرار کنید.دمبل ها را تا جایی که به صورت موازی با زمین قرار بگیرند، بالا بیاورید و بعد از چند ثانیه آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه خود برگردانید. این حرکت کاملا قدرتی است و چندین بار تکرار کنید.تلاش کنید که آرنج هایتان را با زاویه مساوی بالا بیاورید و یکی از دست هایتان بیشتر از دیگری خم نشود.

 19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

*خم جلو – بالا بردن Deltoid یک دست

به سمت جلو خم شوید و یک دمبل را بین پاهایتان نگه دارید. این حرکت را در حالی که زانوهایتان کمی خم شده است انجام دهید. دمبل تا جایی که به صورت افقی با زمین قرار می گیرد در کنار بدن خود بالا بیاورید و بعد از وقفه کوتاهی به آرامی به جای اولش باز گردانید. این حرکت قدرتی بدنسازی را چند بار تکرار کنید.به یاد داشته باشید که در انجام دادن این حرکت کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

 19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

*کششی جانبی – نشسته

انتهای یک تخته بدنسازی بنشینید و دو دمبل را با دستهایتان در پایین بدنتان نگه دارید. دمبل ها را موازی با کف اتاق بالا بیاورید و بعد از مکث چند ثانیه ای دستهایتان را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردانید، به یاد داشته باشید که در انجام دادن این حرکت کمر خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

*خم جلو – بالا بردن Deltoid دو دست – نشسته

برای انجام دادن این حرکت بدنسازی باید ابتدا انتهای یک نیمکت بدنسازی بنشینید و تا جایی که امکان دارد و میتوانید پایین بیاورید. دمبل ها را با دستهایتان بگیرید و نزدیک زمین کنید. شما باید دمبل ها را تا جایی که قادر هستید بالا ببرید و بعد از مکث چند ثانیه ای آن را پایین بیاورید.دقت داشته باشید تا آرنجتان یک زاویه مشخصی داشته باشد تا بتوانید ورزش موفقی داشته باشید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه 

*بالا بردن Deltoid – عقبی

روی نیمکت بدنسازی بخوابید در حالتی که صورتتان به سمت پایین یا همان زمین است و با هر دو دستتان دمبل ها را بردارید و زیر قفسه سینه خود نگه دارید. طوری که دست هایتان به آرامی خم شده باشند.دمبل ها را تا جایی که دستتان با زمین حالت موازی خود را از دست نمی دهد، بالا آورده و بعد از چند ثانیه مکث آنها را پایین بیاورید. به حالت خمیدگی مشخص در هر دو آرنج اهمیت زیادی بدهید و آن را حفظ کنید.

 19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

*Deltoid عقبی – دایره ای

در همان حالتی که روی نیمکت دراز کشیده اید و صورتتان به سمت زمین است و دمبل ها را با دست هایتان گرفته اید، آنها را در کنار مفصل ران خود ببرید به طوری که آرنجتان خم نشود.دمبل ها را باید طوری جلو بیاورید که همزمان بتوانید آنها را ببینید. همان طور که میدانید باید در انجام دادن این حرکت چند ثانیه وقفه را رعایت کنید تا بتوانید به نحوه درستی این تمرین را انجام دهید.خمیدگی مناسبی باید در هر دو دست شما به وجود بیاید و هر دو دمبل در یک ارتفاع از زمین نگه داشته شوند.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه 

*بالا بردنDeltoid - دستان کشیده

بایستید و با دستانتان دمبل ها را بردارید و جلوی ران هایتان نگه دارید. دمبل ها را میتوانید تا کتفتان بالا ببرید تا جایی که دست هایتان کاملا کشیده و بالای سرتان قرار بگیرند و بعد از رعایت وقفه کوتاه آنها را پایین و نزدیک ران نگه دارید.

