اگر دوچرخه سوار هستید و تصمیم به شرکت در مسابقات را دارید یا به فکر تناسب اندام خود هستید، جهت ارتقای سطح تمرین باید توصیه های تغذیه ای را همگام با تمرینات خود اجرا نمایید تا بتوانید راحت تر به اهداف تان دست یابید. دوچرخه سواران نیز مانند سایر ورزشکاران باید از رژیم غذایی مناسب پیروی کنند؛ این امر نه تنها موجب تناسب اندام می شود، بلکه انرژی لازم برای انجام تمرینات را تأمین خواهد کرد.

نقش تغذیه در عملکرد ورزشکار حال چه حرفه ای یا غیرحرفه ای، بسیار تاثیر گذار بوده و موجب افزایش آمادگی جسمانی خواهد شد. بنابراین در این مقاله تصمیم داریم روشی معمول از ذخیره سازی انرژی جهت دوچرخه سواری که در اصل نوعی سوخت رسانی به ورزشکار می باشد را به شما بیاموزیم تا بتوانید هرچه بهتر به دوچرخه سواری بپردازید.

تغذیه مناسب قبل از دوچرخه سواری!

کربوهیدرات ها یکی از اصلی ترین منابع تأمین انرژی مورد نیاز دوچرخه سواران به شمار می آیند؛ این کربوهیدرات ها پس از صرف شدن در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن ذخیره خواهند شد. با توجه به این امر که بدن قادر است تنها مقدار مختصری از کربوهیدرات ها را ذخیره نماید، بنابراین افزایش و نیز ذخیره سازی آن در بدن برای ورزشکار از اهمیت بالایی برخوردار است. به همین دلیل بهترین روش برای تأمین انرژی و گلیکوژن مورد نیاز بدن دوچرخه سواران، پیروی از تغذیه اصولی به طور مداوم است.

برای یک دوچرخه ‌سواری زیر سه ساعت، یک وعده پرکربوهیدرات در عصر روز قبل و یک وعده صبحانه پرکربوهیدرات در صبح روز تمرین الزامی است تا کربوهیدرات کافی عضلات برای شروع یک رکاب ‌زنی مناسب تأمین شود. رژیم غذایی دوچرخه ‌سواران باید تنوع کیفی و کمی مناسبی داشته باشد تا پروتئین لازم را به منظور حمایت از ترمیم عضله تأمین کند. شما باید با توجه به مدت ‌زمان و شدت جلسات تمرینی، سوخت‌ رسانی به بدن را برنامه ‌ریزی نمایید. چربی ‌های اشباع نشده جهت کاهش آسیب عضلات و ویتامین‌ها و مواد معدنی جهت کمک به رشد و ترمیم سلولی لازم هستند.

بنابراین باید از روز قبل با مصرف یک وعده عصرانه و در صبح تمرین صبحانه ای مفصل تهیه شده از کربوهیدارت میل کنید. بهترین زمان برای صرف غذا قبل از شروع تمرین اصولا به این صورت است که قبل از رکاب زدن به 2 تا 4 ساعت زمان برای هضم یک وعده غذای سنگین و پرچرب و 30 دقیقه زمان برای هضم میان وعده کوچک نیاز است. اما هر شخص با توجه به سیستم بدنی که دارد می تواند بهترین برنامه ریزی را برای صرف غذا قبل تمرین یا پس از آن اجرا نماید، بنابراین شما می توانید با شناخت سیستم بدنی خود روشی را که بیشتر بر روی تان سازگار است امتحان کنید.

اهمیت صرف صبحانه قبل از دوچرخه سواری صبحگاهی!

اگر تمرین دوچرخه سواری شما قرار است بیش از یک ساعت و با شدت اجرا شود بهتر است قبل از شروع رکاب زدن بر روی دوچرخه صبحانه ای مفصل میل کنید. هنگامی که تمرینات پرفشار انجام می دهید بدن سریعا ذخایر کربوهیدرات را سوزانده و آن را تبدیل به انرژی برای دوچرخه سواری خواهد کرد؛ اگر صبحانه ای حاوی کربوهیدرات نخورده باشید بی شک کیفیت تمرینات تان پایین خواهد آمد. به یاد داشته باشید که 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین از مصرف غذاهای پرچرب، مصرف فیبر زیاد، غذاهای پرادویه، مصرف بیش از حد کافئین و الکل بپرهیزید.

اگر 2 ساعت قبل از تمرین دوچرخه سواری از خواب بیدار می شوید، می توانید غذایی را انتخاب کنید که انرژی مورد نیاز شما را تأمین کرده و در این 2 ساعت نیز هضم شود. اما اگر از دسته افرادی هستید که با بیدار شدن از خواب به دوچرخه سواری می پردازید، بهتر است گزینه ایی با هضم سریع را انتخاب نمایید. در صورتی که نمی ‌توانید هیچ غذایی را قبل تمرین تحمل کنید یا ترجیح می ‌دهید چیزی نخورید، تلاش کنید سهم کربوهیدرات را در وعده‌ شام قبل خود بیشتر کنید تا برای مصرف در جلسه‌ صبحگاهی به عنوان گلیکوژن در عضلات تان ذخیره شود.

شاخص گلوکز چیست و چه تاثیری دارد؟

هضم سریع یک غذا و تبدیل آن به گلوکز را شاخص گلوکز می نامند؛ غذاهایی با شاخص گلوکز بالا سریعا هضم شده و به انرژی تبدیل می شوند تا در دسترس ماهیچه ها و عضلات بدن قرار گیرند وغذاهایی با شاخص گلوکز پایین، پس از صرف، آهسته تر انرژی را آزاد کرده و باید بر روی وعده های غذایی اصلی تمرکز کرد. در مجموع وعده‌های اصلی باید سرشار از کربوهیدرات های با شاخص گلوکز پایین، پروتئین و چربی متوسط باشند تا انرژی مورد نیاز بدن برای اجرای تمرینات را در اختیار ورزشکار قرار دهند.

برای تأمین سوخت کافی، غذاها باید حتماً سرشار از کربوهیدرات باشند و دوچرخه سواران باید غذاهایی که به آن عادت دارند را استفاده کنند تا احساس راحتی داشته باشند و حین دوچرخه سواری باعث بروز نشانه های مشکلات روده و معده در آن‌ها نشود. به خاطر داشته باشید که در ساعت‌های قبل از رکاب زدن میان ‌وعده ‌های زود هضم‌، کم‌ حجم و میان‌ وعده‌های با شاخص گلوکز بالا مصرف کنید و میزان مصرف فیبر را پایین بیاورید.

دوچرخه سواری ورزشی هوازیست که با تمرینات پی در پی، می توانید به تناسب اندام برسید اما بهتر است برنامه غذایی مناسب خود را با تمرینات روزانه تان هماهنگ نمایید تا نتیجه بهتری از تمرین بگیرید. دوچرخه سواری همچنین باعث تقویت ماهیچه قلب و سیستم تنفسی خواهد شد، بنابراین شما با تمرین بر روی دوچرخه نه تنها به تناسب اندم مورد نظر می رسید، بلکه سلامتی تان را تضمین خواهید کرد.