 19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

*ردیف کردن عمودی دمبل ها

در همان حالت ایستاده که دمبل ها دردستانتان است، مجدد دمبل ها را در جلوی ران هایتان قرار دهید.دمبل ها را تا جایی که موازی با کف اتاق باشند، بالا بیاورید و بعد مکث چند ثانیه ای آنها را به حالت اولیه خود برگردانید. مراقب باشید در هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید کمر خود را دچار انقباض بیش از اندازه نکنید تا دچار مصدومیت نشوید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه 

*بالا بردن جلویی

در حالی که ایستاده اید با هر دو دست دمبل ها را بردارید و در جلوی ران هایتان بگیرید. کف دستتان در انجام دادن این حالت باید رو به بدنتان باشد. دستهایتان را تا جایی که با کف اتاق و موازی"افقی" با آن قرار می گیرد، بالا آورده و پس از چند ثانیه آنها را پایین بیاورید.فراموش نکنید که در که در تمامی طول تمریناتتان دستهایتان را کشیده نگه دارید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه 

*انقباض کوتاه شانه

بایستید و با دست هایتان دمبل ها را در جلوی ران هایتان نگه دارید. دقت داشته باشید که کف دستتان به سمت جلو بدنتان باشد. با بالا و پایین بردن کم کتفتان آن را دچار انقباض کوتاهی می کنید و دمبل ها را نیز از این طریق بالا و پایین می برید. این تمرین را با وقفه کوتاهی انجام دهید و این کار را چندین بار تکرار کنید. در تمامی طول تمرین با دمبل دست هایتان را کشیده نگه دارید تا دچار مشکل و آسیب دیده گی نشوید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه 

*پرس هل دادن

در حالت ایستاده، دو دمبل را دقیقا بالای کتف خود نگه دارید در حالی که کف دست هایتان روبه روی یکدیگر قرار گرفته اند و زانوهایتان هم کمی خمیده شده است. زمانی که دمبل را به سمت بالا هل می دهید، نفس خود را بیرون دهید و زمانی که دمبل ها را پایین می آورید هوای بیرون را به آهستگی به دورن شش هایتان بکشید.

 19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

بالا بردن Deltod - - دولا شدن "نام ورزشی حرکت: کرانچ عقبی"

شما میتوانید با خم کردن زانوها و مفاصل دولا شوید و با هر کدام از دستهایتان یک دمبل بردارید و تا نزدیک زانوهایتان نگه دارید. دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که زاویه 90 درجه به خود بگیرد و بعد از توقف کوتاه دوباره آن را تکرار کنید.فراموش نکنید که در حین انجام دادن این حرکت بر روی دستانتان تمرکز کنید.

19 حرکت با دمبل برای پرس کتف و شانه

ارسال نظر

منصور :
186 25
بسیار کاربردی بود
:
133 20
عالی
Alireza :
100 23
Aliii bud vagean mamnun
شاهپور خدا بنده ... :
133 21
آ قا خیلی ممنون خیلی خوبه عالی ولی اگه برای تمام بدن باشه در خانه خیلی ممنون و سپاسگذار میشم.بازم لایک
سلیم :
83 16
خیلی عالی بود .همیشه ورزشکار و تندرست باشید یا علی🤗
رضا صالحی :
59 11
عالی بود من خیلی دوست داشتم
نادی :
62 9
خیلی خوب بود
هادی :
49 10
شما عالی هستی عااااااااااااااااااااااااااااااااالی
توفیق مظلوم :
46 9
بینهایت تشکر خیلی زیبا بودند
amir :
40 6
عالی بود
معصومه :
40 8
خوب بود
حسین :
32 6
عالی
رضا :
30 5
بسیار عالی ممنونم
دوست :
30 5
متشکرم
:
30 7
حرف ندار ه 👏👏👏
یه نفر: :
42 11
بسیار عالی بود فقط اگه میشه برای شکم هم حرکت دمبل بزارید
:
27 5
عالی بود خیلی کمکم کرد
مرتضی :
22 6
دمتون گرم عالی بوذ
هیردادفلاح :
18 4
عالی هستن تمرینات
:
17 4
عالی بود
شیرین :
23 3
عالی💎
:
12 2
خوبه
:
14 3
خیلی ممنون به من کمک کرد
مرکزی :
19 2
بسیار عالی بود اگر ممکنه برای شکم و پهلو هو چند حرکت بزارین
محمد :
17 2
ایول عالی بود حال کردم
ایمان شیخ کانلو ... :
17 5
بسیار عالی بود 👍👍همیشه در پناه خداوند بزرگ ، ورزشکار و سالم و موفق باشید 💪💪
عاطفه :
22 1
عالی بود.ممنونم
صادق عبدالله :
8 1
عالی👍👌
:
9 1
عالي
:
7 1
عالی بود
یاسین :
7 1
عالی بود
محمد :
3 3
واقعان خوبه من چند وخته دارم تمرین میکنم نتیجه گرفتم خیلی خوبه دمتون گرم یا علی🤓🤓
Hesam :
3 1
هم حرکات عالین هم خوب نحوه انجام حرکت هارو توضیح داده
کوروش :
2 1
عااااااااالی
رسول نصیری :
2 0
عالی بود مرسی
مدیریت :
2 1
سپاس از شما
:
3 1
درووود
علی :
5 0
زنده باد خیلی تإ ثیر گذاره
ارسطو :
3 1
خیلی هم عالیییییییییییییی
میثم :
1 0
دروووود فراوان خیلی عالی بود
یاسین :
1 0
مچکر کارتون کاربردی و خوب 💎
پژمان :
0 0
سلام ممنونم از ارائه حرکات بهتر می‌شد اگر مونشتید حرکات برای چه بخشی از عضله سازی خوب هست
آمیرابدی :
0 0
با درود خیلی خوب بود موفق باشید ، برائ بازو و پشت بازو با دمبل راهنمایی بفرمایید سپآس
فاطیما :
1 0
بسبار عالی بود سپاس
پیمان :
0 0
ممنون از وقتی که گذاشتین
علی :
0 0
عالی دم همه ورزشکارا گرم
نام شما :
ایمیل :
تلفن تماس :
متن پیغام :
چگونه با استفاده از تردمیل، شکمی تخت بسازیم؟ (بخش دوم) چگونه با استفاده از تردمیل، شکمی تخت بسازیم؟ (بخش دوم) چگونه با استفاده از تردمیل، شکمی تخت بسازیم؟ (بخش اول) چگونه با استفاده از تردمیل، شکمی تخت بسازیم؟ (بخش اول) اشتباهات رایج هنگام کار با اسکی فضایی باشگاهی اشتباهات رایج هنگام کار با اسکی فضایی باشگاهی کدام نوع از تردمیل ها برای دوندگان حرفه ای مناسب تر است؟ کدام نوع از تردمیل ها برای دوندگان حرفه ای مناسب تر است؟ تردمیل باشگاهی برای بیماران آرتروز مناسب است؟ تردمیل باشگاهی برای بیماران آرتروز مناسب است؟ استفاده از تردمیل خانگی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 استفاده از تردمیل خانگی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نکات ایمنی هنگام استفاده از اسکی فضایی باشگاهی نکات ایمنی هنگام استفاده از اسکی فضایی باشگاهی خرید تردمیل برای مصارف پزشکی خرید تردمیل برای مصارف پزشکی تأثیرات اسکی فضایی روی ران و شکم تأثیرات اسکی فضایی روی ران و شکم تاثیر دوچرخه ثابت روی عضلات شکم و پهلو تاثیر دوچرخه ثابت روی عضلات شکم و پهلو انواع تعمیرات مربوط به تردمیل انواع تعمیرات مربوط به تردمیل اشتباهات رایج هنگام استفاده از دوچرخه ثابت باشگاهی اشتباهات رایج هنگام استفاده از دوچرخه ثابت باشگاهی همه چیز درباره شایع ترین خرابی های تردمیل باشگاهی همه چیز درباره شایع ترین خرابی های تردمیل باشگاهی راهنمای خرید اسکی فضایی باشگاهی راهنمای خرید اسکی فضایی باشگاهی دوچرخه ثابت باشگاهی بهتر است از کدام نوع باشد؟ دوچرخه ثابت باشگاهی بهتر است از کدام نوع باشد؟ خرید تردمیل برای شخصی که بای پس معده انجام داده منطقی است؟ خرید تردمیل برای شخصی که بای پس معده انجام داده منطقی است؟ چگونه با اسکی فضایی عضلات شکم را تقویت کنیم؟ چگونه با اسکی فضایی عضلات شکم را تقویت کنیم؟ تنظیم و تعویض تسمه تردمیل خانگی چگونه انجام می شود؟ تنظیم و تعویض تسمه تردمیل خانگی چگونه انجام می شود؟ برنامه تمرینی و توصیه هایی برای اسکی فضایی خانگی برنامه تمرینی و توصیه هایی برای اسکی فضایی خانگی آیا فروش تردمیل به افرادی که لیپوساکشن انجام داده اند، منطقی است؟ آیا فروش تردمیل به افرادی که لیپوساکشن انجام داده اند، منطقی است؟
10 / 10
از 1 کاربر
نمایش همه
علاقه مندی ها ()